Qué comer para recuperarte después de entrenar

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Lo hemos conseguido. Hemos terminado el entrenamiento o la carrera que tanto nos ha costado y ahora llega lo mejor; recargar las pilas comiendo.

El problema es que en muchas de las ocasiones no tenemos una idea clara sobre qué deberíamos comer para recuperarnos adecuadamente, por ello aquí te dejamos una serie de ideas para que tus próximas marcas sean todavía mejores.

Hemos de tener en cuenta que cada deportista es un mundo. Hay personas que son capaces de engullir durante horas y hay quien se sacia solo con ver la comida. Para los primeros se recomiendan alimentos menos calóricos que para los segundos, ya que de esa forma conseguiremos un equilibrio calórico entre ambos grupos.

Descubre cómo debes comer para recuperarte adecuadamente después de una sesión de running.

¿Qué macronutrientes debemos ingerir?

En deportistas especializados en deportes de resistencia, como suelen ser aquellos que corren, hemos de tener en cuenta que un ratio de carbohidratos y proteínas 4:1 es muy recomendado para reabastecer las reservas de glucógeno muscular y reconstruir las fibras musculares que se rompen durante el entrenamiento.

¿Cómo podemos obtener las proteínas?

Una de las fuentes de proteínas por excelencia es la leche desnatada, la cual se ha descubierto que estimula la síntesis de proteínas musculares tras el ejercicio más que consumir únicamente carbohidratos o bebidas no lácteas.

Si no somos partidarios de la leche, la segunda opción es el huevo, debido a que la proteína de la clara es por el momento la que mayor valor biológico tiene.

Este valor biológico implica que la digestibilidad de la proteína es muy alta y que posee gran cantidad de los aminoácidos esenciales (estructuras que forman las proteínas y que nuestro organismo es incapaz de sintetizar por su propia cuenta).

Por tanto, si buscamos proteínas de alto valor biológico podemos optar por tres alimentos clave; los huevos, el pescado y la carne, en orden descendente, respectivamente.

Si optamos por una opción vegetariana hemos de tener en cuenta que las proteínas vegetales suelen tener menor valor biológico, ya que carecen en ocasiones de ciertos aminoácidos esenciales. Es por ello que debemos recurrir a la complementación proteica y combinar alimentos vegetales. Estos son algunos ejemplos;

  • Legumbres y cereales integrales
  • Legumbres y pasta
  • Frutos secos y cereales
  • Frutos secos y legumbresLeche desnatada

¿Qué carbohidratos debemos consumir?

Tras el ejercicio, el mejor tipo de carbohidratos son los simples; es decir, aquellos que se digieren y absorben de forma rápida.

Algunos de esos hidratos de carbono se encuentran por ejemplo en frutas como el plátano, el mango, las cerezas o las uvas.

La absorción de esos hidratos hará que nuestro páncreas segregue un pico de insulina, una hormona que hará que tanto nuestros músculos como nuestro tejido adiposo capten nutrientes. Esto será idóneo para la recuperación.

Las fuentes de proteínas vegetales comentadas anteriormente también poseen un alto contenido de carbohidratos, aunque la absorción de ese tipo de hidratos no es tan rápida, con lo cual nuestra recuperación tampoco lo será.Frutas

Cuándo comer y qué evitar

El momento en el que comamos es subjetivo, debe ser cuando nos sintamos a gusto para hacerlo, y no cuando nos sintamos obligados.

Comer cada tres horas para no catabolizar y perder fibras musculares es un mito, pero hemos de tener en cuenta que cuanto antes comamos, antes comenzará la recuperación, ya que es necesario ese pico de insulina para hacerlo.

En cuanto a las grasas, personalmente considero que deberíamos evitarlas en la primera comida que realicemos tras entrenar, ya que el consumo de grasas lleva a la secreción por parte del intestino delgado de colecistocinina, una hormona que ralentiza la digestión.Cuándo comer

Conclusión

En general, debemos prestar especial atención a consumir 4 gramos de hidratos por cada gramo de proteínas, ingerir hidratos de rápida absorción y consumir proteínas de alta calidad. Las grasas son macronutrientes con muchas funciones para nuestro organismo, pero que ralenticen la digestión tras el ejercicio no es lo más conveniente en este caso (Aunque sí en otros en los que queremos digerir los alimentos de forma más lenta para generar un efecto más saciante).

Referencias

  • Erin Connelly, Nutrition Recovery for Endurance Athletes, para Active [Revisado en noviembre de 2015]
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

2 comentarios en «Qué comer para recuperarte después de entrenar»

  1. Mi pregunta lunes entreno cuadricept y aductor, martes superior , miercoles gluteos, jueves superior abdomen y viernes femoral y aductoraductor esta bien o esta mal…..

    Responder
    • Hola Eida andrea.
      En primer lugar, muchas gracias por tu comentario. Desde mi punto de vista quizá haya demasiado volumen de trabajo para el tren inferior (los músculos de las piernas), aunque puedes seguir trabajando así pero subiendo la intensidad o el volumen de series en el tren superior.
      Un saludo.

      Responder

Deja un comentario