El desayuno es la primera comida del día y debe añadir vitaminas, energía y nutrientes para ayudarte a mantener un buen funcionamiento de tu organismo. En este artículo te traemos 10 opciones diferentes de desayunos veganos ricos en todo aquello que tu cuerpo necesita para comenzar el día con energía.
El desayuno y su efecto en la pérdida de peso
La primera comida del día, el desayuno, no deja de ser una comida más. No por saltártelo vas a engordar, ni por desayunar vas a bajar de peso. Esta comida se ha tomado como método para asegurar un protocolo correcto de alimentación que pueda ayudarte a tener adherencia, pero no por ello es la llave para la pérdida de peso. Ya que como se sabe, la llave de este proceso es el déficit calórico.
Desayunar es una opción igual de acertada que no hacerlo: todo depende de la energía que vayas a emplear en las actividades que tengas que realizar, y no hay una hora mejor o peor ni un alimento bueno o malo para desayunar. Pero, si se hace, te recomendamos que las opciones que escojas sean saludables y variadas para que puedan aportar los nutrientes que tu cuerpo necesita para mantener un buen funcionamiento de las funciones vitales de tu cuerpo.
10 opciones de desayunos veganos para variar en tu dieta
Yogur vegetal con nueces y semillas de chía
Esta es una de las mejores opciones de desayunos veganos. Es muy nutritiva y rica en omega 3. Las nueces y las semillas de chía son ricas en este aceite esencial por lo que combinarlas en un desayuno es de las mejores opciones saludables que puedes escoger.
- Escoge un yogur vegetal con una cantidad de en torno a 130 gramos.
- 30 gramos de nueces peladas.
- 5 gramos de semillas de chía.
Estas semillas de chía deben ser hidratadas anteriormente en agua o en el propio yogur para poder beneficiarte de todos los nutrientes que ellas aportan. Lo mejor es dejarlas en remojo toda la noche, y por la mañana estarán listas.
Avena cocida con fruta, uno de los mejores desayunos veganos
Si quieres comenzar con un desayuno cargado de energía y muy nutritivo esta opción es la tuya. La avena es un cereal rico en fibra que, junto con la de la fruta, ayudará a regular tu sistema digestivo e intestino.
Este plato es una buena opción para todos aquellos que practican ejercicio físico, ya que no podemos olvidar el valor calórico de la avena y su índice glucémico.
- Usa unos 50 gramos de avena.
- Pon a cocer con un poco de agua la avena durante 3-4 minutos a fuego bajo.
- Una vez quede cocida, agrega la fruta cortada en trocitos que más te guste.
- Puedes añadir canela para dar sabor al plato.
Tostadas de pan de centeno y dulce membrillo
Las tostadas de centeno y dulce membrillo son una rápida opción para tomar después de una sesión de entrenamiento mañanero. Es un plato rico en hidratos de carbono de índice glucémico alto, ideal para reponer la energía utilizada en las primeras horas del día.
- Escoge dos tostada de pan de centeno (asegúrate que su porcentaje sea superior al 80%) cuyo peso sea no superior a 60 gramos.
- Usa dulce membrillo al gusto para untar en el pan.
Podrrige con bebida vegetal, copos de espelta y cacao
Existen personas que sienten que un desayuno sin cereales, no es un buen desayuno. Para este tipo de personas, esta es una de las mejores opciones.
Necesitarás una bebida vegetal, copos de espelta y cacao lo más puro posible. Lo ideal es escoger aquel cuyo porcentaje en cacao siempre sobrepase el 75%.
- Coloca en un bol 40 gramos de cereales de espelta.
- Vierte 200 ml de bebida vegetal.
- Añade 20 gramos de cacao.
- Remuévelo todo y a disfrutar de un desayuno energético y bien rico.
Tostadas con aguacate
El aguacate es un alimento rico en grasas saludables imprescindibles para el buen funcionamiento de tu organismo. Su consumo te aporta ácido fólico y puede ayudarte a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Comenzar el día con tostadas de aguacate es un buena opción si tu predicción es que tendrás por delante un día largo. Esta combinación te llenará de energía.
Para realizar las tostadas necesitarás un pan lo más rico en fibra posible. Por ello, debes priorizar las elecciones de pan elaborado con cereales de grano completo.
- Pon a tostar 60 gramos de pan.
- Prepara un aguacate y lamínalo en porciones iguales.
Macedonia de frutas
Si buscas un desayuno ligero y lleno de nutrientes te sugerimos que pruebes esta opción.
Es una opción que no te llevará más de 5 minutos de preparación y que te aportará todo tipo de vitaminas.
- Para realizarla deberás escoger entre 4-5 piezas de fruta diferentes y cortarlas en pedazitos iguales.
- Mézclalas hasta que queden removidas de manera homogénea.
- Viértelas en un bol y quedarán listas para consumir.
Te recomendamos que escojas frutas de temporada y de cercanía para reducir el impacto ambiental y contribuir con un mercado sostenible para nuestro medio ambiente.
Zumo de naranja y concentrado de proteína de guisante o garbanzo
Existen ocasiones que por falta de tiempo decidimos saltarnos el desayuno. Para las ocasiones en las que te falta tiempo para llevarte algo a la boca, esta propuesta puede ser un opción para ingerir nutrientes y proteína de manera rápida.
La naranja es una fruta rica en vitamina C, un antioxidante natural y ayuda a estimular la producción de glóbulos blancos, por lo que contribuye a reforzar el sistema inmunológico.
Para elaborar el desayuno:
- Escoge dos o tres naranjas de zumo.
- Exprime la fruta y vierte su jugo en un vaso.
- Añade 30 gramos de proteína de garbanzo o guisante.
- Remueve hasta que se disuelva la proteína en el jugo.
Plátano con mantequilla de cacahuete y café
El plátano y la mantequilla de cacahuete combinados son la elección de la mayoría de los deportistas para ingerir energía antes o después de los entrenamientos, por lo que es una de las opciones de desayunos veganos más usada para el deporte. El plátano es una fruta rica en potasio que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
La crema de cacahuete te aportará grasas saludables muy beneficiosas para mantener una buena salud cardiovascular. Además, te aportará proteínas, tan importantes para el mantenimiento de la salud de tus músculos. El café, además de aportarte energía, te ayudará a quemar grasa aumentando tu metabolismo.
Fresas con yogur vegetal y cacao
Esta es de las opciones más nutritivas y sabrosas que puedes escoger como primera comida del día. Las fresas son una fruta rica en nutrientes y vitaminas, como la vitamina C, tan importante para el buen funcionamiento de tu organismo, y antioxidantes que ayudan a combatir el envejecimiento e incluso facilitan la absorción de otros nutrientes.
- Necesitarás unos 150ml de yogur vegetal, preferiblemente de soja por su alto contenido en proteína.
- Corta 5 o 6 fresas en pequeños trozos y ponlos en el yogur.
- Añade 15 o 20 gramos de cacao en polvo o escoge dos onzas de cacao cuyo porcentaje sea superior al 85 por ciento.
Hummus con crudités los desayunos veganos que están de moda
El hummus de garbanzo es un alimento rico en proteínas y muy sencillo de consumir. Es una crema de garbanzos que se ha puesto muy de moda en los últimos años, y hoy te proponemos que pruebes a dipear con palitos de zanahoria.
Esta opción te aportará proteína, vitaminas como el hierro, ácido fólico, fósforo y vitaminas del grupo B. Además, con la zanahoria estarás añadiendo betacaroteno a tu dieta, un antioxidante natural que cuida y permite el buen funcionamiento del organismo.
Referencias
- Valverde, A. (@antoniovalverdefit). 5 de abril de 2019. ¿Cuántas veces os han dicho o habéis escuchado que hay que desayunar para bajar de peso?. (instagram) https://www.instagram.com/p/Bv39Hq0hjgw/
