Guía básica para aprender a comer limpio

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Contenido del artículo

Comer sano es una de las metas que se propone la mayoría de las personas en alguna fase de su vida. Esta propuesta principalmente surge con la necesidad de perder peso y la primera opción que se propone es hacer una dieta rápida que nos permita conseguirlo de la forma más veloz posible. De esta manera llegamos al error de pensar que eso es comer sano.

Aprende la importancia que tiene la alimentación para ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos y conoce los principios básicos  que debe regir una alimentación propia de un estilo de vida fitness.

Cómo comer limpio

¿Por qué es importante la alimentación si vamos al gimnasio?

La mayoría de personas que acuden a una sala de musculación centran sus esfuerzos en realizar unos entrenamientos muy intensos y agotadores. Ponen todas sus fuerzas en entrenar bien, pero una vez salen del gimnasio se olvidan de sus objetivos. Esto es un gravísimo error ya que para alcanzar las metas que nos proponemos debemos acompañar esos entrenamientos con una buena alimentación, ya que sin ella, los esfuerzos a la hora de entrenar no servirán de nada. De hecho, la alimentación es cerca de un 70 por ciento del proceso para ponerse en forma.

Esto no quiere decir que te pongas como un loco o una loca a buscar una de esas dietas que se anuncian por Internet o en cualquier revista dirigida a culturistas, todo lo contrario. El mejor consejo es aprender a comer de manera saludable, sin centrarte en una dieta concreta que te rija las comidas de toda una semana. Para ello deberás empezar a entender tu cuerpo y concienciarte de que no somos máquinas que trabajen siempre de la misma manera ni con los mismos requerimientos energéticos.

Cómo comer cuando se va al gimnasio

¿Qué cantidad de comida debo tomar si hago deporte?

La nutrición para el ser humano es una ciencia inexacta, es decir, no podemos planificar perfectamente ni milimétricamente lo que debemos ingerir, ya que nuestro cuerpo en cada momento necesita una alimentación concreta. Por ejemplo, no se puede comer lo mismo un día que solamente hayas salido de casa para ir a la compra, que un día que hayas hecho un entrenamiento de fuerza y además, hayas salido a dar una vuelta con la bicicleta. Si estos dos días nos alimentamos de manera idéntica estaríamos cometiendo un grave error, ya que no hemos estado gastando el mismo número de calorías.

Es momento de olvidarse del peso o echar la comida a “ojo”. Para ello, debes aprender a medir las porciones ayudándote de la palma de mano. Si eres de las personas que tienen las manos grandes, estás de enhorabuena. Con ayuda de ésta vamos a aprender a medir las cantidades tanto de proteína, como de grasas e hidratos de carbono.

Qué macronutrientes ingerir cuando se va al gimnasio

¿Cómo distribuir los macronutrientes si voy al gimnasio?

  • Proteínas: toma dos porciones como la palma de la mano.
  • Hidratos de carbono: mide dos porciones con la palma de la mano ahuecada para los granos como el arroz o la pasta, y dos porciones del tamaño de tu puño para las verduras.
  • Grasas: la medida para estos nutrientes son dos porciones como el tamaño de tu dedo pulgar.

No te obsesiones por hacer medidas exactas, como he mencionado anteriormente, las necesidades alimentarias fluctúan a lo largo de los días. Si eres mujer, toma la mitad de la medida que hemos mencionado.

Qué cantidad de comida comer si hacemos deporte

¿De qué fuentes alimenticias debo obtener los macronutrientes?

A continuación enumeramos de manera clasificada algunos ejemplos de los distintos macronutrientes. Nombramos los más comunes y los que yo suelo incluir en mi alimentación. Con esto no quiero decir que no se puedan añadir otros del mismo grupo, es más se deben alternar y tomar lo más variadamente posible, ya que las propiedades que tienen unos no los tienen otros.

  • Proteínas: carne de ternera, pollo, pavo, pescado, huevos, requesón, yogur griego, legumbres, etc.
  • Hidratos de carbono: avena, boniatos, patatas, panes y pastas integrales, arroces, etc.
  • Grasas: todos los tipos de frutos secos y semillas, aguacates, aceites de oliva, lino o de pescado, etc.

Qué deben comer las mujeres cuando van al gimnasio

¿Cómo planificar tus comidas si haces deporte?

Acostumbrate a realizar tres comidas fuertes más otras dos suaves. Intenta que en todas ellas se encuentren los 3 tipos de macronutrientes y comer todos los días a la misma hora.

Conclusión

  • Estos consejos son un punto de partida para conseguir que adquieras unos hábitos de alimentación adecuados para hacer deporte, quedando totalmente abiertos a incrementar las cantidades o disminuirlas en el caso de que se considere oportuno.
  • Si mantienes estos hábitos de alimentación saludable durante toda la semana, tómate un respiro al final de está y haz la conocida cheat meal o comida trampa. Esta comida se trata de comer lo quete hayas estado privando a lo largo de la semana. Por ejemplo, si tu pasión son los dulces o los helados, permítete comerte alguno a final de semana. Esto te hará mantener la motivación y dar de lado a la ansiedad.
  • Utiliza suplementación siempre y cuando sea necesaria, siendo consciente de que un suplemento nunca debe sustituir a una comida.
  • Evita el consumo de alcohol, ya que nos aporta muchísimas calorías, de las cuales nuestro organismo no puede aprovechar, de ahí las denominadas calorías vacías.

Referencia

  • Borland, Brad. The quick and dirty guide to eating clean. Para Breakingmuscle. ⌊Revisado en agosto de 2016⌋.

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