Llega el verano y es el momento de lucir palmito en la playa. Es en estos meses de calor cuando la mayor parte de la población decide cuidarse y uno de los propósitos que más se repiten en la época estival es perder peso. ¿Sabes cuantas calorías hay que comer al día para bajar de peso? Descubre cuál es la mejor estrategia para perder grasa y no recuperarla.
¿Qué es una caloría?
La definición técnica de caloría corresponde a la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua pura a una presión normal de una atmósfera. El término caloría, además de en la termodinámica, se suele usar para expresar el poder energético de los alimentos.
Todos los seres vivos necesitan energía para poder vivir y a través de la alimentación es como se aporta esta energía necesaria para la vida. Los alimentos que ingerimos están compuestos por macronutrientes que, cuando nuestro cuerpo los digiere, los convierte en energía.
Los hidratos de carbono aportan 4 calorías, los lípidos o grasas 9 calorías y las proteínas 4 calorías por gramo. Por tanto, cada alimento, según su composición nutricional podrá aportar diferentes cantidades de energía.
¿Cómo utiliza el cuerpo las calorías?
Como hemos visto en el apartado anterior, tu cuerpo necesita calorías simplemente para vivir, para que los órganos sigan funcionando de manera correcta.
Las calorías (o energía), además de para poder movernos a lo largo del día, se necesitan para completar las funciones vitales, lo que se denomina metabolismo basal (consumo calórico mínimo que necesita un organismo vivo para completar sus actividades vitales básicas).
El término caloría se emplea para medir la energía de los alimentos ingeridos y poder así planificar dietas que permitan la pérdida de peso corporal.
Los alimentos son descompuestos en partículas más pequeñas que son digeridas y absorbidas por nuestro aparato digestivo y que posteriormente se transportan y utilizan por las células de los músculos y órganos.
¿Cuántas calorías hay que comer al día?
Para adelgazar o bajar de peso, es necesario gastar más calorías de las que se consumen, o consumir menos de las que se gastan. Pero lo cierto es que no se puede saber con exactitud cuál es la cantidad precisa de calorías que necesita un cuerpo.
Según la OMS
Existen algunas estimaciones que pueden ayudarnos a calcular este valor de manera aproximada. Por ejemplo, la cantidad de calorías que se deben consumir diariamente, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es un promedio de 2.000/2.500 calorías al día para hombres y entre 1.500 y 2.000 para las mujeres. Este número es una orientación que sirve para tener una referencia, pero cada persona es distinta, por lo que la ingesta de calorías -y los alimentos que se eligen para cubrirla- debe estar controlada por un especialista en nutrición que individualice en cada caso.
Fórmula de Harris-Benedict
Por otro lado, también existen algunas fórmulas que nos pueden ayudar a calcular cuál es el gasto basal de nuestro cuerpo es decir, la Tasa Metabólica Basal (TMB). Una vez se tenga este dato, restando unas 300 calorías podríamos decir que es una buena estrategia para tener en cuenta si queremos bajar de peso.
La fórmula más conocida para calcular el BMR o TMB es la ecuación de Harris-Benedict, que consiste en sumar la edad multiplicada por 4,7; el peso multiplicado por 9,6; la altura, por 1,8.
Así, por ejemplo, si se quiere calcular la TMB de una mujer que pesa 60 Kilos, mide 1,55 metros y tiene 30 años sería:
TMB = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 155) – (4,7 x 30) = 1369 calorías al día.
Una vez conocemos las calorías basales de una persona, para conseguir bajar de peso deberemos restar calorías de manera progresiva hasta crear un déficit calórico de unas 300 calorías/día.
Una vez comencemos a restar calorías, entraremos en un proceso de ensayo-error que nos ayudará a determinar exactamente la cantidad adecuada de comida que nuestro cuerpo necesita.
La pérdida de peso
Cuando hablamos de pérdida de peso, realmente deberíamos hacer referencia a la pérdida de grasa. Esto podemos hacerlo desde diferentes métodos (a base de dieta, con ayuda del entrenamiento o con una combinación de ambas estrategias) y todos los protocolos para la pérdida de grasa deben tener el mismo objetivo común: modificar la composición corporal, no solamente bajar el número de la báscula.
A continuación, analizaremos de manera individual los tres métodos que pueden ayudarnos a bajar de grasa o perder peso:
Realizando solo dieta
Es un método utilizado por mucha gente que quiere bajar de peso de manera rápida y sin importarle su composición corporal. Se usa solamente el dato numérico que aporta la báscula para evaluar el proceso.
En la mayoría de los casos se opta por comenzar una dieta baja en calorías (hipocalórica), altamente restrictiva y que dificulta la adherencia a medio-largo plazo.
Esto es un error, ya que principalmente esa bajada de peso que se ven en la báscula corresponde a glucógeno, líquido y masa muscular, por lo que el peso que se está bajando se está llevando mucha de la vitalidad de la persona y la estará haciendo menos saludable. No olvidemos que el músculo es indicador de buena salud.
A todo esto deben añadirse los problemas asociados a la inactividad por la falta de ejercicio físico.
Realizando entrenamiento sin control calórico
Es un error también muy común en la sala de musculación. Este tipo de usuario piensa que los entrenamientos son capaces de quemar una cantidad de calorías que les permita a posteriori no preocuparse de consumo calórico, ya que coman lo que coman, siempre van a tener un balance negativo.
Lo cierto es que aunque el entrenamiento consume calorías, para que sea efectivo debe realizarse a una intensidad vigorosa y es aquí donde viene el gran fallo, la mayoría de las personas, no llega a entrenar a la intensidad necesaria, por lo que el gasto calórico de la actividad que realizan no es tan elevado como ellos piensan.
Ejercicio y buena alimentación
La tercera estrategia consiste en combinar un programa de entrenamiento bien pautado por un profesional, junto a un plan nutricional acorde a la actividad que se realiza.
En los sujetos que realizan esta intervención puede observarse una mayor vitalidad y un mejor estado emocional, debido entre otros, a los efectos que aporta el entrenamiento en la mejora del estado mental, de esta manera, la adherencia con este tipo de estrategia parece mucho mayor.
Por tanto, cuántas calorías hay que comer al día no es tan importante para perder peso y mantenerlo como aprender buenos hábitos nutricionales.
La mejor estrategia para bajar de peso
Se ha demostrado que existe una necesidad de incluir de manera combinada el ejercicio y la alimentación para conseguir cambios corporales saludables y efectos positivos en los biomarcadores asociados a desequilibrios metabólicos.
Un ejercicio concurrente bien planificado, mejorará la composición corporal, reduciendo el colesterol, los triglicéridos y las lipoproteínas de baja densidad.
Por tanto, si te importa tu salud y no quieres solo bajar números en la báscula, cuántas calorías hay que comer al día no deberá ser una preocupación. Prioriza y céntrate en combinar el ejercicio con una buena ingesta de alimentos.
Acude a un profesional de la nutrición para que sea este/a quien paute tu alimentación y prescriba el menú a seguir. No olvides que deberás comer variado y equilibrado si no quieres que se produzcan deficiencias o carencias nutricionales.
Referencias
- Mary L. Gavin, MD. (Junio de 2018). Aprendamos sobre las calorías. kidshealth.org https://kidshealth.org/es/kids/calorie-esp.html
- Clínica las condes. Calorías. clinicalascondes.cl. https://www.clinicalascondes.cl/CENTROS-Y-ESPECIALIDADES/Centros/Centro-de-Nutricion/Nutricion/Calorias
- Valverde, A. Lo que debes hacer para perder grasa. antoniovalverdefit.com https://antoniovalverdefit.com/lo-que-debes-hacer-para-perder-grasa
- Iprofesional. Cuántas calorías debo consumir para adelgazar. iprofesional.com. https://www.iprofesional.com/health-tech/310123-cuantas-calorias-debo-consumir-para-adelgazar
