5 tipos de semillas saludables que debes ingerir

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Contenido del artículo

Las semillas contienen muchos elementos esenciales, necesarios para apoyar algunas funciones del organismo, haciéndolas extremadamente nutritivas. Por ejemplo, son excelentes fuentes de fibra y contienen grasas monoinsaturadas saludables, grasas poli-insaturadas y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes importantes para el cuerpo.

Al consumirlas como parte de una dieta saludable, las semillas pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, el colesterol y la presión arterial.

Descubre 5 semillas saludables que no debes dejar de consumir debido a su importante contenido nutricional.

¿Cuáles son las semillas más saludables?

5 semillas saludables que debes consumir

1. Linaza

Las semillas de linaza , también conocidas como de lino, son una gran fuente de fibra y de ácidos grasos del tipo omega-3, en particular el ácido alfa-linolénico. No obstante, las grasas omega-3 están contenidas dentro de la cáscara externa fibrosa de la semilla, que los humanos no pueden digerir fácilmente. Por lo tanto, si deseas aumentar tu nivel de omega-3, lo mejor es comer semillas de lino molidas.

Beneficios de las semillas de lino

1.1 Perfil nutricional de las semillas de linaza

Una porción de 28 gramos de linaza contiene 152 calorías y una amplia gama de nutrientes:

  • Fibra: 7,8
  • Proteína: 5,2
  • Grasa monoinsaturada: 2,1
  • Grasas Omega-3: 6,5
  • Grasas Omega-6: 1,7
  • Manganeso: 35% de la ingesta diaria recomendada (RDI)
  • Tiamina (vitamina B1): 31% de la RDI
  • Magnesio: el 28% de la RDI

Incluir semillas de lino en tu dieta

1.2 Beneficios de las semillas de linaza

Las semillas de lino también contienen polifenoles, especialmente lignanos, que actúan como antioxidantes importantes en el cuerpo, ayudando a reducir el colesterol, los niveles de azúcar y otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca. En este sentido, un estudio combinó los resultados de otros 28 estudios, y encontró que el consumo de linaza redujo los niveles de colesterol tipo LDL, conocido como malo.

Otro análisis de 11 investigaciones encontró que las semillas de lino podrían reducir la presión arterial, especialmente cuando se ingieren enteras todos los días durante más de 12 semanas. Además, se ha establecido que puede disminuir los marcadores de crecimiento tumoral en mujeres con cáncer de mama. Esto puede deberse a los lignanos, que son fitoestrógenos muy similares al estrógeno de la hormona sexual femenina.

Beneficios de las semilla de lino

2. Cáñamo

Las semillas de cáñamo son una excelente fuente de proteínas vegetarianas. De hecho, contienen más del 30% de proteínas, así como muchos otros nutrientes esenciales. Son unas de las pocas plantas de fuentes completas de proteínas, lo que significa que tiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Las investigaciones han demostrado que la calidad de la proteína de las semillas de cáñamo es mejor que la mayoría de las fuentes de otras proteínas vegetales. Una porción de 28 gramos contiene 155 calorías e incluye los siguientes nutrientes en gramos:

Perfil nutricional de las semillas de cáñamo

2.1 Perfil nutricional de las semillas de cáñamo

  • Fibra: 1,1
  • Proteína: 8,8
  • Grasa monoinsaturada: 0,6
  • Grasa poliinsaturada: 10,7
  • Magnesio: 45% de la ingesta diaria recomendada (RDI)
  • Tiamina (vitamina B1): 31% de la RDI
  • Zinc: 21% de la RDI

La relación de grasas omega-6 y omega-3 en el aceite de la semilla de cáñamo es alrededor de 3:1, considerada una buena proporción. Esta semilla también contiene ácido gamma-linolénico, un importante ácido graso anti-inflamatorio, motivo por el cual muchas personas toman suplementos de aceite de semilla de cáñamo.

Beneficios de las semillas de cáñamo

2.2 Beneficios de las semillas de cáñamo

El aceite de la semilla puede traer un efecto beneficioso sobre la salud del corazón al incrementar la cantidad de ácidos grasos omega-3 en la sangre.

La acción anti-inflamatoria de los ácidos grasos omega-3 también puede ayudar a mejorar los síntomas del eczema, un tipo de dermatitis atópica. Un estudio encontró que las personas con esta patología experimentaron menos sequedad de la piel y picazón después de tomar suplementos de aceite de semilla de cáñamo durante 20 semanas.

Las semillas de cáñamo pueden tratar la dermatitis atópica

3. Sésamo

Este tipo de semilla se consume comúnmente en Asia, y también en los países occidentales como parte de una pasta llamada tahini. Al igual que otras semillas, tienen un amplio perfil nutricional. Por ejemplo, una porción de 28 gramos incluye 160 calorías y los siguientes nutrientes:

Perfil nutricional de las semillas de sésamo

3.1 Perfil nutricional de las semillas de sésamo

  • Fibra: 3,3
  • Proteína: 5
  • Grasa monoinsaturada: 5,3
  • Grasas Omega-6: 6
  • Cobre: 57% de la RDI
  • Manganeso: 34% de la RDI
  • Magnesio: 25% de la RDI

Al igual que las semillas de lino, presentan una gran cantidad de lignanos, particularmente uno llamado sesamina. Un par de estudios han concluido que la sesamina puede convertirse por sus bacterias intestinales en otro tipo de lignano llamado enterolactona. Los bajos niveles de dicho lignano puede ser causa de enfermedades del corazón y cáncer de mama.

Otro estudio encontró que las mujeres posmenopáusicas que comían 50 gramos de polvo de semilla de sésamo diariamente durante 5 semanas tuvieron un colesterol en la sangre significativamente más bajo y mejoraron el estado de la hormona sexual.

Beneficios de las semillas de sésamo

3.2 Beneficios de las semillas de sésamo

Entre otras ventajas, las semillas de sésamo pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Una investigación mostró que las personas con osteoartritis de rodilla tenían significativamente menos sustancias químicas inflamatorias en la sangre luego de ingerir 40 gramos de polvo de semilla de sésamo todos los días durante 2 meses.

También se ha probado como los atletas han reducido significativamente el daño muscular, el estrés oxidativo y aumentado la capacidad aeróbica gracias al consumo de estas semillas.

Las semillas de sésamo ayudan a mejorar la capacidad aeróbica

4. Calabaza

Es el tipo más común de semillas consumidas, y son una excelente fuente de fósforo, grasas monoinsaturadas y grasas omega-6. Una porción de 28 gramos tiene 151 calorías e incluye los siguientes nutrientes en gramos:

4.1 Perfil nutricional de las semillas de calabaza

  • Fibra: 1,7
  • Proteína: 7
  • Grasa monoinsaturada: 4
  • Grasas Omega-6: 6
  • Manganeso: el 42% de la RDI
  • Magnesio: 37% de la RDI
  • Fósforo: 33% de la RDI

Propiedades de las semillas de calabaza

4.2 Beneficios de las semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son una gran fuente de fitoesteroles, una clase de compuesto vegetal que puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre.Se ha observado también que las personas con una mayor ingesta de calabaza presentan menos riesgo de cáncer de mama. Además, un estudio realizado en niños descubrió que las semillas de calabaza reduce el riesgo de cálculos en la vejiga.

La ciencia también ha demostrado que el aceite de semilla de calabaza puede mejorar los síntomas de la próstata y trastornos urinarios. Además de mejorar la calidad de vida de los hombres con próstata agrandada y los síntomas de la menopausia.

Beneficios de las semillas de calabaza

5. Girasol

Las semillas de girasol contienen una buena cantidad de proteínas, grasas monoinsaturadas y vitamina E. Una porción de 28 gramos presenta 164 calorías y contiene los siguientes nutrientes en gramos:

5.2 Perfil nutricional de las semillas de girasol

  • Fibra: 2,4
  • Proteína: 5,8
  • Grasa monoinsaturada: 5,2
  • Grasas Omega-6: 6,4
  • Vitamina E: 47% de la RDI
  • Manganeso: 27% de la RDI
  • Magnesio: 23% de la RDI

Perfil nutricional de las semillas de girasol

5.3 Beneficios de las semillas de girasol

Un estudio que observó a más de 6.000 adultos encontró que una alta ingesta de frutos secos y semillas de girasol se asoció con una menor inflamación. En particular, cuando se consumía la semilla más de 5 veces por semana. Otra investigación encontró que las mujeres que ingirieron 30 gramos de semillas de girasol o almendras como parte de una dieta saludable todos los días durante 3 semanas redujeron el colesterol total y el LDL o malo.

La dieta de semillas de girasol redujo los triglicéridos en la sangre mejor que con la dieta de almendras. Sin embargo, el colesterol HDL conocido como bueno se redujo, lo que sugiere que las semillas de girasol disminuye ambos tipos de colesterol en la sangre.

Impacto positivo a la salud de las semillas de girasol

Referencia

  • Robertson, R. 6 Super Healthy Seeds You Should Eat. Para Healthline  [Revisado en octubre de 2017]
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