6 maneras efectivas de perder grasa abdominal

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De hecho, el sobrepeso no significa necesariamente tener una mala salud. Hay mucha gente con sobrepeso que tienen una salud excelente y muchas personas con un peso dentro de los índices normales pero con problemas metabólicos asociados a la obesidad (Ruderman, Schneider y Berchtold, 1981).

Esta afirmación sorprendente se explica porque la grasa bajo la piel no supone un problema (al menos no desde el punto de vista de salud), pero la grasa acumulada en la cavidad abdominal sí que lo puede llegar a ser (Hamdy, Porramatikul y Al-Ozairi, 2006).

Para saber si podrías estar en riesgo de padecer problemas de salud a causa de la grasa abdominal debes medirte la cintura y comprobar si supera los 102 cm si eres hombre o 88 cm si eres mujer. Si esto es así, a pesar de que tu sobrepeso no sea alarmante, debes tomar medidas para librarte de esta grasa. Conozcamos los métodos más eficaces para ello.

Evita el azúcar por encima de todo

Los azúcares añadidos son extremadamente nocivos y únicamente tienen efectos dañinos en nuestro metabolismo (Stanhope, Schwarz y Havel, 2013).

El azúcar se compone de glucosa y fructosa a partes iguales. El hígado únicamente puede metabolizar una cantidad significativa de fructosa, por lo que cuando ingerimos azúcares refinados, éste se ve saturado y se ve forzado a transformar la fructosa en grasa, lo que equivale a acumular más grasa en el abdomen (Bray, 2007; Stanhope et ál., 2009). Esto provoca, además del mal efecto estético, que desarrollemos una resistencia a la insulina así como una multitud de problemas metabólicos (Pollock et ál., 2012).

Los azúcares que se encuentran en líquidos son peores en este sentido, ya que no son registradas por el cerebro de la misma manera que lo son las calorías sólidas, lo que supone que si bebemos bebidas azucaradas, al final estaremos consumiendo un número total de calorías mayor (Malik, Schulze y Hu, 2006),

Por lo tanto, debemos eliminar estos brebajes  de nuestra dieta inmediatamente, incluidos los zumos de frutas, algunas bebidas deportivas, cafés y tés que contengan azúcar añadido. En su lugar, es recomendable tomar fruta, que además contiene una gran cantidad de fibra que puede mitigar los efectos negativos de la fructosa.

Bebidas con azúcares añadidos

Come más proteína

La proteína es el macronutriente más importante cuando queremos perder peso ya que puede reducir significativamente nuestros antojos de comida, acelerar nuestro metabolismo y ayudarnos a consumir hasta 441 calorías menos al día (Veldhorst, Westerterp-Plantenga y Westerterp, 2009; Leidy, Tang, Armstrong, Martin y Campbell, 2011).

Por lo tanto, si queremos perder grasa abdominal, nuestra mejor baza será la de añadir suficiente proteína a nuestra dieta, ya que incluso puede evitar el efecto rebote de ganar peso después de dejar una dieta (Aller et ál., 2014). Esto significa que el total de calorías que ingerimos en nuestra dieta debe contener entre un 25-30% de proteína, necesitando obtenerla de fuentes como la carne, huevos, pescado, marisco, aves y lácteos.

En caso de que no puedas llegar a los requerimientos mínimos, es recomendable ingerir un suplemento proteico de calidad. Otra buena idea es cocinar tus comidas con aceite de coco, ya que alrededor de dos cucharadas soperas puede ayudarnos ligeramente a reducir nuestra barriga (Liau, Lee, Chen y Rasool, 2011).

alimentos con proteínaRecorta carbohidratos

Actualmente sabemos que para perder peso y grasa abdominal las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas que aquellas que bajas en grasa (Dyson, Beatty y Matthews, 2007; Browning et ál., 2011). Además, gracias a bajar los hidratos podemos obtener resultados muy rápidos cuando queremos adelgazar, ya que conseguimos disminuir la cantidad de líquidos en nuestro cuerpo.

Por lo tanto, debemos eliminar por completo los carbohidratos refinados  (pan blanco, pasta…) y tomar más proteína. Si lo que quieres es perder grasa más rápidamente, entonces debes seguir una dieta cetogénica, en donde recortarías los hidratos hasta 50 gr. al día y en la que tu cuerpo utilizaría como principales fuentes de energía la grasa acumulada. Sin embargo, recuerda que este tipo de dietas es necesario realizarlas bajo la supervisión de un profesional.

grasa abdominal

Come alimentos ricos en fibra

Normalmente se considera a la fibra alimentaria como un nutriente que puede ayudar en la pérdida de peso, lo cual es cierto, pero debemos tener en cuenta que no todos los tipos de fibra  tienen la misma efectividad para ello, siendo las fibras solubles las únicas que pueden tener un efecto real en el peso corporal.

Esto es así porque dichas fibras se unen con el agua, forman un gel que se sitúa en el estómago y reducen significativamente la digestión y la absorción de nutrientes, lo que supone un sentimiento prolongado de saciedad y, por lo tanto, tener menos hambre (Burton-Freeman, 2000).

Añadiendo entre 10-15 gramos de fibra al día puede ser suficiente para notar esos efectos beneficiosos (Hairston et ál., 2012). Para ello, debes consumir mucha verdura y fruta. Las legumbres y la avena también te pueden ayudar a alcanzar los requerimientos mínimos.

En caso de que a través de la alimentación no llegues a consumir suficiente fibra, puedes probar tomando un suplemento de fibra como el glucamanano, uno de las fibras alimentarias solubles más efectivas que existe para ayudar a reducir la grasa abdominal (Sood, Baker y Coleman., 2008).

Haz ejercicio aeróbico

La actividad física es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti, por tu salud y, por supuesto, para perder grasa abdominal. Sin embargo, la panacea en este caso no es la de realizar un trabajo directo en los abdominales, ya que no es posible perder grasa localizada  en una zona determinada de nuestro cuerpo.

Por el contrario, el ejercicio aeróbico sí que ha demostrado ser efectivo para reducir nuestro abdomen (andar, correr, nadar, etc…). No solamente eso, sino que nos previene de recuperar los kilos perdidos después de haber pasado por una etapa dura de adelgazamiento, por lo que también es conveniente practicarlo también si queremos realizar una etapa de mantenimiento de nuestro peso (Ismail, Keating, Baker y Johnson, 2012; Hunter et ál., 2010).

ejercicio para perder peso

Monitoriza tus comidas

Es evidente que la cantidad y la procedencia de los alimentos que ingerimos es un factor fundamental para perder grasa, pero pocas personas somos conscientes de lo que realmente estamos comiendo.

Es decir, la gente tiende a decir que está siguiendo una dieta “baja en hidratos” o “alta en proteínas” pero normalmente infra o sobreestiman la cantidad total de calorías que ingieren, por lo que conviene calcular minuciosamente, al menos durante un tiempo, el total de calorías de nuestra dieta y el origen de éstas.

Esto no es necesario hacerlo para siempre, pero de vez en cuando puede resultar beneficioso para ayudarte a darte cuenta acerca de los cambios que debes realizar en tu dieta. De esta manera, te será más sencillo cumplir con los objetivos propuestos arriba.

Basta con que hagas el seguimiento de tu dieta cada pocos meses para reevaluar si estás consiguiendo tus objetivos o si necesitas algún cambio. Una vez sepas lo que tienes que comer diariamente, no te será necesario llevar un control tan exhaustivo ya que te habrás habituado a comer bien.

Referencias

  • Authority Nutrition, 6 proven ways to lose belly fat.
  • Aller, E. E., Larsen, T. M., Claus, H., Lindroos, A. K., Kafatos, A., Pfeiffer, A.,… van Baak, M. A. (2014). Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the DIOGENES trial 12-month results. International Journal of Obesity, 38(12), 1511-1517.
  • Bray, G. A. (2007). How bad is fructose? The American Journal of Clinical Nutrition, 86 (4), 895-896.
  • Browning, J. D., Baker, J. A., Rogers, T., Davis, J., Satapati, S., Burgess, S. C. (2011). Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(5), 1048-1052.
  • Burton-Freeman, B. (2000). Dietary Fiber and Energy Regulation. The Journal Of Nutrition, 130(2), 2725-2755.
  • Dyson, P. A., Beatty, S. y Matthews, D. R. (2007). A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabetic Medicine, 24(12), 1430-1435.
  • Hairston, K. G., Vitolins, M. Z., Norris, J. M., Anderson, A. M., Hanley, A. J. y Wagenknecht, L. (2013). Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study. Obesity, 20(2).
  • Hamdy, O., Porramatikul, S. y Al-Ozairi, E. (2006). Metabolic obesity: the paradox between visceral and subcutaneous fat. Current Diabetes Reviews, 2(4), 367-373.
  • Hunter, G. R., Brock, D. W., Byrne, N. M., Chandler-Laney, P., Del Coral, P. y Gower, B. A. (2010). Exercise training prevents regain of visceral fat for 1-year following weight loss. Obesity, 18(4), 690-695.
  • Ismail, I., Keating, S. E., Baker, M. K y Johnson, N. A. (2012). A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obesity Reviews, 13(1), 68-91.
  • Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B. y Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity, 19(4), 818-824.
  • Liau, K. M., Lee, Y. Y., Chen, C. K., Rasool, A. H. G. (2011). An Open-Label Pilot Study to Assess the Efficacy and Safety of Virgin Coconut Oil in Reducing Visceral Adiposity. ISRN Pharmacology. doi: 10.5402/2011/949686.
  • Malik, V. S., Schulze, M. B. y Hu, F. B. (2006). Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 84 (2), 274-288.
  • Pollock, N. K., Bundy, V., Kanto, W., Davis, C. L., Bernard, P. J., Zhu, H.,… Dong, Y. (2012). Greater fructose consumption is associated with cardiometabolic risk markers and visceral adiposity in adolescents. The Journal Of Nutrition, 142(2), 251-257.
  • Ruderman, N. B., Schneider, S. H. y Berchtol, P. (1981). The “metabolically-obese,” normal-weight individual. The American Journal of Clinical Nutrition, 34 (8), 1617-1621.
  • Sood, N., Baker, W. L., Coleman, C. I. (2008). The American Journal of Clinical Nutrition, 88(4), 1167-1175.
  • Stanhope, K. l., Schwarz, J. M. y Havel, P. J. (2013). Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Current Opinion in Lipidology, 24(3), 198-206.
  • Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L.,… Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of Clinical Investigagion, 119(5), 1322-1334.
  • Veldhorst, M. A., Westerterp-Plantenga, M. S. y Westerterp, K. R. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 90 (3), 519-526.