Top 10 de alimentos para bajar los niveles de colesterol

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Contenido del artículo

Las enfermedades cardíacas son las principales causas de muerte en el mundo entero. En este sentido, tener el colesterol alto, especialmente el LDL, está vinculado a un aumento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, tener bajos niveles del colesterol HDL, el llamado colesterol bueno, junto a altos niveles de triglicéridos también implica un mayor riesgo de contar con una condición de este tipo. Sin embargo, contamos con múltiples ayudas para evitar los niveles indeseados de colesterol.

Conoce los 10 alimentos que pueden ayudarte a controlar los niveles de colesterol y otros factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.

Top 10 de alimentos para rebajar el colesterol

10 alimentos para rebajar el colesterol

1. Legumbres

Este grupo de alimentos vegetales incluye los frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos. Las legumbres poseen una cantidad importante de fibra, minerales y proteínas, lo que posibilita sustituir de tu dieta las carnes procesadas y otras grasas animales y así reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Un estudio independiente demostró que el consumo de una taza de (118 ml) de legumbres por día produce la reducción del colesterol LDL en una media de 6,6 mg/dl, en comparación con la ausencia del consumo de legumbres en la dieta.

Como conclusión se puede indicar que las legumbres pueden ayudar a disminuir los niveles del colesterol LDL y son además una buena fuente de proteínas de origen vegetal.

Las legumbres pueden rebajar el colesterol

2. Aguacates

Los aguacates (o paltas en algunos países de Sudamérica) son una rica fuente de grasas monoinsaturadas y fibra, dos de los nutrientes que colaboran a disminuir el colesterol LDL y aumentar el HDL.

Estudios clínicos realizados indicaron que adultos con sobrepeso y obesidad con niveles altos de colesterol LDL que comieron un aguacate al día por un mes redujeron considerablemente sus niveles de colesterol LDL en comparación a quienes mantuvieron su dieta normal sin el consumo de este producto natural. Otros análisis hallaron que los aguacates en sustitución de otras grasas colaboran notoriamente en el descenso del colesterol total y los triglicéridos.

Sin duda, los aguacates son un alimento que se debe incluir en la dieta para bajar los riesgos de contraer algún problema cardíaco.

aguacate para bajar colesterol

3. Nueces

Los frutos secos son una fuente excepcional de nutrientes sanos y poseen una gran cantidad de grasas monoinsaturadas. Las nueces además son ricas en Omega 3, una grasa polinsaturada directamente vinculada a la salud del corazón. También cuentan con L-arginina, un aminoácido que ayuda a producir óxido nítrico, quién a su vez ayuda a regular la presión arterial.

Otro componente de las nueces son los fitosteroles, estos compuestos vegetales ayudan a reducir el colesterol mediante el bloqueo de su absorción en el intestino. Además cuentan también con calcio, magnesio y potasio, los que están relacionados con la reducción de la presión arterial y un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

Un análisis de 25 estudios, demostró que comer diariamente 2 o 3 porciones de nueces reduce el colesterol LDL en una media de 10,2 mg/dl. Además, consumir una porción de frutos secos diariamente se vincula a bajar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca en un 28%.

nueces para bajar niveles de colesterol4. Pescado

Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, y la trucha, son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3. El omega 3 está vinculado a mejorar la salud de nuestro corazón gracias al aumento  del colesterol HDL. Además, cuenta con otro beneficio que es la reducción de las posibilidades de padecer un accidente cerebrovascular.

Estudios realizados a adultos jóvenes, hallaron que quienes comieron pescados (no fritos), eran los menos propensos a desarrollar síndrome metabólico, que es un conjunto de síntomas que incluyen las presión arterial alta y niveles bajos de HDL. Otro estudio realizado a adultos mayores encontró que aquellos que comieron atún u otro pescado asado o al horno al menos una vez a la semana tenía un 27% de riesgo menor de un accidente cerebrovascular.

Se debe tener en cuenta que para que el pescado provoque realmente un bienestar a nuestra salud debe ser consumido cocinado al horno, a la parrilla o a la plancha, ya que los pescados fritos pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

¿El pescado puede bajar el colesterol?5. Cereales integrales: avena y cebada

Estudios publicados sugieren que comer tres porciones de granos enteros diariamente disminuyen en un 20% el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca y un accidente cerebrovascular. Si el consumo diario se aumenta los beneficios suben de igual forma.

Lo que hace interesante a los granos de este tipo es que tiene el grano entero, lo que provoca que todas las vitaminas, minerales, compuestos vegetales y fibra se mantengan intactos, a diferencia de los granos refinados.

La avena por su lado contiene beta glucano, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol. Comer avena diariamente está vinculado a la reducción de un 5% del colesterol total y un 7% del colesterol LDL. La cebada por su parte también cuenta con beta-glucano y también puede ayudar a reducir este tipo de colesterol.

Mejores alimentos para rebajar niveles de colesterol6. Frutas y verduras

Las frutas y verduras por obligación deben estar en una dieta saludable por varias razones:

  • Muchas de ellas son ricas en fibra soluble, la cual ayuda a bajar los niveles de colesterol, tanto deshaciéndose de él como inhibiendo la formación del mismo en el hígado.
  • Un tipo de fibra soluble llamada pectina ha demostrado reducir el nivel del colesterol en hasta un 10% y se encuentra en frutas como manzanas, uvas, cítricos y fresas, y verduras como berenjenas, zanahorias y papas.
  • La fruta también contiene compuestos bioactivos que ayudan a prevenir enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas debido a sus propiedades antioxidantes y anti inflamatorias.

¿Qué alimentos rebajan los niveles de colesterol?

7. Cacao

Es demasiado bueno para parecer verdad, pero investigaciones realizadas, indican que el cacao en el chocolate negro es beneficioso para la disminución del colesterol.

En un estudio realizado a adultos sanos que debieron tomar 200 ml de cacao dos veces al día por un mes, se encontró que vieron reducidos el nivel de colesterol LDL y la presión arterial, junto con un aumento en el colesterol HDL. Además de ésto, el cacao contiene propiedades antioxidantes, elemento importante para evitar las enfermedades cardíacas.

Se debe tener en cuenta que el chocolate puede contener azúcar añadida, lo que no es favorable para la salud, por lo que se recomienda chocolates con un contenido de cacao superior al 75%.

chocolate negro y cacao para bajar el colesterol

8. Soya

La soya  o soja es una legumbre que ha ganado terreno en el último tiempo. Si bien su sabor es lo que ha gustado, también podría tener efectos positivos para la salud de tu corazón.

No hay estudios definitivos al respecto, pero los preliminares han indicado que los alimentos con base de soya están vinculados a reducciones del colesterol total y aumento del colesterol HDL.

Los alimentos con soja pueden bajar el colesterol

9. El Té

Todos los tipos de té (verde, blanco o negro) poseen propiedades similares en relación a mejoras en la salud personal. Dos de los beneficiosos compuestos del té son:

  • La catequina, que puede ayudar a activando el óxido nítrico, lo cual es importante para una presión arterial saludable, inhibiendo la síntesis de colesterol y previniendo coágulos de sangre.
  • La quercetina, la cual mejora las funcionalidades de los vasos sanguíneos.

Como conclusión, en varios estudios se puede encontrar que se ha relacionado directamente el consumo de té con la bajada del colesterol total y el LDL, junto a el descenso de la presión arterial.

Beneficios del té para bajar los niveles de colesterol

10. Aceite de Oliva Extra Virgen

El aceite de oliva ha sido llevado a los hogares por su gran sabor para añadir a distintas preparaciones, sin embargo también es poseedor de varios beneficios para la salud.

Una investigación estudió los efectos de 4 cucharadas de aceite de oliva diaria por 5 años, acompañado de una dieta mediterránea. El grupo que consumió el aceite obtuvo al final del estudio un 30% menos de posibilidades de sufrir un ataque cardíaco o apoplejía, en comparación con otro grupo que siguió la misma dieta sin el aceite.

El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que es el que puede ayudar a elevar los niveles de colesterol HDL y disminuir el colesterol LDL. También es una buena fuente de polifenoles.

aceite de oliva para bajar el colesterol

 Referencia

  • Jennings K., 13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet. Para Authority Nutrition  [Revisado en Septiembre de 2016]
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