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Guía definitiva de la dieta vegetariana y vegana

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Contenido del artículo

Comúnmente cuando hablamos de vegetarianos, asociamos a una persona que no consume carne, ni pescado, ni carnes de aves de corral entre otros. Pero, realmente no es así, existe una amplia gama y hábitos alimenticios en los diversos tipos de vegetarianos, dentro de los que podemos mencionar:

  • Vegetarianos lacto-ovo: aquellos que evitan la carne animal, pero comen huevos y productos lácteos.
  • Los veganos, los cuales no comen todos los productos de origen animal, incluyendo la miel y se alimentan principalmente de frutas, verduras, legumbres, coles, y nueces.
  • Vegetarianos pescetarianos, los cuales basan su dieta en pescados y marisco.
  • Los lacto-vegetarianos, que comen productos lácteos pero no huevos.
  • Los vegetarianos frugívoros, siguen una dieta que incluya frutas, frutos secos, semillas y otros alimentos de origen vegetal.
  • Los que siguen una dieta macrobiótica, que se alimentan principalmente de cereales, pero que también pueden comer pescado. Estos no necesariamente se identifican como vegetarianos.

Ante la diversidad de dietas vegetarianas, nos preguntamos: ¿Cumplirán éstas dietas con los nutrientes que necesita tu cuerpo? ¿Cómo lograr que mi dieta vegetariana incorpore los nutrientes necesarios para mantener mi organismo en buen estado?

¿Por qué hacerse vegetariano?

Muchos partidarios del vegetarianismo y el veganismo promueven la causa de una dieta libre de carne no sólo como forma más saludable de alimentación, sino como una manera más ética para vivir, debido a las prácticas crueles que se realizan con los animales y el alto costo ambiental que genera la cría de los mismos.

Otra causa importante por la cual alimentarse bajo una dieta vegetariana, es por los beneficios que trae a tu salud. La mayoría de médicos y nutricionistas coinciden en que una dieta con bajo contenido de grasas y un alto contenido en frutas, verduras, frutos secos y puede ser de gran ayuda para tu organismo.

Los veganos y vegetarianos tienen menos riesgo de contraer cancer

Beneficios de una dieta vegetariana o vegana

El consumo de una dieta rica en vegetales y libre en carnes rojas podría reducir el riesgo de:

  • Enfermedades del corazón.
  • Desarrollar diabetes tipo 2.
  • Aumentar tu nivel de triglicéridos.

Además, una dieta vegetariana mejora:

  • Los niveles de glucosa.
  • Tu presión arterial.
  • Índice de masa corporal (IMC).

Otros investigadores han estudio la relación del cáncer con una dieta vegetariana, y llegaron a la conclusión de que las dietas ricas en fibra, vitaminas, minerales, isoflavonas -las cuales encuentran en la soja, garbanzos y cacahuetes-, y los carotenoides que se encuentra en zanahorias, batatas, brócoli, col rizada, espinacas, tomates, pimientos rojos entre otros-, pueden protegerte contra ésta enfermedad.

En Alemania, se desarrolló un estudio que duró 11 años, en el cual se examinó el cáncer de colon a 1900 personas, en el cual se observó un número menor de muertes por cáncer de estómago, colon y pulmón en participantes que practicaban algún tipo de dieta vegetariana. Sin embargo, se detectaron deficiencias en el peso corporal en dichas personas.

La dieta vegetariana previene enfermedades del corazón

¿Qué consecuencias tiene una dieta vegetariana y vegana?

Una dieta sin carne puede ser saludable, pero los vegetarianos especialmente los veganos, necesitan asegurarse que van a obtener por otras fuentes, suficiente vitamina B12, calcio, hierro y zinc.

La Academia de Nutrición y Dietética advierte sobre el riesgo de deficiencias de vitamina B12 en vegetarianos y veganos dentro de las que podemos mencionar:

  • Anemia.
  • Ceguera.
  • Debilidad muscular.
  • Hormigueo.
  • Entumecimiento.

Las advertencias de nutrición son un poco más alarmantes para las mujeres embarazadas y lactantes ya que, una deficiencia de vitamina B12, puede afectar el desarrollo neurológico en los bebés amamantados por madres vegetarianas. Así mismo, la falta de vitamina D y calcio también puede dar lugar a la desmineralización ósea en mujeres que amamantan.

Del mismo modo, los niños menores de 5 años que se crían en las dietas vegetarianas y veganas pueden sufrir alteraciones en el crecimiento. Esto se debe a una deficiencia de vitamina B12, que también puede resultar en anemia y raquitismo.

En una dieta vegana asegurate de consumir hierro, B12, calcio y zinc

Guía de alimentos para una dieta vegetariana y vegana nutritiva

A continuación te presentaremos  una guía de alimentos para incorporar los nutrientes necesarios en tu dieta vegetariana:

1. Hierro

Para suplir el hierro puedes ingerir huevos, cereales de desayuno enriquecidos, alimentos a base de soja, ciruelas pasas, albaricoques secos, nueces, frijoles, legumbres, y pan de trigo integral.

2. Proteína

Elije el tofu, frijoles de soya, tempeh, hamburguesas vegetales con 5 gramos o más de proteínas, frijoles y otras legumbres, frutos secos, mantequillas de frutos secos, huevos y cereales integrales como la quinoa, el amaranto y el kamut.

3. Calcio

El calcio es necesarios para tus huesos, se encuentra abundante en el queso, yogur, leche, frijoles de soya, tofu, almendras, tahini de sésamo, jugo de naranja fortificado con calcio, y las verduras de hoja verde como la col rizada, la espinaca y la col china.

4. Zinc

El zinc estimula tu sistema inmunológico, es abundante en la soja, leche de soja, carnes vegetales, huevos, queso y yogur, cereales de desayuno enriquecidos, frutos secos, semillas, hongos, lentejas, guisantes de ojo negro, guisantes secos y germen de trigo.

5. Vitamina B12

Las bebidas a base de soya, algunos cereales para el desayuno, carnes vegetarianas y setas.

6. Riboflavina

Puedes consumir almendras, cereales fortificados, leche de vaca, yogur, champiñones, y la leche de soja.

7. Ácido alfa-linolénico (Omega-3)

Puedes consumir aceite de canola, semillas de linaza, aceite de linaza, las nueces, el aceite de nuez, semillas de soja y tofu.

Dieta vegetariana

Conclusión

  1. Sin importar el tipo de dieta libre de carne que practiques, los vegetarianos deben centrar su alimentación tomando en cuenta suficientes proteínas, hierro, calcio, zinc, vitamina B12, riboflavina, ácido alfa-linolénico, y vitamina D.
  2. Para contrarrestar riesgo de sufrir de anemia, ceguera, debilitamiento entre otros, los veganos deben incluir suplementos de vitamina B12 o cereales fortificados.
  3. Si eres veganos u ovo-vegetarianos que come huevos pero no lácteos, debes tener presente los suplementos de calcio para tus dientes y fundamentalmente para protegerte contra la osteoporosis o debilidad de los huesos.
  4. Consulta a un dietista registrado y especializado que pueda ayudarte a diseñar una dieta bien planificada, que contenga todos los nutrientes que necesita tu cuerpo.

Referencia

  • Elaine Magee, MPH, RD. Vegetarian and Vegan Diets Explained. Para Webmd [Revisado en Abril de 2016]

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