La mejor rutina de natación para nivel intermedio

No hay dudas que la natación es un deporte altamente técnico que requiere el refinamiento de habilidades motoras para un eficiente desplazamiento a través del agua.

El proceso de perfección se inicia el día que empiezas a entrenar en la alberca. Pero no es hasta que empiezan a manifestarse las señales de una buena coordinación de movimientos que puedes avanzar más allá de un nivel de principiante. Al controlar mejor tus movimientos estas listo(a) para enfrentar el nivel intermedio como nadador(a).

Al pasar a un nivel más alto estarás enfrentándote con entrenamientos más exigentes y más voluminosos. En este nivel no solo debes continuar la perfección del braceo, la respiración, la rotación y el batido de piernas, también debes ir mejorando tu resistencia aeróbica, logrando así nadar por distancias más largas.

Los entrenamientos característicos de este nivel contienen con frecuencia trabajo hipóxico, donde debes retener la respiración por un número determinado de brazadas, antes de tomar de nuevo una bocanada de aire. En este nivel también se hace frecuente la práctica de los 4 estilos de la natación competitiva: mariposa, espalda, braza y crol.

Aunque no de manera tan significativa durante las primeras sesiones, los nadadores que progresan al nivel intermedio mejoran rápidamente con el paso de pocas semanas de entrenamientos. Estos avances vertiginosos dan lugar a un incremento en la velocidad del nado, a través de la cual los practicantes ganan acceso a entrenamientos de mayor intensidad y por lo tanto mayores ganancias en su acondicionamiento físico.

En este nivel, las sesiones de entrenamientos pueden incluir series de nados mixtos, durante los cuales se combinan los 4 estilos, llamándose combinado individual. Asimismo, se empiezan a practicar ciertos detalles, como los virajes, que prometen un menor tiempo de ejecución de las repeticiones prescritas en los entrenamientos. Finalmente, empiezan a aparecer otro tipo de equipamiento como las boyas (pull buoy) y las paletas, los cuales pueden servir para fortalecer los músculos de los brazos, de los hombros y de la espalda.

Por último, pero no menos importante, el nivel intermedio es perfecto para mejorar la condición de las piernas, mediante series de repeticiones de batido de piernas (pateo) con poco descanso. Los músculos de las piernas, al ser los más grandes en nuestros cuerpos, son los que más oxígeno demandan. Al entrenarlos con frecuencia, podremos mantener la intensidad del pateo por más tiempo, dilatando así los efectos de la fatiga y dando más propulsión a nuestros nados.

Ejemplo de entrenamiento para nivel intermedio

Calentamiento Dinámico

• 15 minutos de movilidad articular

Calentamiento en Piscina

• 1 x 300 nado suave, intensidad de 60% a 70%

Primera Serie

• 4 x 25 mariposa cada 40 segundos
• 50 metros de afloje
• 4 x 25 espalda cada 40 segundos
• 50 metros de afloje
• 4 x 25 braza cada 45 segundos
• 50 metros de afloje
• 4 x 25 crol cada 35 segundos
• 100 metros suave

Serie Principal

• 4 x 150 en crol descansado 20 segundos entre repetición. Control de respiración – respirando cada 5 brazadas
• 4 x 100 combinado individual cada 2 minutos – Repeticiones impares énfasis en mariposa y braza; Repeticiones pares énfasis en espalda y crol
• 4 x 50 es especialidad cada 60 segundos (en braza cada 1 minuto 10 segundos)
• 4 x 25 en crol esprín

Afloje

• 1 x 300 metros de nado suave a 60% de intensidad

Conclusiones

La entrada correcta de las manos al agua, el estiramiento correcto de los brazos antes de iniciar el braceo, el agarre temprano al inicio de la fase de propulsión, el momento preciso de ejecutar la respiración; estos y otros más son los movimientos que comúnmente logran perfeccionarse mientras te haces más diestro(a) en el agua.

Como en toda actividad que requiere coordinación motora, en la natación la prioridad siempre debe ser en realizar todo el entrenamiento con buena técnica. Las ganancias que podrías experimentar priorizando la perfecta ejecución de movimientos sobre la velocidad del nado serán la clave para que tu natación en poco tiempo se fortalezca, acercándote más rápidamente al nivel avanzado.