Los 6 alimentos más altos en almidón resistente

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Olvida todo los mitos que tienes en la cabeza sobre los carbohidratos: el almidón resistente es un alimento único con fibra y nutrientes como pocos que puedas conocer. La mala noticia es que del almidón presente en la mayoría de los alimentos, muy poco de éste califica como almidón resistente. Elegir bien, pues, es muy importante.

Pero esto no queda ahí. Los métodos de cocción que usamos, también suelen inhibir las propiedades del almidón resistente antes de que lo consumamos, sin que siquiera lo sepamos.

Conoce cuáles son las ventajas del almidón resistente y cuáles son las fuentes de donde puedes obtenerlo.

Mejores fuentes de almidón resistente

¿Qué es el almidón resistente y por qué es tan necesario?

Ya sabes que muchos de los carbohidratos que consumes, como la pasta o las papas, son altos el almidón. No obstante, solo unos cuantos de estos productos son resistentes durante la digestión.

La diferencia fundamental del almidón resistente radica en que funciona de manera similar a la fibra soluble fermentable, ayudando a alimentar las bacterias saludables en el intestino y aumentando la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato. Todo este proceso redunda en los siguientes beneficio:

  • Mayor pérdida de peso.
  • Mejor control de los niveles de azúcar.
  • Mejora de la digestión.
  • Aumento de la salud cardíaca.

Pero para que todo esto se cumpla, aún se debe cuidar un aspecto y es el cómo preparar almidón resistente correctamente. y es que el calor de la cocción suele inhibir algunos nutrientes de los productos de este tipo. Por ello, lo mejor es dejar reposar dichos alimentos tras su cocción para que reactiven sus propiedades. No obstante, no hay un método infalible para mantener sus propiedades todo el tiempo.

Mejores fuentes de almidón resistente

¿Cuáles son los alimentos con más almidón resistente?

1. Avena

La avena es un elemento común en las dietas de distintas partes del mundo, y también un alimento rico en almidón resistente.

De manera general, se cree que unos 100 gr de avena contienen 3,5 gr de almidón resistente, sin mencionar sus grandes cantidades de antioxidantes. No obstante, si eres de los que prefieren comerla luego de cocinarla, lo mejor es que la dejes reposar en la nevera por unas cuantas horas, o incluso de un día para otro.

Tipos de almidón saludable

2. Arroz cocido y enfriado

El arroz es un producto tan económico y tan común en muchos países, que muchas veces consideramos que es un alimento “de relleno” o poco nutritivo.

Si quieres aprovechar el almidón resistente que contiene el arroz, un buen método es preparar una gran cantidad de éste para toda la semana. Esto no solo te ahorrará tiempo durante la jornada, sino que aumentará las propiedades naturales del almidón. Solo asegúrate de mantenerlo bien refrigerado y sacar solo la cantidad que vayas a consumir cada día para que el resto no se dañe.

Otro factor importante es el tipo arroz que preparas. El arroz marrón o integral contiene más micronutrientes y es siempre más recomendable que el blanco tradicional.

¿Qué tipo de arroz contiene más almidón resistente?

3. Legumbres

Los granos y legumbres son tradicionalmente conocidos por sus altas cantidades de fibra, pero también contienen almidón resistente en proporciones considerables.

Cada 100 gr de legumbres pueden contener entre 1 y 4 gr de almidón resistente, aunque esta cifra varía según el tipo de legumbre elegido.

No obstante, si de verdad quieres obtener los mayores beneficios, lo mejor es que los remojes bien antes de cocinarlos y luego los calientes suficientemente.

Aportes del almidón resistente

4. Almidón de patata cruda

El almidón de patata es un polvo entre blanco y amarillo, de textura similar a la harina regular. Ésta es una de las fuentes más concentradas de almidón resistente, puesto que un 72% de sus compuestos provienen de él. De este modo, consumir una o dos cucharadas de este producto por día es, pues, más que suficiente.

Una de las formas de servirlo es en forma de puré. Solo procura servirlo frío, no lo calientes con el resto de la comida.

Fuentes más concentradas de almidón resistente

5. Plátanos verdes

Al igual que las legumbres, los plátanos verdes mezclan fibra y almidón resistente en buenas cantidades. Además, los plátanos son una fuente provechosa de carbohidratos, vitamina B6 y vitamina C.

Lo mejor es comprar el plátano cuando este verde y consumirlo tan solo unos días después para aumentar la cantidad de almidón resistente que recibes.

Almidón resistente del plátano verde

6. Otros carbohidratos de almidón cocidos y luego enfriados

Cualquier carbohidrato con almidón puede incrementar su resistencia a la digestión si se cocina y luego se enfría antes de consumir. Esto se aplica no solo a los carbohidratos mencionados previamente, sino a otras fuentes poco obvias, como la pasta.

Al igual que con el arroz, la pasta puede ser preparada en grandes cantidades y luego dejarla enfriar para aumentar sus propiedades. Usa tu imaginación y repite el proceso con tus fuentes de carbohidratos usuales.

Dónde encontrar el almidón resistente

Referencia

  • Rudy Mawer. 9 Foods That Are High in Resistant Starch. Para Authority Nutrition. [Revisado en octubre de 2016]