La fibra es básicamente un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo nunca llega a digerir. De hecho, permanece más o menos intacta desde que la consumimos hasta que nuestro cuerpo la desecha.
Averigua que tipos de fibra hay, cual es la más adecuada para ti, que cantidad debes tomar y que beneficios puede tener para tu salud.
¿Qué tipos de fibra hay?
Existen dos tipos distintos de fibra:
- La fibra soluble, que puede disolverse en el agua y ser metabolizada por las bacterias buenas del tracto digestivo.
- La fibra insoluble, que no puede ser disuelta en el agua.
Otra división que se puede hacer entre los distintos tipos de fibra es entre fermentables y no fermentables, dependiendo de si pueden ser utilizadas por las bacterias buenas de nuestro organismo o no.
Sin embargo, algunos alimentos pueden contener ambos tipos de fibra y algunas fibras insolubles también pueden ser digeridas por las bacterias buenas, por lo que no se puede hacer una división excluyente de la fibra.
¿Cómo es la digestión de la fibra?
La fibra soluble se convierte en gel en el estómago y ralentiza la digestión, ayudando así a disminuir el nivel de colesterol y glucosa en la sangre. En cuanto a la fibra insoluble, ésta permanece inalterada durante la digestión hasta el colon, haciendo más fácil que los alimentos se desplacen a lo largo del intestino.
A pesar de las diferencias existentes entre ambos tipos, en ningún caso la fibra es absorbida por nuestro cuerpo, aunque las fibras solubles sí que alimentan las bacterias de nuestra flora intestinal, las cuales pueden mejorar algunas enfermedades digestivas como el síndrome del colon irritable y la enfermedad de Crohn (1 y 2)
¿Por qué debemos tomar fibra?
- Tomar fibra ayuda a evitar problemas de estreñimiento, los cuales pueden hacer que el ir al baño sea bastante doloroso.
- Ayuda a controlar la cantidad de azúcar en la sangre y el apetito, dado que la fibra regula la velocidad de nuestro proceso de digestión y afecta a nuestra sensación de saciedad (es decir, a que nos sintamos llenos).
- Alimenta las bacterias encargadas de cuidar algunos aspectos de nuestra salud tales como el control del peso corporal, el sistema inmunológico e incluso la función cerebral (3 y 4).
¿Qué pasa si tomamos demasiada fibra?
Si consumimos demasiada fibra ésta hará que la comida viaje por los intestinos demasiado rápido, lo que significa que menos minerales de esos alimentos sean absorbidos.
También puede conllevar hinchazón, gases y dolores de tripa, especialmente si de la noche a la mañana aumentamos radicalmente la cantidad de fibra que consumimos. A medida que nuestro cuerpo se acostumbre a su toma, dichos efectos van desapareciendo.
¿Cuánta fibra debemos tomar?
El Instituto de Medicina recomienda que los hombres con menos de 50 años deben consumir 38 gramos de fibra al día, mientras que las mujeres han de consumir 25 gramos.
En cambio, para los hombres y mujeres mayores de 50 años, las cantidades ideales son 30 gramos y 21 gramos respectivamente. Para que te hagas una idea, un hombre joven debe comer la misma cantidad de fibra que se encuentra en 15 rodajas de pan integral cada día.
Conclusión
La fibra es un nutriente que tiene algunos beneficios para nuestra salud debido principalmente a que ralentiza la digestión y a que proporciona a las bacterias buenas de nuestro organismo energía suficiente para actuar. Por ello es importante que tomemos las cantidades recomendadas por las autoridades sanitarias.
Podemos obtenerla de distintos alimentos, principalmente frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Una vez te acostumbres a su toma, verás cómo tu salud se ve mejorada.
Referencias
- Scarpellini, E., Lauritano, E. C., Lupascu, A., Petruzzellis, C., Novi, M. L., Rocarrina, D.,… Gasbarrini, A. (2007). Efficacy of butyrate in the treatment of diarrhoea-predominant irritable bowel syndrome. Digestive and Liver Disease Supplements.
- Di Sabatino, A., Morera, R., Ciccocioppo, R., Cazzola, P., Gotti, S., Tinozzi, S. y Corazza, G. R. (2005). Oral butyrate for mildly to moderately active Crohn’s disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 22 (9), 789-794.
- Musso, G., Gambino, R. y Cassader, M. (2010) Obesity, Diabetes, and Gut Microbiota: The hygiene hypothesis expanded?Diabetes Care, 33 (10), 2277-2284.
- Cryan, J. F. O’Mahony, S. M. (2011). The microbiome-gut-brain axis: from bowel to behavior. Neurogastroenterology & Motility, 23 (3), 187-192.
