Las 15 mejores fuentes de grasas insaturadas para mejorar tu dieta

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Contenido del artículo

Pese a que se trata de un componente esencial en nuestra dieta, la creencia de que las grasas siempre son malas está muy difundida. Sin embargo, cuando conoces las mejores fuentes de grasas insaturadas, la perspectiva tiende a cambiar.

Esto se debe a que los alimentos más ricos en este tipo de grasa son también algunos de los más recomendados cuando se trata de crear una dieta equilibrada, tal y como podremos comprobar en este artículo.

Si deseas mejorar tu alimentación, obtener mejores resultados en tus rutinas de desarrollo físico, sentirte más enérgico o incluso bajar de peso, entonces sigue leyendo para que descubras los alimentos que te pueden ayudar a obtener estos beneficios.

Las mejores fuentes de grasas insaturadas

Hemos preparado una recopilación con las 15 mejores fuentes de grasas insaturadas. Se trata de alimentos variados que, si decides añadir a tu dieta, no sólo podrás mejorar tu salud y sentirte más enérgico, sino que tampoco tendrás que preocuparte porque tengan un impacto significativo en tus niveles de colesterol.

Por el contrario, muchos de estos alimentos tienen un alto contenido de ácidos grasos esenciales omega-3, los cuales, lejos de aumentar tus niveles de colesterol, se encargan de reducirlos.

1. Huevos

Los huevos son ricos en muchos componentes esenciales para el funcionamiento del cuerpo, y las grasas insaturadas son uno de ellos. De hecho, gracias a su alto contenido en fosfolípidos, te ayudarán a regular tus niveles de colesterol.

2. Avena

avena alimento con grasas saludables

Cuando se habla de las mejores fuentes de grasas insaturadas no se puede evitar mencionar a la avena. Una de las principales razones por las cuales es tan buen regulador del apetito radica en que se trata de un alimento rico en grasas insaturadas.

Añadir más avena a tu dieta te ayudará a experimentar una mayor sensación de saciedad después de comer, a la vez que mejorará la calidad de tu digestión, y todo sin que tengas que preocuparte porque pueda engordarte (con un consumo adecuado, claro está).

3. Semillas

Las semillas son conocidas por su gran riqueza en grasas saludables. Entre las opciones más recomendadas para añadir a tu dieta se encuentran las semillas de sésamo, lino molido, girasol y chía. También tienen un alto contenido de omega-3, lo que te ayudará a regular los niveles de colesterol “malo”, en tu organismo. No obstante, las semillas deben ser utilizadas sólo como un pequeño añadido a cualquier dieta ya que, aunque sean pequeñas, no es recomendable comerlas en exceso.

4. Espirulina

Este alga ha logrado ganar una importante reputación en los últimos años como “súper alimento” por todos los beneficios que aporta la espirulina a tu cuerpo. Este suplemento es uno de los mejores añadidos al momento de preparar zumos, ya que, además de grasas insaturadas, también es rico en aminoácidos, hierro y proteínas.

Espirulina en polvo

5. Azafrán

Si deseas mejorar la absorción vitamínica de tu organismo, deberías considerar añadir azafrán a tu dieta. Se trata de una de las especias con mayor porcentaje de grasas saludables.

6. Nueces

Las nueces son uno de los mejores tentempiés que puedes agregar a tu dieta, debido a su gran contenido de ácidos grasos omega-3. Este ácido esencial no puede ser producido por el organismo, por lo cual la ingesta de alimentos que lo contengan es importante para mantener una salud óptima.

7. Tofu

Media taza de tofu basta para proporcionarle a tu cuerpo seis gramos de grasa, siendo la mayor parte de esos gramos grasas insaturadas. Además, es una gran fuente de proteínas, por lo que su consumo puede ayudarte a desarrollar masa muscular.

8. Semillas de soja

Las semillas de soja, también conocidas como edamame, son ricas en grasas saludables, proteínas y fibra. Incluso pueden ayudarte a conservar la salud ósea. Sirven como un excelente añadido para múltiples recetas, así que lo ideal es pensar en ellas como un complemento y no como un alimento principal.

Fuente de proteínas, uno de los principales beneficios que aporta la leche de soja

9. Aceitunas

Las aceitunas son una de las mejores fuentes de ácidos esenciales que el cuerpo es incapaz de producir por sí mismo. También es uno de los alimentos más recomendados por los nutricionistas y un acompañante ideal para múltiples platos mediterráneos.

10. Aceite de coco

El aceite de coco tiene un alto contenido de grasas medianamente saturadas. Es especialmente recomendado su consumo para deportistas, ya que el organismo es capaz de procesar todos sus componentes para obtener energía.

Pero, como si esto no fuera suficiente, también contribuye a la reducción de ataques epilépticos y la cantidad de colesterol en la sangre, lo que hace de él un gran aliado en cualquier dieta orientada a la pérdida de peso.

11. Pescado graso

Los pescados grasos son recomendados por nutricionistas de todo el mundo debido a su alto contenido de omega-3. Si bien existen muchas opciones para elegir, las más recomendables son la caballa, arenque, sardinas, atún blanco, trucha y salmón.

Plato de salmón

12. Germen de trigo

El germen de trigo es una de las fuentes de fibra más grandes que podrás encontrar en alimento alguno. Se trata del contenido interno de los granos de trigo, el cual, por desgracia, suele ser eliminado en la preparación de alimentos procesados a base de trigo.

Es la razón por la cual puede ser mejor idea sustituir el pan blanco por pan integral. Su contenido de grasas insaturadas es de alrededor de 1 gramo por cada taza de germen de trigo.

Para incrementar su consumo, puedes comprarlo como condimento y espolvorearlo sobre algunos alimentos o mezclarlo con yogur.

13. Aceite de oliva

Ya hablamos de los beneficios de las aceitunas, por lo cual el aceite de oliva no podía quedar fuera. Si bien es sabido que algunos aceites pueden ser nocivos bajo un consumo excesivo, existen otros que, cuando se consumen con moderación, pueden llegar a ser muy beneficiosos.

Esto es lo que ocurre en el caso del aceite de oliva, una de las mejores fuentes de grasas insaturadas del tipo “monoinsaturadas”, las cuales contribuyen a reducir los niveles de “colesterol malo” y a mantener la salud del corazón.

14. Aguacate

El aguacate es una de las frutas más sorprendentes. Más allá de sus beneficios alimenticios, resulta asombroso el cómo es utilizado como base para la creación de múltiples productos cosméticos y de belleza.

Por ello, no podía quedar fuera de esta lista. Cada taza de aguacate contiene catorce gramos de grasas monoinsaturadas. De la misma forma, aunque en menor proporción, también tiene grasas saturadas y poliinsaturadas.

Pero su riqueza nutricional no se limita a sus grasas, ya que los aguacates también son ricos en potasio, proteínas y fibra. En resumen, un alimento que no debería faltar en ninguna dieta equilibrada.

15. Maíz

Por último, cerramos con una de las mejores fuentes de grasas insaturadas que puedes utilizar como complemento para múltiples recetas. El maíz no sólo es rico en grasas insaturadas, sino también en vitaminas del grupo B e hidratos de carbono, todos ellos elementos caracterizados por aportar beneficios a tu salud.

Además, cuenta con la ventaja de que es un alimento muy versátil, ya que existen muchas formas diferentes de prepararlo, lo que te permite dar rienda suelta a tu creatividad culinaria.

Referencias

  • Carrillo, L. M., Serra, J. D., Álvarez, J. R. M., i Alberich, R. S., & Jiménez, F. P. (2011). Grasas de la dieta y salud cardiovascular.Anales de Pediatría: Publicación Oficial de la Asociación Española de Pediatría (AEP)74(3), 192.
  • Innis, S. M. (1991). Essential fatty acids in growth and development. Progress in lipid research30(1), 39-103.Por
  • Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy56(8), 365-379.
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