En el mundo que vivimos hoy, es difícil progresar con un tiempo limitado para entrenar. Difícil, pero no imposible.
Durante los últimos dos años que personalmente he entrenado para eventos de natación, he tenido la oportunidad de experimentar con diferentes rutinas de entrenamientos de corta duración para nadadores, muy efectivas en términos de efectos de entrenamiento.
30 minutos de entrenamiento en la piscina pueden ser convertidos en un tiempo efectivo, si te enfocas en lo que debes hacer desde que llegas a la alberca y evitas distracciones innecesarias.
3 rutinas de natación de 30 minutos
Lo primero que debes considerar cuando tienes el tiempo limitado para entrenar es que debes entrar en acción de inmediato. Puede ser que al llegar a la piscina te encuentres con atletas amigos con los cuales es posible charlar. Pero tu no estas ahí para hablar. Tienes poco tiempo y por lo tanto debes entrar al agua los antes posible para completar tu entrenamiento.
El calentamiento que realizarás al principio de cada rutina debe ser corto, cumpliendo simplemente con el objetivo de elevar tus pulsaciones cardíacas y conseguir la sensación del agua necesaria para que tu cerebro pueda registrar correctamente que te encuentras en un medio inhóspito.
1. Fundamentos de la natación
Cuando te propones a realizar una sesión de entrenamiento enfocada en los fundamentos, quiere decir que el contenido de la misma estará centrado en nadar todo con una técnica impecable, concentrado en percibir una sensación especial del agua.
En días en los que te centras en trabajar los fundamentos, los nados deben ser de baja a mediana intensidad. Estas sesiones son perfectas para enfocar esfuerzos en lograr una excelente rotación de hombros, mantener la cabeza estable durante todo el tiempo que estés nadando y enfatizar todos los aspectos que te ayudarán a propulsarte con más efectividad a través del agua.
Por ejemplo, podrías realizar los siguientes entrenamientos:
- 1 x 200 manteniendo una buena distancia por brazada.
- 6 x 50 con tuba, concentrado en una buena rotación de hombros y la posición de la cabeza adecuada, descansando 20 segundos entre cada repetición.
- 12 x 25 dos repeticiones de cada estilo (mariposa, espalda, braza, crol) descansando 20 segundos entre repeticiones.
- 1 x 400 completando cada porción de 100 metros de manera progresiva, o sea aumentando la velocidad y concentrado en ejecutar correctamente la fase sumergida de la brazada.
- 1 x 200 de nado suave para aflojar un poco los músculos.
2. Capacidad aeróbica
El principal propósito de la capacidad aeróbica es el de incrementar el consumo máximo de oxígeno. En otras palabras, el entrenamiento de la capacidad aumenta la cantidad de energía que tenemos disponible para nadar. En el caso de la capacidad aeróbica, este tipo de entrenamientos incrementa la cantidad que tenemos disponible de manera aeróbica.
El entrenamiento de la capacidad aeróbica también posee el atributo de producir ganancias en la habilidad de activación de las fibras de contracción lenta y en algunos casos menores, también en las de rápida contracción.
- 1 x 150 de calentamiento
- 12 x 100 cada 2 minutos, a un ritmo de 80% de pulsaciones máximas
- 1 x 150 de nado suave para aflojar un poco los músculos
3. Umbral anaeróbico
El umbral anaeróbico es el punto en el cual nuestros cuerpos empiezan a producir ácido láctico más rápido de lo que podemos eliminarlo. Esto resulta en la acumulación de lactato y por consecuencia en la fatiga. Pero para incrementar el umbral anaeróbico debemos entender qué sucede al momento que llegamos al umbral anaeróbico.
Una vez sobrepasamos el umbral, empezamos a activar más fibras de contracción rápida. Estas fibras producen su energía a través del sistema de energía anaeróbico, lo que causa que el cuerpo produzca más ácido láctico de lo que puede eliminar. Para lograr mejoras en lo que respecta al umbral anaeróbico, debemos aprender a lidiar con ambos elementos de este proceso; el reclutamiento de las fibras de contracción rápida y la remoción del lactato cuando este se está produciendo.
- 4 x 50 finalizando rápido los últimos 10 metros de cada por porción de 25 metros, descansando 20 segundos entre repetición.
- 12 x 25 a velocidad de carrera, descansando 30 segundos entre repetición + 100 metros a ritmo suave.
- 8 x 50 a velocidad de carrera cada 60 segundos.
- 1 x 400 de nado suave para aflojar un poco los músculos.
Cómo lograr los efectos de entrenamiento deseados
El gran entrenador de fútbol americano, el norteamericano Vince Lombardi inmortalizó el dicho «La práctica no hace la perfección, sólo la práctica perfecta logra la perfección». En la natación, para mejorar rápidamente tus habilidades en el agua debes concentrarte en perfeccionar tu técnica. El perfeccionamiento de la técnica en natación es un trabajo tedioso y que demora para que empecemos a ver las ganancias del mismo.
Una vez empecemos a observar que hemos ido avanzando técnicamente, podemos incorporar esas mejoras a nuestros nados a alta velocidad. No importa la velocidad a la cual nadas, baja, mediana o rápida, siempre debes emplear la técnica adecuada para que puedas mejorar tus marcas y mitigar los efectos del agotamiento que comúnmente se crean por la resistencia que el agua ejerce sobre nuestros cuerpos.
Conclusión
Si tienes poco tiempo para completar tu entrenamiento de natación, debes tener en cuenta obligatoriamente los siguientes puntos:
- Considera hacer antes siempre un calentamiento dinámico antes de lanzarte al agua. Si no tienes tiempo puedes realizar el mismo antes de emprender rumbo hacia la piscina desde tu casa o lugar de trabajo.
- Debes optimizar el tiempo que tienes disponible, organizando previamente todo lo que vas a necesitar para realizar tu sesión de 30 minutos.
- Debes cerciorarte que tienes todo el equipamiento necesario para nadar, incluyendo ropa de baño, gorro, lentes, aletas, tuba, boya y cualquier otro accesorio que necesites.
- Escribe previamente el contenido de tu entrenamiento en una hoja de papel o haberlo guardado en uno de tus dispositivos electrónicos, así sólo llegas propuesto a lanzarte al agua.
Referencias
- Fernando Navarro Valdivieso. El entrenamiento de la resistencia aeróbica en natación. Para Grupo Sobre Entrenamiento. [Revisado en Mayo 2016]
- Alfonso Maltraba. Mejora tu umbral anaeróbico. Para triatlonweb.es. [Revisado en Mayo 2016]
