Toma más proteína para reducir el apetito

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votos, promedio 5,00 de 5)
Cargando…

El éxito de una buena dieta se basa en una buena distribución de los tres grupos grandes de macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteína. Gran parte de éste se deberá a la cantidad de proteína que tomemos y no tanto a reducir drásticamente la cantidad de carbohidratos.

Vamos a ver porque la proteína nos va a favorecer el tener una sensación de mayor saciedad y de qué manera podemos introducirla en mayor cantidad en nuestra dieta.

¿Por qué la proteína reduce el apetito?

La principal explicación que se da al hecho de que la proteína sea tan efectiva para reducir el apetito es a su influencia en dos hormonas clave en la regulación del apetito: la ghrelina y el péptido YY.

La ghrelina es una hormona conocida por ser la encargada de regular el hambre. Si nuestro organismo la segrega en altas cantidades no nos saciaremos tan fácilmente a pesar haber comido. Sin embargo, introducir una cantidad mayor de proteína en nuestra dieta puede favorecer que nuestro organismo la libere en menor cantidad (1).

Por su parte, el péptido YY (también conocido como péptido tirosina tirosina), es una hormona que tiene efectos anorexígenos y que nos ayuda a tener mayor sensación de saciedad. En este caso consumir más proteína provoca que tengamos mayores niveles de esta proteína. (2, 3 y 4).

Además, la proteína también va a propiciar la termogénesis (1) y que nuestro organismo queme más calorías. Gracias al efecto que tiene la proteína sobre estas hormonas vamos a conseguir perder peso más fácilmente y a largo plazo tener menos apetito.

alimentos proteicos

¿Cuántas calorías podemos restringir gracias a la proteína?

Muchas dietas se basan en la restricción voluntaria de calorías, lo cual es negativo ya que propicia que muchas personas acaben por abandonarlas con el consecuente prejuicio para la salud que ello supone.

Sin embargo, la proteína facilita que ingiramos menos calorías pero no de manera voluntaria, sino gracias al efecto saciante que tiene ésta. Por ejemplo, en un estudio hecho con mujeres con sobrepeso se comprobó cómo incrementando el porcentaje de proteína en la dieta estas consumieron 441 calorías menos de las que solían consumir (5).

De este modo, añadir más proteína a nuestra dieta hará que aumente nuestra adherencia a ésta. Podremos seguir una alimentación equilibrada durante más tiempo y los resultados que hayamos conseguido los mantendremos durante más tiempo.

hombre pesandose

¿Cuánta proteína debemos introducir en nuestra dieta?

En la dieta del estudio mencionado anteriormente se aumentó el porcentaje de proteína desde un 15 a un 30% del total de calorías, aunque en otros la cantidad de proteína introducida era mayor. Pero no es estrictamente necesario que cuentes con exactitud el número calorías que consumes. Si quieres perder peso o grasa abdominal basta con cambiar de hábitos poco a poco y reemplazar parte de los carbohidratos o grasas que normalmente estás consumiendo por proteína.

Por ejemplo, si sueles tomar hidratos como patata o arroz, continúa comiéndolos pero en porciones más pequeñas, sustituyendo lo que has quitado por algo de carne o pescado.

Así que, si quieres perder peso, empieza introduciendo más proteína en tu desayuno y más alimentos con proteína dentro de tu dieta.

Referencias

  1. Halton, T. L. y Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
  2. Blom, W. A., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G. y Hendriks, H. F. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 211-220.
  3. Batterham, R. L., Heffron, H., Kapoor, S., Chivers, J. E., Chandarana, K., Herzog, H.,… Withers, D. J. (2006). Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Metabolism, 4, 223-233.
  4. Lomenick, J. P., Melguizo, M. S., Mitchell, S. L., Summar, M. L. y Anderson, J. W. (2009). Effects of Meals High in Carbohydrate, Protein, and Fat on Ghrelin and Peptide YY Secretion in Prepubertal Children. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 94(11), 4463-4471.
  5. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R. y Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41-48.