6 desayunos saludables para mañanas ocupadas

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Contenido del artículo

Los alimentos con grandes cantidades de azúcar, no son nada buenos para nuestra salud y nuestro peso, por lo que debemos tratar de evitarlos, incluso en el desayuno (Harris, Schwartz, Ustjanauskas, Ohri-Vachaspati y Brownell, 2011; Pereira et ál., 2011). En cambio, si ingerimos alimentos más nutritivos y ricos en fibra tendremos más posibilidades de mantenernos en un peso saludable (Wyatt et ál., 2002). Por eso, es muy importante que para desayunar elijamos opciones sanas como cereales integrales, lácteos bajos en grasa, huevos, fruta y verduras.

Te vamos a explicar que desayunos no son recomendables para tomarlos siempre y vamos a proponerte algunas alternativas que te permitan disfrutarlos de una manera más saludable.

1. Avena

La avena es un alimento saludable, pero algunos paquetes que te ofrecen avena lista para tomar al instante contienen más azúcar incluso que los cereales integrales. En su lugar, puedes tomar avena tradicional y mezclarla con frutas del bosque como los arándanos para que el sabor sea más agradable.

También puedes mezclar la avena tradicional con calabaza, la cual nos puede ayudar además a rebajar el colesterol malo, reducir el riesgo de cáncer y mantener nuestra piel joven gracias a sus propiedades antioxidantes.

desayuno saludable

2. Muffins

Degustar un muffin recién hecho es un placer, pero muchos de ellos están llenos de azúcares y grasas, pudiendo contener algunos de ellos más de 600 calorías y 30 gramos de grasa.

Afortunadamente, podemos hacer nuestros propios muffins con ingredientes como avena o trigo integral, huevos, manzana, zanahoria, yogurt griego y semillas de sésamo o canela. Si además reemplazamos la mantequilla y el azúcar por aceite de oliva y sirope de arce, nos quedarán unos muffins deliciosos y nutritivos.

3. Sandwiches

En muchos establecimientos podemos adquirir sandwiches preparados con ingredientes nutritivos como pollo, tortilla…etc. Sin embargo, estos sándwiches suelen contener mucha grasa y sodio.

En su lugar, puedes hacer tu propia tortilla mezclándola con verduras como espinacas, pimiento, cebolla, tomate… las cuales te aportarán mucha fibra y vitaminas para evitar las desventajas de consumir demasiada grasa.

4. Donuts

Si, los donuts no son la opción más saludable para un desayuno, pero muchas veces es difícil resistir la tentación de tomar uno. Tienen mucha azúcar y «calorías vacías» (no aprovechables para el organismo), por lo que no te ayudarán ni a saciarte ni a tener energía durante la mañana.

Afortunadamente, nosotros podemos hacer nuestros propios donuts utilizando harina de trigo integral y fruta fresca rica en fibra, por lo que no tendremos necesidad de añadirles tanto azúcar.

donuts caseros

5. Cereales

A pesar de vendérnoslos como sanos, la mayoría de paquetes de cereales disponibles en el mercado contienen casi tanta cantidad de azúcar como las galletas. Lo mismo sucede con el muesli, que suele ser tildado como un snack saludable, pero muchas de estas barritas están cargadas de fructosa e ingredientes altamente procesados.

Para evitar esto, puedes tomar cereales integrales (avena, quinoa o salvado de avena) y mezclarlos con nueces para obtener grasas sanas y algo de coco o fruta deshidratada para añadirle algo de sabor.

6. Yogurt

Tomar yogurt bajo en grasa es una manera excelente de obtener proteína y calcio por la mañana, pero muchos tipos de yogurt con sabores de fruta tienen más de 10 gramos de azúcar. Por eso, es recomendable que comamos yogurt normal (si es griego mejor, ya que contiene más proteína) para controlar la cantidad de azúcar que tomemos.

Esto no significa que nuestro yogurt no tenga sabor. Añadiéndole una cucharada de proteína en polvo, algo de compota, o mezclándolo también con nueces y fruta deshidratada haremos que sea más agradable tomarlo.

Referencias

  • Blueberry Overnight Oats.
  • Breene, S. (2013). 33 Healthier Breakfast Alternatives.
  • Harris, J. L., Schwartz, M. B., Usstjanauskas, A., Ohri-Vachaspati, P. y Brownell, K. D. (2011). Effects of serving high-sugar cereals on children’s breakfast-eating behavior. Pediatrcis, 127(1), 71-76.
  • Pereira, M. A., Erickson, E., McKee, P., Schrankler, K., Raatz, S. K., Lytle, L. A. y Pellegrini, A. D. (2011). Breakfast Frequency and Quality May Affect Glycemia and Appetite in Adults and Children. The Journal of Nutrition, 141(1), 163-168.
  • Pumpkin oatmeal breakfast.
  • Wyatt, H. R., Grunwald, G. K., Mosca, C. L., Klem, M. L., Wing, R.R. y Hill, J. O. (2003). Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obesity Research, 10(2), 78-82.
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7 comentarios en «6 desayunos saludables para mañanas ocupadas»

  1. Hola Sergio. Cómo estás?
    Hablando de desayunos, quisiera saber por favor qué opinión te merece el ayuno intermitente para activar la quema de grasas.
    http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/beneficios-ayuno-intermitente.aspx
    En mi caso no puedo estar hasta el mediodía sin comer nada, lo que hago es tomar alguna infusión sin azúcar ni edulcorantes (como té verde, té de limón, manzanilla, jugo de un pomelo con agua) y comer algo de fruta si el cuerpo me lo pide, pero igualmente te digo que me funciona excelente cuando necesito perder unos kilos extra.
    Aclaro además que mi alimentación es saludable, y practico musculación 3 veces por semana (fullbody).
    Muchas gracias.
    Saludos.

    Responder
  2. Hola Erica:

    Me faltaría algo más de información para poder juzgar bien el sistema del ayuno intermitente. Personalmente soy de los que prefieren hacer 4-5 comidas al día pero reconozco que hay gente a la que le funciona de bien.

    Igualmente te digo que tu opción no me parece mala para algunos periodos de tiempo. Para la gente que trabaja de mañanas es muy difícil aguantar todo el día sin comer nada, pero alguna vez se puede tomar una infusión y una pieza de fruta como tu haces.

    De todos modos, probablemente sacaremos en la web muy pronto un artículo hablando sobre el ayuno intermitente, por lo que podrás juzgar por ti misma si te conviene seguirlo o no.

    Muchas gracias a ti por leernos.

    Saludos

    Responder
  3. Qusiera consultar sobre la fruta. Q de cierto hay en el contenido de azucar. Y en q horarios consumirla. A veces no la consumo x miedo a engordar. O q no sea sano. Pero me encanta . Entonces me gustaria consumirla como corresponde

    Responder
    • Hola Moira. Es cierto que hay cierto contenido de azúcar (fructosa) en la fruta, pero son azúcares naturales y harían falta una gran cantidad de ellos para que fuera dañino. Si por ejemplo tomas la cantidad que menciona Erica no deberías tener ningún problema. No debes de tener miedo en tomar fruta.

      Un saludo.

      Sergio

      Responder

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