Consejos para aumentar tu sistema inmunitario con dieta y ejercicio

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Contenido del artículo

Mejorar tus defensas es siempre importante para nuestra salud, especialmente en esta época en la que la mayoría de países están viviendo la pandemia mundial más grave desde hace 100 años. Afortunadamente, esto se puede hacer de manera sencilla.

Vamos a explicarte cómo aumentar tu sistema inmunitario con dieta y ejercicio. La alimentación y la actividad física protegen al organismo en mayor medida de lo que nos imaginamos. Gracias a nuestros consejos tendrás más posibilidades de prevenir enfermedades de forma natural.

Qué alimentación seguir para fortalecer el sistema inmunológico

¿Qué es el sistema inmunitario?

El sistema inmunitario es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, como las bacterias y los virus. A través de una reacción bien organizada, el cuerpo ataca y destruye los organismos infecciosos que lo invaden.

Este sistema está compuesto por un entramado de células, tejidos y órganos que colaboran entre sí para protegernos. Cuanto más sana esté cada parte de nuestro cuerpo, más difícil será que enfermemos. Por lo tanto, si nos cuidamos, podemos conseguir evitar numerosas situaciones adversas que nos pueden afectar a nosotros y a aquellos que nos rodean.

Cómo mejorar el sistema inmunitario con ejercicio

Ejercicio y sistema inmunitario

El ejercicio físico moderado realizado de forma habitual reduce el riesgo de sufrir infecciones. Se trata de uno de los beneficios del deporte y es válido para cualquier edad. Son muchos los motivos que explican este hecho. Analizamos los más importantes.

1. Elimina bacterias de las vías respiratorias

En primer lugar, la actividad física puede ayudar a eliminar bacterias de los pulmones y de las vías respiratorias. Esto puede reducir las probabilidades de contraer un resfriado, gripe u otra enfermedad respiratoria.

2. Aumenta los anticuerpos y leucocitos

El ejercicio provoca cambios en los anticuerpos y los leucocitos. Los leucocitos son las células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades mediante los anticuerpos, unas proteínas que neutralizan las bacterias y agentes externos.

Estos anticuerpos circulan más rápidamente con la práctica habitual de ejercicio, así que pueden detectar y combatir enfermedades de forma más rápida y efectiva.

El ejercicio ayuda a prevenir infecciones

3. Eleva la temperatura corporal

La elevación breve de la temperatura corporal durante e inmediatamente después del ejercicio puede impedir el crecimiento bacteriano. Esta elevación en la temperatura puede ayudar al cuerpo a combatir mejor una infección, similar a lo que sucede cuando uno tiene fiebre.

4. Reduce el estrés

El ejercicio disminuye la secreción de las hormonas del estrés como el cortisol y la epinefrina. El estrés incrementa las probabilidades de que se presente una infección. De este modo, disminuir estas hormonas puede protegernos contra numerosas enfermedades.

Aumentar tu sistema inmunitario con dieta y ejercicio

Síntomas de tener una bajada de defensas

El principal síntoma es cuando el individuo comienza a presentar frecuentemente infecciones, sobre todo si son respiratorias. Ahora, existen otros igual de importantes que nos indican una bajada de defensas y que debemos tener en cuenta para mantenernos sanos. Entre ellos se encuentran el cansancio habitual, las heridas que tardan en cicatrizar, los dolores musculares generalizados o las lesiones frecuentes.

Asimismo, no podemos olvidarnos de las taquicardias, del aumento de la frecuencia en reposo o del aumento o disminución repentina de la presión arterial.

Cómo mejorar la inmunidad en deportistas

Si eres una persona que hace de forma constante ejercicio y quieres conocer cómo puede mejorar aún más tu sistema inmunológico, debes saber que existen dos factores importantes: la alimentación y el descanso.

1. La alimentación

Este es un factor determinante en nuestra recuperación cuando notamos que nuestro sistema inmunitario se encuentra débil. De este modo, si la alimentación es inadecuada o insuficiente se produce una disminución de las defensas. Por esta razón, es conveniente mantener una dieta equilibrada que cumpla con las necesidades de cada individuo.

Cómo aumentar tu sistema inmunitario con dieta

2. El descanso

Para tener un sistema inmunológico fuerte es necesario que las personas disfruten de un sueño de calidad y en los que realmente puedan descansar.

Alimentación y sistema inmunitario

Una alimentación mal equilibrada tiene una influencia negativa en la inmunidad. Por este motivo, el mantenimiento del sistema inmunológico requiere un consumo constante de todas las vitaminas y minerales necesarios.

Las personas mal alimentadas presentan un mayor riesgo de contraer infecciones. Por ejemplo, los regímenes de adelgazamiento de menos de 1.200 kcal al día también pueden hacer disminuir la función inmunológica, lo que constituye una buena razón para evitar las poco saludables dietas milagrosas.

Igualmente, las personas obesas son más propensas a desarrollar enfermedades cardíacas coronarias, las cuales están relacionadas con alteraciones de la función inmunológica.

Por otro lado la reducción de las grasas en la dieta también influye en el funcionamiento del sistema inmunológico. Si se reduce el contenido de grasa en la dieta, la actividad inmunológica aumenta. Asimismo, si evitas las grasas, además de prevenir infecciones, podrás fortalecer el tipo de células inmunológicas que combaten las células tumorales. No obstante, no es sólo una cuestión de cantidad, también es importante la procedencia de las grasas.

Cómo impulsar el sistema inmunológico a través de la dieta

Alimentos que mejoran el sistema inmunitario

Son muchos los alimentos que ayudan a mejorar el sistema inmunitario. Si los consumimos de forma constante nos sentiremos más fuertes y más sanos. De este modo, nos enfrentaremos a los diferentes virus y bacterias mucho más protegidos que si basáramos nuestra alimentación en productos procesados, por ejemplo.

1. El ajo

Es saludable por distintas razones. Antiguamente se usaba para combatir las infecciones porque es un eficaz anti-bacteriano, anti-viral y anti-fúngico. Hace disminuir la presión sanguínea y retarda el endurecimiento de las arterias.

Las propiedades inmunológicas del ajo se deben a su considerable concentración de compuestos de sulfuro como la alicina. También previene los resfriados y combate la fiebre.

El ajo ayuda a impulsar el sistema inmune

2. Las almendras

La vitamina E que contienen es clave para un sistema inmunológico saludable. Es una vitamina liposoluble, lo que significa que necesita grasa para absorberla de manera adecuada.

Las almendras, así como las nueces y otros frutos secos, tienen ambas cosas. Unas 46 almendras crudas con piel proveen casi el total de la dosis diaria recomendada de vitamina E.

3. Arándanos

Tiene un compuesto flavonoide, denominado atocianina, que le da su color oscuro, con propiedades antioxidantes y protectoras. Son especialmente valiosos para el sistema de defensa del tracto respiratorio.

Los arándanos mejoran el sistema inmunológico

4. Carne de ave

Cuando se está enfermo, una sopa de pollo no es un simple placebo para sentirte mejor. Este alimento combate los síntomas del resfriado y también es preventivo para los futuros.

Cuando los virus invaden tejidos del tracto respiratorio superior, el cuerpo responde provocando una inflamación. Los glóbulos blancos acuden al rescate trasladándose a la zona y se defienden causando mucosidad. Al parecer, los ingredientes de la sopa de pollo detienen ese movimiento de las células y evitan así la aparición de las mucosidades asociadas al resfriado.

Asimismo, tanto el pollo como el pavo tienen mucha vitamina B6. Unos 100 gramos de carne aportan entre el 40 y el 50% de la dosis diaria conveniente. Esta vitamina juega un papel importante en muchas de las reacciones químicas que produce el organismo. Es vital en la producción de glóbulos rojos sanos, y el caldo resultante de hervir los huesos contiene gelatina, condroitina y otros nutrientes que ayudan a la salud y la inmunidad de los intestinos.

5. Boniatos

Los boniatos contienen abundante beta caroteno, que a su vez aporta vitamina A, buena para la piel y que previene los daños provocados por los rayos ultravioleta. Igualmente, tienen pocas calorías y una buena proporción de fibra.

Los boniatos ayudan a mejorar el sistema inmune

6. Brócoli

El brócoli porta numerosos minerales y vitaminas, entre las que destacan la A, la C y la E, además de antioxidantes y fibra. La mejor manera de obtener todos sus nutrientes es cocerlo lo mínimo posible o, mejor, tomarlo crudo.

7. Champiñones

El selenio, junto con las vitaminas B riboflavina y niacina, es uno de los componentes básicos para aumentar las defensas. Son asimismo ricos en polisacáridos, unas moléculas con azúcar que disparan la función inmune.

Los champiñones ayuda a impulsar el sistema inmunológico

8. Chocolate negro

El secreto del chocolate negro para proteger el sistema inmunológico es la teobromina, que protege a los glóbulos blancos de los radicales libres. Estos son moléculas que el cuerpo produce al descomponer los alimentos que ingerimos o cuando entra en contacto con contaminantes y que contribuyen a que desarrollemos enfermedades.

Ahora, cabe destacar que no conviene pasarse de dosis, porque tiene muchas calorías y grasas saturadas.

9. Cítricos

Limones, naranjas, pomelos o mandarinas estimulan, gracias a la vitamina C, la producción de glóbulos blancos, claves para combatir infecciones.

Son especialmente recomendados para prevenir resfriados. Dado que el cuerpo no la produce ni la almacena por sí solo, es preciso ingerir alimentos que la contengan todos los días.

Los cítricos ayudan a estimular el sistema inmunológico

10. Espinacas

Aunque tiene vitamina C, no es su principal propiedad. Se recomienda especialmente por sus antioxidantes y beta carotenos, que incrementan la capacidad del sistema inmune para combatir infecciones. También favorecen la división celular y reparan el ADN.

Hay que hervirlas muy poco para aprovechar de la mejor manera posible sus beneficios.

11. Granada

El extracto de esta fruta otoñal se ha mostrado eficaz para detener el crecimiento de bacterias como la E-coli, la salmonela o la listeria, entre otras, en ensayos de laboratorio. También se considera que algunos de sus componentes previenen el desarrollo de bacterias en la boca que derivan en el crecimiento de la placa dental y enfermedades de las encías.

Tiene además propiedades antivirales, que actúan frente a la gripe, el herpes y otros virus. Asimismo, favorece el crecimiento de la flora intestinal que contribuye a mejorar la función inmune.

La granada ayuda a mejorar el sistema inmune
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