Ayuno intermitente

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Contenido del artículo

El campo de las dietetica, se encuentra completamente desbordado, lleno de dietas “milagro”, algunas de las cuales se basan en auténticas locuras desde el punto de vista nutricional. Una manera sencilla de hacer dieta y adelgazar, sin alterar el equilibrio nutricial los días de ingesta es realizar ayunos intermitentes 1 o 2 veces a la semana de 24 h de duración.

Si bien, el concepto de ayuno viene de tiempos inmemoriales, en los últimos tiempos han aparecido diversas alternativas, más controladas y acotadas en cuanto a su duración. En este caso vamos a centrarnos en el ayuno intermitente que predica Brad Pilon, en su libro Eat Stop Eat.

En éste artículo vamos a repasar brevemente los conceptos en los que se basa, pero sobre todo, las experiencias que hemos tenido tras probarlo. Primero vamos a describir los beneficios atribuidos al ayuno.

Beneficios para la salud del ayuno intermitente de corta duración.

  • Disminución de los niveles de glucosa en sangre y aumento en los niveles de glucagón, el cual es el encargado de mantener el nivel de ázucar en sangre mientras ayunas, y aumentar la liberación de ácidos grasos procedentes de las reservas de grasa corporal. Por tanto, disminución de peso y grasa corporal (aumenta la lipólisis, y la oxidación de las grasas, y por consiguiente los músculos se convierten en máquinas de quemar grasa). Parte de esa pérdida de peso es agua corporal extra que se pierde.
  • Disminución en los niveles de insulina . Cuando comes, los niveles de insulina aumentan. La insulina es la encargada de dar la señal al cuerpo, que debe almacer la energía de la comida, como grasa y glucógeno.
  • Incremento en los niveles de norepinefrina (noradrenalina) y epinefrina (adrenalina), las cuales te hacen sentir despierto y alerta.
  • Aumento en los niveles de hormona de crecimiento (GH). Esta hormona, ayuda a quemar grasa, ganar músculo, y tiene supuestos beneficios antienvejecimiento. El ayuno dispara la respuesta de la hormona de crecimiento, la cual impide que pierdas músculo mientras ayunas. Y como el músculo es responsable en gran medida del metabolismo, hace que permanezca elevado durante el ayuno.
  • Desintoxicación del cuerpo, y limpieza de toxinas. El principal órgano de desintoxicación es el hígado, y en estado de ayunas, se activan optimamente sus funciones reparadoras y de desintoxicación del cuerpo.
  • Favorece la recuperación de los tejidos corporales.

El ayuno y el ejercicio

Durante un periodo de ayuno, los sistemas de tu cuerpo cuentan con la grasa y el azúcar que está almacenado en el hígado para conseguir energía. El ayuno no afecta de forma negativa al rendimiento de tu rutina, compuesta por ejercicios anaeróbicos intensos y que normalmente no debe durar más de 1 hora. Donde si que  disminuye el rendimiento es en deportes tales como maratones, ciclismo, etc, donde predomina el trabajo de resistencia aeróbica.

Se puede realizar actividades de musculación en ayunas, sin notar pérdidas de fuerza. Esto lo he comprobado personalmente en varias ocasiones. Y la misma experiencia tienen otras personas deportistas tras completar sus sesiones en ayunas. Además, la realización de ejercicio físico  durante un periodo de ayuno, disminuye la sensación de hambre y aumenta la energía cerebral, ya que el cerebro puede conseguir energía del ácido láctico y los cuerpos cetónicos (grasa).

El ayuno no nos hace perder masa muscular, mientras se mantenga la actividad física. Cuanto más entrenado esté un sujeto, menos tejido muscular y glucógeno debería degradar, ya que aumenta su capacidad de oxidar ácidos grasos.

Efectos del ayuno más allá del deporte

Hemos descrito los efectos que produce el ayuno en nuestras actividades deportivas. Ahora describiremos como se ven afectadas, el resto de tareas cotidianas. Antes de empezar a enumerar las sensaciones derivadas del ayuno, queremos puntualizar que no afecta a todas las personas por igual, y que son unas conclusiones generales que no se pueden tomar como universales.

  • El ayuno que más frecuente se emplea es tras la comida de una día, hasta la comida del día siguiente. De 14h a 14h, o de 15h a 15h. Las primeras 16 horas, se llevan con relativa facilidad. Agua, té o café sólo, sirven para engañar a nuestro organismo. Aconsejamos llevar algún bote de enjuague bucal, porque son muchas horas sin comer, y el aliento juega malas pasadas. Las más complicadas son las últimas 8 horas, pero si estamos trabajando, se nos hará más llevadero.
  • El ayuno no provoca pérdida de sueño.
  • Se percibe una sensación de más atención. Es un efecto que sobre todo notan las personas que tienen facilidad para distraerse, o flojeras de memoria.
  • También hay casos, en los que hay personas que sufren ocasionalmente leves dolores de cabeza durante el ayuno, sobre todo en el caso de mujeres. Por ejemplo como los que se producen al dejar de beber café. Este dolor tiende a disiparse tras los 2 primeros ayunos.
  • La siguiente comida al ayuno, es una comida normal. Aunque parezca mentira, incluso comiendo tras hacer ejercicio dentro del periodo de ayuno, no tenemos más hambre que un día normal. Es decir, las ganancias del ayuno, no se van a ver contrarrestadas por las pérdidas tras un atracón, siempre que se coma nutricionalmente correcto.

Fuente: Brad Pilon

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65 comentarios en «Ayuno intermitente»

  1. Bueno yo les recomiendo enteramente esta dieta, no solo 2 veces a la semana, si no como estilo de vida ya que yo soy de engordan facilmente y con este tipo de dieta logre marcar muy bien mis musculos y no solo eso si no que te sientes lleno de vida saludable con energia, y hasta la cara te mejora esteticamente porque al adelgazar se te marcan mas las faciones de la mandibula , recomiendo que la hagan poco a poco, primero se empieza saltandose el desayuno, despues el desayuno y almuerzo , y asi hasta completar las 16 horas de ayuno.

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  2. Qué envidia chicos!!
    Ni a palos puedo ayunar o saltearme alguna comida. Me empieza a doler la cabeza y me pongo muy irritable. Después empiezo con náuseas y me siento descompuesta y mentalmente confundida.
    Ni hablar si estoy con síndrome premenstrual, en el que mi apetito se multiplica por 5. Me ruge el estómago de hambre. Un horror.
    Lo más cerca que estuve fue consumir solamente frutas con bajo índice glucémico durante la mañana, y aunque bajé de peso, no logro perder la grasa de mis piernas.
    El la parte superior de mi cuerpo logro definición con facilidad, pero mis piernas parecen las de otra persona.
    Consulté a nutricionistas y endocrinólogos respecto a no poder ayunar, y me dijeron que es normal que necesite comer cada 3 horas.

    Responder
  3. Hola, buenas
    Quisiera me dieran algún consejo para llevar mi ayuno de 24 horas.
    He tratado de hacerla, pero me surgen algunas dudas comienzo el viernes que es mi último día de en entrenamiento de 16 a 17 hrs y mi última ‘’comida’’ es entre 17-17,30 hrs que consiste en un batido de caseína con avena y almendras, esto para prepararme para el largo ayuno, y el sábado por lo regular descanso.
    La cuestión es… ¿a qué hr estoy comenzando a ayunar?, de repente los sábados me surgen tareas que me abarcan alrededor de 8 hrs que son como podar, barrer pasto, recoger basura etc. (en lapsos de tiempo entre esas 8 hrs) de repente bajo sol ya que es de 7 de la mañana a 3 de la tarde, a pesar de no ser tareas de mucho esfuerzo ¿me afectaría de algún modo si estoy en ayunas?
    Gracias 😀

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  4. Hola.
    Quiero hacer un ayuno de 1 día (ó 16 horas), posiblemente desayune, y no coma, ni cene, hasta el próximo día que sí vuelva a desayunar.
    La duda que tengo es que no sé cómo encajarlo en mi rutina de ejercicios.
    Hago body-pump (2-3 veces a la semana) con una separación de 1-2 días entre sesiones; y luego hago cardio (principalmente running 3 – 4 días por semanaI) -igual un día me coincide con body-pump, y el resto no, y hago algo de máquinas en sala).

    La duda es que no sé cúando hacer el ayuno, porque no quiero perder músculo (mi principal objetivo ahora ya es seguir tonificando y ganado músculo; ya perdí bastante peso…). No en plan culturista, sólo tonificar, e ir ganando músculo que se pierde con la edad.
    Es decir, tengo por costumbre oir, que para ganar músculo hay que dejar descansar el cuerpo (por eso el bodypump dejo 1-2 días, es decir 48-72 horas), y que en esos días de descanso es cuando el músculo se forma, y supongo que esos días hay que estar bien alimentado (¿Es decir, no convendría poner el ayuno, esos días? ¿sería mejor poner el ayuno pasadas 24 horas de una sesión de bodypump? ¿o debería dejar pasar 48 horas, dos días,?
    Ejemplo: body-pump (lunes a las 17:30), de forma habitual la siguiente sesión sería el miércoles (a las 17:30). ¿El ayuno estaría bien hacerlo el martes, habiendo desayunado y no comido, ni cenado, y el miércoles vuelvo a desayunar? ¿o es demasiado pronto, y sería mejor, comenzar después del desayuno del miércoles, no comer nada, ir a clase de body-pump, no cenar, y desayunar al día siguiente?
    ¿o debería retrasar la siguiente clase de body-pump al jueves a las 17:30, y comenzar el ayuno el miércoles después del desayuno, no comida, no cena, y ya desayuno el jueves, como y me voy a clase?

    ——————
    Otra duda que tengo, es si es mejor encajar el running los mismos días de body-pump o en días alternos.

    ————–

    Muchas gracias
    ¿

    Responder
  5. Hola quisiera hacerla , tengo una duda los días que no se ayuna que cantidad de calorías se puede consumir , como normal , lo que sea o sigo una dieta alta en proteínas o que me recomendarían , cuánto tiempo es bueno hacer esto solo un mes o hay algún tope . Gracias

    Responder
  6. ¿Se tiene que hacer ejercicio si o si durante el ayuno? ¿o puedo hacerlo entre las horas de comida? (empece con el ayuno 16:8 y las horas de ayuno son en las que estoy en la escuela y cuando duermo)

    Responder

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