¿Es mejor tomar grandes comidas o pequeños aperitivos?

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Contenido del artículo

Si alguna vez has leído un libro sobre nutrición, has ido a un nutricionista o has contratado un entrenador personal, probablemente hayas escuchado que para perder peso o para ganar músculo debes comer más a menudo.

Por una parte, se suele decir que tomar comidas muy grandes:

  • Malgasta los nutrientes (como las proteínas).
  • Es perjudicial para la digestión.
  • Ralentiza el metabolismo.

En cambio, hacer comidas más pequeñas pero más frecuentemente es muy popular entre aquellos que quieren perder peso o aumentar su masa muscular, y ha sido tan repetido a lo largo de los últimos años que se toma normalmente como una realidad.  Veamos por qué creemos esto y si realmente está justificado en base a evidencias científicas.

¿Por qué pensamos que comer con más frecuencia es bueno?

El hecho de que muchos profesionales nos recomienden comer con más frecuencia se debe a que:

  • Quema más calorías.
  • Acelera nuestro metabolismo.
  • Hace que prevengamos el catabolismo muscular gracias al aporte constante de proteína.

Sin embargo, cuanto más analizamos los estudios científicos nos damos cuenta de que solo parte de estas afirmaciones es cierta. Vamos a centrarnos especialmente en la primera de ellas.

Comida basura y comida saludable

¿Comer más frecuentemente quema más calorías?

El simple hecho de comer nos permite gastar energía al igual que lo hacen otras actividades como andar, respirar, pensar, ganar músculo e incluso dormir.

Nuestro organismo necesita gastar energía tanto para descomponer y digerir los alimentos como transportar los nutrientes al tejido adiposo o al tracto digestivo.

Por lo tanto, es cierto que cada vez que comemos quemamos calorías ya que nuestro organismo debe ponerse en funcionamiento para digerir todo lo que hemos ingerido. Veamos de qué depende la energía gastada durante la digestión.

¿Cuánta energía quemamos cuando comemos?

El efecto térmico de la proteína provoca que el gasto energético de la digestión dependa de los macronutrientes que ingiramos:

  • Las proteínas son las más costosas de metabolizar, es decir, necesitan de más energía para ser descompuesta, digerida y puesta en uso. De hecho, el 30% de las calorías procedentes de la proteína son quemadas durante el proceso de digestión. Este es uno de los principales motivos por los que las dietas basadas en proteína son tan buenas: cuantas más proteínas comas, más calorías quemas.
  • Los carbohidratos, por el contrario, requieren menos actividad de nuestro metabolismo para ser digeridos (quemamos entre el 6-8% de las que ingerimos).
  • Por último, las grasas son las que menos energía requieren (quemamos solo el 4%) a pesar de ser los alimentos que más calorías tienen y de ser buenas para tus niveles de testosterona.

El efecto térmico de la comida es directamente proporcional con la cantidad de calorías que ingieres y los alimentos que consumes. Si al final del día el número de calorías ingeridas es la adecuada, no habrá ninguna diferencia (desde el punto de vista metabólico) entre hacer seis comidas o tres. Del mismo modo, tampoco existe evidencia de que comer con más frecuencia promueva una mayor pérdida de peso (Cameron, Cyr y Doucet, 2001).

¿Está justificado hacer muchas comidas al día?

Hubo un momento en el que se sugirió que si comer requiere energía, cuanto mayor sea la frecuencia con la que comemos, más energía requeriremos y quemaremos. En ese momento empezó el movimiento que promueve comer múltiples comidas a lo largo del día.

Mujer cocinando

Sin embargo, si debes seguir una dieta de 2000 calorías no importa que la dividas en 5 comidas de 400 calorías o 2 de 1000 calorías. Lo que va a tener importancia es la composición de esas comidas debido al efecto térmico de la comida.

¿Es bueno hacer muchas comidas al día?

Existen razones para creer que comer con menos frecuencia podría ser mejor para ti y para tu cuerpo. Investigadores de la Universidad del Centro Médico de Kansas descubrieron que comer más frecuentemente es menos beneficioso para nuestro organismo y no nos ayuda a saciarnos.

Este hecho sucede porque cuanto más frecuentemente comamos, más probablemente volveremos a sentir hambre y además nos veremos tentados a ingerir más calorías. En cambio, si comemos con menos frecuencia, podemos tomar comidas más abundantes, lo cual nos satisfará más y tendremos menos deseo de ingerir más calorías.

Entonces ¿cuántas comidas tengo que hacer?

Debes hacer el número de comidas que mejor se adapte a ti, a tu salud y a tu estilo de vida, ya que, en lo que se refiere a la energía consumida y quemada y al efecto térmico de la comida, se pueden hacer tantas comidas como queramos – o tan pocas como queramos.

Conclusión

A tu organismo lo que más le va importar es cuánto comes, y la composición y el tipo de alimento que ingieras. Dividir las calorías en más o menos comidas es una decisión  tuya que dependerá de tus preferencias y de tu disponibilidad horaria.

Por lo tanto, ajusta la frecuencia de tus comidas en función de tu estilo de vida y trata de seguir una dieta rica en nutrientes, dando una importancia especial a la proteína.

Referencias

  • Borstein, A. Big Meals vs. Small Snacks: What’s Best for You?. Para Bornfitness.com [Revisado en Octubre de 2015].
  • Cameron, J. D., Cyr, M. J. y Doucet, E. (2010). Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. The British Journal of Nutrition, 103(8), 1098-1011.
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