20 alimentos deliciosos ricos en proteína

La proteína tiene numerosos beneficios como propiciar la pérdida de peso (especialmente la grasa abdominal) e incrementar la masa muscular, entre otros (Westerterp-Plantenga, 2008; Bosse y Dixon, 2014).

La cantidad de proteína diaria recomendada es de 46 gramos para las mujeres y de 56 para los hombres (Institute of Medicine of the National Academies, 2005), aunque si entrenamos de manera habitual y llevamos un estilo de vida activo, es recomendable aumentar la ingesta de proteína, por eso debemos conocer que alimentos son los más propicios para abastecernos de ella. Veámoslos:

1. Huevos

El huevo es uno de los alimentos más nutritivos y saludables que tenemos. Contiene muchas vitaminas, minerales, grasas saludables, antioxidantes protectores para la vista y nutrientes buenos para el cerebro que las personas normalmente no disponemos en cantidad suficiente. Además, si queremos una alternativa mejor, también tenemos las claras de huevo, que son consideradas prácticamente como proteína pura.

Contenido en proteína: 35% de las calorías en el huevo. Un huevo grande puede tener 78 calorías y hasta 6 gr. de proteína.

2. Almendras

Las almendras son un tipo de fruto seco muy popular. Contienen importantes nutrientes como fibra, vitamina E, manganeso y magnesio

Contenido en proteína: 13% de las calorías. 30 gr. de almendras tienen 161 calorías y unos 6 gr de proteína.

Si queremos consumir otros frutos secos de alto contenido en proteína también tenemos los pistachos (13% de calorías) y los anacardos (11% de calorías).

3. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es uno de los alimentos ricos en proteína más populares. Si le quitas la piel antes de comerla, la mayoría de calorías que ingerirás de ella provendrán de la proteína. Además es muy fácil de cocinar y sabe muy bien si lo hacemos de manera correcta.

Contenido en proteína: 80% de las calorías. Una pechuga de pollo asada sin piel contiene 284 calorías y 53 gramos de proteína.

4. Avena

La avena es uno de los cereales más saludables. Tiene fibra, magnesio, manganeso, tiamina (vitamina B1) y otros nutrientes.

Contenido en proteína: 15% de las calorías. Media taza de avena cruda contiene 303 calorías y 13 gramos de proteína.

5. Requesón

El requesón es un tipo de queso que suele ser muy bajo en grasas y calorías. Contiene calcio, fósforo, selenio, vitamina B12, riblofavina (vitamina B2) y otros nutrientes variados.

Contenido en proteína: 50% de las calorías. Una taza (226 gr.) de requesón con un 2% de grasa contiene 194 calorías y 27 gramos de proteína.

Otros tipos de queso altos en proteína

• Queso parmesano: (38% de calorías)
• Queso suizo: (30% de calorías)
• Mozzarella: (29% de calorías)
• Cheddar: (26% de calorías)

6. Yogurt Griego

El Yogurt griego es un tipo de yogur muy espeso. Tiene una textura cremosa, tiene un alto contenido en nutrientes y tiene muy bien sabor.

Contenido en proteína: El 48% de las calorías del yogurt griego sin grasas es proteína. 170 gramos contiene 100 calorías y hasta 17 gramos de proteína.

Es muy importante que al comprar yogur griego este no tenga azúcares añadidos. Por otra parte también tenemos el yogurt griego con grasa, que también es alto en proteína pero también contiene más calorías.

Otras opciones similares al yogur griego son el yogurt entero normal (24% de calorías) y el kéfir (40% de calorías).

7. Leche

La leche es altamente nutritiva, aunque tiene el problema de que un alto porcentaje de la población adulta es intolerante a ella. Sin embargo, si la toleras y te gusta tomarla supone una fuente de proteína de alta calidad excelente.

La leche contiene en mayor o menor medida casi todos los nutrientes necesarios para el cuerpo humano, especialmente calcio, fósforo y riboflavina (vitamina B2).

Contenido en proteína: 21% de las calorías. Una taza de leche entera contiene 149 calorías y 8 gr. de proteína.

8. Brócoli

El brócoli es una verdura muy saludable, con mucha vitamina C, vitamina K, fibra y potasio. También contiene varios nutrientes bioactivos que podrían prevenir el cáncer. Además, es la verdura con más cantidad de proteína que podeos encontrar.

Contenido en proteína: 20% de calorías. Una taza de aproximadamente 96 gr. de brócoli tiene 31 calorías y 3 gr. de proteína.

9. Carne de res magra

La carne de res magra es muy alta en proteína y además tiene un sabor delicioso. Contiene mucha cantidad de hierro, vitamina B12 y otros nutrientes buenos para la salud. Además, si estás realizando una dieta baja en hidratos y alta en grasas, puedes permitirte tomar cortadas que contengan grasa en lugar de cortadas magras.

Contenido en proteína: 53% de calorías. 85 gr. de carne de res cocinada con un 10% de grasa tiene 184 calorías y 22gr. de proteína.

10. Atún

El atún es un pescado muy popular que es bajo en grasas y calorías, por lo que la mayoría de macronutrientes que contiene es proteína. También es alto en otros nutrientes buenos para el organismo y contiene una cantidad aceptable de ácidos grasos omega-3.

Contenido en proteína: 94% de calorías. Una lata de atún envasada en agua tiene aproximadamente 180 calorías y  39 gr. de proteína.

11. Quinoa

La quinoa es un cereal que en los últimos años se ha hecho muy popular entre la población. Tiene muchas vitaminas, minerales, fibra y es muy alta en antioxidantes, lo que implica numerosos beneficios para la salud.

Contenido en proteína: 15% de las calorías. Una taza de 185 gr. de quinoa cocinada son unas 220 calorías y 8 gr.de proteína.

12. Proteína de suero de leche

Si no tenemos demasiado tiempo para cocinar, la proteína de suero es un suplemento imprescindible para complementar nuestra dieta.

El suero de leche es tipo de proteína de alta calidad que proviene de los lácteos y que ha mostrado ser muy efectiva para los propósitos de construcción de masa muscular e incluso de pérdida de peso.

Contenido en proteína: Puede variar mucho entre marcas, aunque puede rondar el 90% de las calorías. Es recomendable tomar entre 20-50 gr. en cada batido.

13. Lentejas

Las lentejas son un tipo de legumbre con mucha cantidad de fibra, magnesio, potasio, hierro, ácido fólico, cobre y manganeso. Se encuentran entre las mejores fuentes de proteína procedentes del campo y es un alimento buenísimo para los vegetarianos por los nutrientes que contiene.

Contenido en proteína: 27% de las calorías. 1 taza de 198 gr. de lentejas cocidas contiene 230 calorías y 18 gr. de proteína.

Otras alternativas a las lentejas son la soja (33%), los garbanzos (19%) y las alubias (24%).

14. Pan Ezequiel

El pan Ezequiel es diferente del resto de tipos de pan. Está hecho de cereales integrales, orgánicos y germinados, e incluye mijo, cebada, espelta, trigo, soja y lentejas. En comparación con los otros panes, éste es más alto en proteína, fibra y otros nutrientes saludables.

Contenido en proteína: 20% de las calorías. 1 rebanada tiene 80 calorías y contiene 4 gr. de proteína.

15. Semillas de calabaza

La calabaza contiene semillas comestibles conocidas como semillas de calabaza y son muy altas en nutrientes esenciales para la salud como hierro, magnesio y zinc.

Contenido en proteína: 14% del total de calorías Unos 30 gr. son 125 calorías y 5 gr. de proteína.

Otras alternativas a las semillas de calabaza pueden ser las semillas de lino (12%), las de girasol (12%) y las de chía (11%).

16. Pechuga de pavo

La pechuga de pavo es bastante similar a la de pollo. En su mayor parte está compuesta de proteína, con muy pocas grasas y calorías y también tiene muy bien sabor.

Contenido en proteína: 70% del total. Unos 85 gr. son 146 calorías, pudiéndose obtener de él unos 24 gr. de proteína.

17. Pescado

El pescado es increíblemente saludable debido a la gran cantidad de nutrientes importante para la salud que contiene, especialmente los ácidos grasos omega-3 que son muy buenos para el corazón.

Contenido en proteína: Varía mucho de un tipo de pescado a otro. Por ejemplo, 85 gr. de salmón son 175 calorías y 19 gr. de proteína (un 46% en total).

18. Gambas

Las gambas son un tipo de marisco bajo en calorías pero cargado de nutrientes saludables como el selenio, la vitamina B12 y los ácidos grasos omega-3.

Contenido en proteína: 90% del total calórico. 85 gr. únicamente tienen 84 calorías pero tienen 18 gr. de proteína. Por esta razón es de las más recomendables para optimizar nuestra ingesta de proteína.

19. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son, al igual que brócoli, un tipo de verdura con alta cantidad de proteína. Además, tiene también mucha fibra, vitamina C y otros nutrientes saludables.

Contenido en proteína: de 17% de las calorías. Unos 80 gr. tienen 28 calorías y 2 gr. de proteína.

20. Cacahuetes

Cómo la mayoría ya sabemos, los cacahuetes son deliciosos y además son altos en proteína, fibra y magnesio. No solamente eso, sino que también son muy útiles para luchar contra el sobrepeso.

La mantequilla de cacahuete también tiene mucha proteína, aunque hay que tener cuidado con ella ya que es bastante adictiva.

Contenido en proteína: 16% de las calorías. Unos 30 gr. de cacahuetes son 159 calorías y 7 gr. de proteína.

¿Qué alimento alto en proteína elijo para mi dieta?

Introducir una cantidad alta de proteína en la dieta es muy positivo para poder soportar los entrenamientos que realizamos día tras día. Todos los alimentos nombrados aquí pueden ser introducidos en cualquier dieta porque son bastante saludables. Sin embargo, si nuestra prioridad es la ingesta de proteína y la pérdida de grasa podemos tener en cuenta factores cómo:

• El porcentaje de proteína contiene el alimento con respecto al total calórico.
• Nuestras preferencias por el sabor (existen alimentos altos en proteína más sabrosos y otros que no nos serán tan agradables)
• Tener cuidado con posibles intolerancias a algunos alimentos.
• El precio de cada producto.

Por lo tanto, gracias a la lista que te hemos dado podrás planificar mejor tu dieta, disfrutar más comiendo y a la vez aprovechar los múltiples beneficios de estos alimentos.

Referencias

• Bosse, J. D. y Dixon, B. M. (2012). Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(42).
• Gunnars, K. 20 Delicious High-Protein Foods (No. 1 and 3 Are Best).
• Institute of Medicine of the National Academies (2005). Dietary Reference Intakes., Washington, DC: The National Academies Press.
• United States Department of Agriculture. National Nutrient Database for Standard Reference Release 27.
• Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Protein intake and energy balance. Regulatory Peptides, 149(1-3) 67-69.