6 Beneficios interesantes de las almendras

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Los frutos secos son una excelente fuente de ácidos grasos saludables. Pese a tener unas elevadas calorías, no debemos dudar en consumir pequeñas cantidades de estos alimentos si queremos progresar en nuestros entrenamientos, pues todos los nutrientes son necesarios, y los ácidos grasos de los frutos secos han demostrado ser una excelente fuente de energía para recuperar tras los entrenamientos. Además, estas grasas insaturadas (saludables) nos ayudan a bajar el LDL (colesterol malo) y elevar el HDL (el bueno), por lo que también son considerados alimentos cardioprotectores.

Además de los ácidos grasos, los frutos secos tienen una excelente composición, pues son ricos en proteína vegetal, antioxidantes, fibra, minerales vitaminas (grupo B, C y E principalmente). Por lo que su consumo está especialmente recomendado a toda persona que haga grandes esfuerzos físicos o intelectuales. Siendo su única contra, como dije antes, su alto contenido calórico, por lo que siempre debemos asegurar un consumo moderado.

Dentro del grupo de los frutos secos, las almendras están consideradas como uno de los frutos secos más importantes para incluir en la dieta, ¿por qué? aquí tienes algunas razones que te convencerán para incluirlas en tu dieta (consejo: van genial con tus batidos post-entrenamiento).

1. Más de lo que aparentan

Es frecuente comer almendras con sal añadida u otros tratamientos aromatizantes, pero no es recomendable su consumo. Mi consejo es comprarla de la forma más natural posible, pues la almendra, por sí misma puede presumir de tener un magnífico perfil nutricional y no necesita ser aderezada con nada más. Una ración de almendras (28 gramos) contiene (2):

  • Fibra: 3,5 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Carbohidratos: 2,5 gramos digeribles
  • Grasa: 14 gramos (de los cuales, 9 son monoinsaturados)
  • Vitamina E: 37% de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada)
  • Manganeso: 32% de la CDR
  • Magnesio: 20% de la CDR
  • También contiene pequeñas cantidades de cobre, vitamina B2 y fósforo
  • 161 kcal.

Una larga lista para un pequeño puñado de almendras. En los siguientes puntos señalaremos qué propiedades nos ofrecen estos nutrientes en nuestra preciada salud.

Grasas saludables en almendras

Sin embargo, antes de pasar a los siguientes apartados, sé que la mayoría os vais a fijar en las 161 kcal para un pequeño puñado. Y quiero señalar que se ha demostrado que el 10-15% de las calorías de las almendras no se absorben, porque son de difícil acceso para el aparato digestivo, es decir, es muy costoso (energéticamente hablando) romper sus enlaces, por lo que esa cantidad se elimina directamente sin ser absorbida (3, 4). Esto es un punto a su favor, ¿no?

Y ahora un punto en contra, sinceridad ante todo: tampoco absorbemos una pequeña cantidad del hierro, zinc y calcio que poseen las almendras, que se eliminarán sin ser digeridas igualmente.

2. El poder rejuvenecedor de las almendras

Las almendras son una excelente fuente de antioxidantes, que ayudan a combatir el estrés oxidativo (provocado por los famosos radicales libres). Es decir, puede ayudarnos a combatir factores relacionados con el envejecimiento y con varias enfermedades provocadas por el estrés oxidativo, como el cáncer (5).

Uno de los antioxidantes más importantes presentes en la almendra es la vitamina E, siendo la almendra el mejor recurso de donde podemos obtenerla. Dicha vitamina ha demostrado estar relacionada con una menor probabilidad de padecer cáncer, alzheimer y enfermedades cardiacas (6, 7, 8)

Pero debemos saber que la mayor parte de los antioxidantes se encuentran en la cáscara de la almendra, por lo que pensando en la salud, debemos optar por comprar almendras con esta lámina externa (9, 10).

almendras con piel

Varios estudios confirman científicamente el poder antioxidante de las almendras, demostrando que pueden reducir el estrés oxidativo entre un 23-34% en fumadores (11), y en población sana (12).

3. Te ayudan a regular el azúcar en sangre…

Como vimos en el apartado 1, las almendras tienen una baja cantidad de carbohidratos, pero son ricas en grasas saludables, proteínas y fibra. Por lo que son un excelente alimento para los diabéticos. Pero no sólo para ellos, pues debido a la gran cantidad de azúcar añadido que hay en todos los alimentos que nos rodean, la hiperglucemia se está convirtiendo en un problema cada vez más importante, por lo que son una excelente opción para todos.

Destacar también que el magnesio es un mineral que participa en múltiples procesos, entre los que destaca la regulación del azúcar en sangre. Siendo así que las personas con diabetes tipo 2 suelen tener deficiencias importantes en este mineral, y se ven beneficiadas con su suplementación (13, 14). Pero no solo ellos, pues también se han registrado mejorías en la resistencia de la insulina en población sana al suplementarles con magnesio (15).

Ardilla comiendo almendras

Por tanto, las almendras van a resultar muy beneficiosas en la prevención de diabetes, uno de los mayores problemas de salud de la sociedad actual.

4. … y la presión sanguínea

Si antes hablábamos de la diabetes como un problema importante en la salud, la hipertensión también está incluida en este indeseado grupo. Pues la hipertensión es la principal causa de ataques cardiacos, cerebrales y fallos renales. Y, ¿cómo pueden ayudarnos las almendras con esto? seguimos con el mismo protagonista, el magnesio.

La hipertensión normalmente está relacionada con problemas de obesidad, pero también con la deficiencia de magnesio. Es decir, si no tienes suficiente cantidad de este mineral tendrás más probabilidades de sufrir hipertensión, independientemente de tu nivel de obesidad (16, 17).

También se ha demostrado que la suplementación con magnesio es eficiente disminuyendo la presión arterial (18). Por lo que aquí tenemos la cuarta razón por la que debemos consumir almendras.

5. ¿Problemas con el colesterol?

Como vimos en la introducción, unos altos niveles de LDL («colesterol malo»), son un importante factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares. Algunos estudios han demostrado que el consumo de almendras ayuda a bajar el LDL, de tal forma que en uno de ellos, el consumo del 20% de las calorías de la dieta a partir de almendras produjo una reducción de unos 12 mg/dL de la concentración de LDL (19). Pero también hay beneficio con menos cantidad, el consumo de 42 gramos diarios de almendras, redujo el LDL en torno a 5.3 mg/dL (20). Consiguiendo los participantes también una reducción de la grasa abdominal en estos estudios.

Corazon almendras

Pero no sólo sobre la cantidad de LDL actúan las almendras. El siguiente paso para que se produzcan enfermedades cardiovasculares es que ocurra la oxidación del LDL. De nuevo, los antioxidantes presentes en las almendras (provenientes del polifenol y de la vitamina E) han demostrado disminuir la oxidación del LDL en torno a un 14% en humanos en tan sólo un mes (21).

6. Disminuyen tu ingesta calórica

Por un lado, las proteínas y la fibra son famosas por su capacidad para estimular el estado de saciedad, por lo que se comprobó en un estudio si el consumo de almendras producía este efecto, y así fue. El consumo de 43 gramos de almendras al día reducía significativamente el hambre y el deseo de comer en una muestra de 137 participantes (22).

Otro hecho demostrado es que el consumo de almendras puede incrementar tu metabolismo ligeramente (23), por lo que consumirás menos y quemarás más.

Además, como vimos antes, entre el 10 y el 15% de las calorías presentes en las almendras no se absorben por el cuerpo. Por lo que parece que las almendras pueden ser beneficiosas para perder peso, ¿será así? preguntémosle a la ciencia, como siempre hacemos:

  • En un estudio se compararon los efectos de una dieta baja en calorías (que incluía almendras), con otra alta en carbohidratos (sin almendras). ¿Los resultados? el primer grupo bajó de peso un 62% más que el segundo (24).
  • 100 mujeres con sobrepeso fueron puestas a dieta en otro estudio. En este caso, dietas similares para los dos grupos, sólo diferenciadas en el consumo de almendras. El grupo de la dieta con almendras bajó más de peso, redujo el contorno de cintura y mejoró otros marcadores de salud de forma significativa con respecto al grupo sin almendras (25).
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7 comentarios en “6 Beneficios interesantes de las almendras”

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