10 carbohidratos saludables que puedes incluir en tu dieta

¿Estás buscando aumentar tu energía, nitidez mental, eficiencia del entrenamiento y control de peso? Agregar carbohidratos saludables a tu dieta podría ayudarte a lograr esos objetivos.

Estos carbohidratos contienen fibra, lo cual hace que a tu cuerpo le cueste más tiempo procesarlos porque hacen que tu sistema trabaje para descomponerlos antes de que se puedan absorber. Como resultado, ayudan a mantener tu energía, azúcar en la sangre, estado de ánimo y niveles de apetito bajo control entre las comidas.

Alrededor del 50 al 60 % de tus calorías diarias totales deben consistir en carbohidratos. Mientras que los alimentos con carbohidratos refinados son dañinos para la salud, los alimentos integrales con carbohidratos naturales son muy saludables y poseen numerosos beneficios.

Te presentamos una lista de 10 de ellos que podrías querer incluir en tu dieta.

1o carbohidratos saludables para incluir en tu dieta

1. Arroz integral

¿Qué piensas si te decimos que disminuir tu riesgo para la diabetes tipo 2 puede ser tan simple como cambiar el arroz blanco por el integral?

En un estudio, los investigadores analizaron la dieta, hábitos de estilo de vida y la salud general de casi 200.000 adultos. Descubrieron que los participantes que comían 2 o más porciones de arroz integral por semana eran menos propensos a tener factores de riesgo de diabetes comparado con los que comían arroz blanco.

A diferencia del arroz blanco, que es despojado del contenido de nutrientes valiosos durante el procesamiento, el arroz integral es un grano entero. Como regla general, el grano entero ofrece más nutrientes, sacia más y otorga más beneficios de bienestar que los granos refinados.

Por ello, cuando te den a elegir, elige arroz integral, pardo o moreno en lugar del arroz blanco o arroz integral instantáneo.

2. Palomitas de maíz

Comer de forma saludable no requiere que siempre renuncies a snacks crujientes, particularmente si disfrutas de las palomitas de maíz.

En un estudio publicado en la Federation of American Societies for Experimental Biology Journal en el año 2011, 111 adultos ingirieron sus dietas típicas durante tres meses, con o sin 100 calorías de palomitas de maíz libres de grasa en un 94 %. Al final del estudio, los participantes que comieron palomitas de maíz mostraron significativas reducciones en la grasa general y la ingesta de grasa saturada y un aumento marcado en la ingesta de fibra.

Las palomitas de maíz son una alternativa a los granos enteros más nutritivas que las comidas procesadas con pocos nutrientes, como las patatas fritas y los pretzels. Por lo tanto, la próxima vez que estés buscando algo crujiente, sigue adelante y toma algunas palomitas de maíz con una pizca de sal.

3. Calabacín

Probablemente, el calabacín no sea el primer alimento que se te ocurra cuando piensas en la fibra, pero comer más de esta verdura proporciona una forma sencilla de aumentar la ingesta de fibra durante todo el año.

La fibra tiene una amplia gama de beneficios para la salud, desde ayudarte a mantener un sistema digestivo saludable hasta ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

Se recomienda usar calabacín en sopas, guisos y guarniciones. Una taza de calabaza cocida brinda 9 gramos de fibra (la ingesta diaria recomendada es de 25 gramos para las mujeres y 38 para los hombres).

4. Quinoa

La quinoa es un pseudoceral, lo que significa que, aunque se consume como grano, en realidad es una semilla con un perfil nutricional único.

Los pseudocereales como la quinoa son más ricos en proteínas, ofrecen mayores concentraciones de vitaminas y minerales como hierro y vitaminas B y son una alternativa de granos naturalmente libre de gluten.

Los alimentos libres de gluten son importantes si tienes enfermedad celíaca o intolerancia al gluten. Una porción de 2/3 de quinoa cocida proporciona aproximadamente 5,5 gramos de proteína y 3,5 gramos de fibra. Además, la quinoa solo requiere aproximadamente 20 minutos de tiempo de cocción.

5. Bayas

Las bayas no solo ofrecen los mejores carbohidratos de la naturaleza, con una buena fuente de fibra, sino también miles de antioxidantes y fitonutrientes, potentes protectores para la salud. Estos frutos son particularmente altos en estos nutrientes y se consideran alimentos para el cerebro.

Los arándanos y las fresas, por su parte, ayudan a preservar la función cerebral en las mujeres y retrasan el declive de la memoria en dos años y medio.

Disfruta de las bayas como un complemento saludable para tus batidos, tortitas integrales e incluso ensaladas. Cuando las compres congeladas, selecciona variedades sin edulcorante agregado: las bayas son lo suficientemente dulces por sí mismas, y el consumo excesivo de azúcar puede provocar un aumento de peso indeseable y desequilibrios de azúcar en la sangre.

6. Frijoles

Los frijoles son realmente una legumbre mágica, pero no por las razones que puedas imaginar.

Estos diminutos diamantes son buenos para tu corazón. La fibra insoluble, de digestión lenta que abunda en los frijoles, puede ayudar a reducir el colesterol, mantener el azúcar en la sangre estable y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Una taza de frijoles blancos, navales o adzuki cocidos, proporciona 19 gramos de fibra. Por su parte, los frijoles de color lima proporcionan 16 gramos de fibra por cada taza cocida, y también son ricos en proteínas y antioxidantes y bajos en grasas.

Si te preocupa la hinchazón y el gas, incorpora gradualmente los frijoles en una dieta baja en fibra. Sumergirlos en agua durante la noche también ayuda.

7. Avena

La avena siempre tendrá un lugar en el salón de la fama de los alimentos saludables, ya que fueron los primeros en tener una muestra de etiquetas y declaración de alimentos saludables de la FDA.

En enero de 1997, las etiquetas decían que la avena puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se combina con una dieta baja en grasas. Este alimento también se le ha relacionado con niveles mejorados de colesterol, peso corporal y presión arterial.

Como alimento rico en fibra, la avena tiene el beneficio adicional de ser bastante saciante. Un plato de avena para el desayuno te mantendrá lleno hasta el almuerzo.

Para hacer que sea aún más saludable, usa leche o agua baja en grasa en lugar de leche entera y cubre con fruta fresca.

8. Mangos

Con aproximadamente 135 calorías por pieza, los mangos son ricos en fibra, contienen casi 4 gramos de fibra por pieza de fruta de tamaño medio, y antioxidantes que incluyen vitamina C y betacaroteno. Por si esto fuera poco, los mangos también son una fruta que combate el cáncer.

En un estudio de 2010 publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry, los investigadores observaron los efectos de los extractos de mango en células no cancerosas y células asociadas con el cáncer de colon, próstata y mama. Descubrieron que los extractos ayudaron a que las células sanas no desarrollaran cáncer y redujeron el crecimiento de las células cancerosas. Las variedades de mango Haden y Ataulfo mostraron beneficios particularmente fuertes en este sentido.

9. Pasta integral

¿Sabes que el estadounidense promedio consume 9 kg de fideos por año? Esto no es un problema a no ser que elijas la «harina blanca refinada».

La pasta integral contiene todas las partes nutritivas del grano original, lo que la convierte en una fuente valiosa de vitamina B, hierro, proteína y fibra. Estos beneficios hacen que sea un alimento que promueve la energía duradera y el control del apetito entre las comidas.

Una taza de pasta integral cocido ofrece 6 g  de fibra y 7 g de proteína. Para asegurarte de que consumes pasta integral, elige pastas etiquetadas como 100 por ciento integral o elige las que enumeran granos enteros como trigo, espelta o arroz integral como principales ingredientes.

10. Plátanos

Los plátanos son tan nutritivos que se consideran una súper comida. Están naturalmente desprovistos de grasa y colesterol y son una fuente valiosa de vitaminas B6 y C, magnesio, potasio y fibra.

Los electrolitos en los plátanos, incluyendo el potasio también te protegen contra la deshidratación. Los 3 gramos de fibra contenida por porción ofrecen saciedad, convirtiéndola en un alimento útil entre las comidas.

Todos deberían comer al menos un plátano por día, especialmente los atletas, las personas activas y cualquiera que tenga presión arterial alta.

Conclusión

Los carbohidratos brindan muchos beneficios para la salud, por eso son tan necesarios para que el cuerpo funcione adecuadamente. Estos se encuentran en muchos alimentos y bebidas, pero los más saludables son aquellos que se encuentran de forma natural en frutas, verduras, granos, semillas y legumbres. Por contra, los más dañinos son aquellos que se encuentran en alimentos procesados en forma de almidón o azúcar.

Referencia

• Mclaughlin, A. 16 Diet-Friendly Healthful Carbs. Para Livestrong  [Revisado en marzo de 2018].