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Los 6 suplementos que todas las personas veganas deben tomar

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Contenido del artículo

Muchas personas suelen esgrimir razones para no hacer una dieta vegana. En su mayoría, dichas razones son una muestra de desconocimiento acerca del funcionamiento de estas dietas.

Las dietas veganas son seguras, y no solo eso, sino que muchas veces son más saludables que los tipos de alimentación que solemos llevar. El problema viene cuandoevitamos buscar maneras alternativas de obtener nutrientes básicos.

Algunos veganos evitan usar «ayudas extras», como vitaminas o minerales en forma de fármacos, por miedo a sentir que dan el brazo a torcer de alguna manera, como si tomándolos demostraran que su alimentación no es completa. Sin embargo, nada más lejos de la realidad, especialmente si tenemos en cuenta que, por diversas razones, estos suplementos para personas veganas también pueden ser recomendables para aquellos que siguen una alimentación omnívora tradicional.

Dejando estas cuestiones de lado, la gran verdad es que los suplementos útiles para veganos disponibles en el mercado no solo son muchos, sino que además son imprescindibles para la mayoría de personas que quieren entrar en este tipo de dietas.

Los suplementos que no deben faltar en dietas veganas

Los 6 mejores suplementos para veganos

1. Vitamina B12

Existen muchos alimentos vegetales ricos en B12, como hongos cultivados en suelos apropiados, la levadura nutricional y la espirulina. Por ello, muchos veganos piensan que un suplemento de vitamina B12 resulta innecesario.

La verdad es que aún no se sabe qué tan bien actúa la vitamina B12 de las plantas en los seres humanos; de hecho, varios estudios han demostrado que los veganos que no consumen vitamina B12 en suplementos corren un mayor riesgo de caer en deficiencia de esta vitamina. Esto, claro, puede venir acompañado de los siguientes efectos adversos:

  • Anemia.
  • Daños en el sistema nervioso.
  • Enfermedades óseas.
  • Afecciones cardíacas.

Una ingesta diaria de 2,4 mcg de vitamina B12 es lo ideal para un adulto sano promedio.

¿Cuánta vitamina B12 debe tomar un vegano?

2. Vitamina D

La vitamina D es un tipo de vitamina soluble en grasa que juega en papel importante en la absorción de calcio y fósforo, así como en otros procesos sanguíneos, neuronales y del sistema nervioso.

Debido a su presencia en tantos procesos físicos, entrar en deficiencia de vitamina D conlleva graves consecuencias como:

  • Pérdida capilar.
  • Problemas respiratorios.
  • Problemas en los huesos.
  • Cicatrización lenta.

Desafortunadamente, hay muy pocas comidas ricas en vitamina D, y las más eficientes suelen ser de origen animal, por lo que consumir suplementos de vitamina D es indispensable para los veganos.

De este modo, oara un adulto sano, la ingesta recomendada de vitamina D debe rondar los 15 mcg diarios. Por otra parte, mantener una dosis de exposición solar saludable también es necesario para absorberla mejor

Fuentes veganas de vitamina D

3. Omega 3 de cadena larga

Los ácidos grasos del omega 3 de cadena larga, tales como el eicosapentaenoico (EPA) o el docosahexaenoico (DHA), no son considerados esenciales en relación con el ácido graso de omega 3 esencial (ALA), pero consumirlos es útil para evitar efectos adversos como los siguientes:

  • Inflamación.
  • Depresión.
  • Riesgo de cáncer.
  • Enfermedades oftalmológicas.

Si bien hay plantas con omega 3, no hay mayor evidencia de que estas tengan los ácidos grasos de cadena larga EPA y DHA, que son comunes en productos animales, por lo que los veganos necesitan consumir suplementos de omega 3 de este tipo para evitar afecciones a largo plazo.

Asimismo, disminuir el consumo de productos con omega 6, como los aceites vegetales de girasol, maíz, soya o sésamo, es útil para que el cuerpo pueda absorber mejor los ácidos EPA y DHA.

¿Deben los veganos tomar suplementos de omega 3?

4. Hierro

El hierro tiene diversas funciones, desde crear nuevo material de ADN hasta regular las funciones musculares y respiratorias. Evitar su consumo trae efectos bastante conocidos como la anemia o supresión del sistema inmune, por lo que una ingesta adecuada de este mineral es indispensable. En este sentido, el consumo diario de hierro de un adulto sano promedio es de 8 mg.

Si bien es cierto que existen plantas con hierro, el tipo que más necesitamos los humanos es el llamado hierro hemo o hemínico, que solo está disponible en productos animales, lo cual deja a los veganos en una situación donde ingerir suplementos de hierro no es negociable.

Por otra parte, usar ollas y sartenes de hierro para cocinar, evitar tomar té o café con las comidas y combinar las comidas con hierro con dosis de vitamina C, son buenas ideas para absorber mejor el hierro en una dieta vegana.

¿Qué cantidad de hierro deben tomar los adultos veganos?

5. Calcio

El calcio es uno de los minerales más necesarios para el ser humano. Su ingesta diaria recomendada de calcio es de 1.000 mg y entre sus funciones están:

  • Regular la salud ósea.
  • Mejorar las funciones musculares.
  • Asegurar la salud cardíaca.

Si bien es cierto que hay alimentos veganos con calcio en cantidad (por ejemplo, tofu, guisantes o las hojas de mostaza), los estudios parecen demostrar que no son suficientes para que el ser humano absorba la cantidad que requiere diariamente.

Algunos podrán dudar de que los suplementos de calcio sean tan necesarios para los veganos como aquí se afirma, pero dado que algunos estudios aseguran incluso que el índice de fracturas óseas entre los veganos que no los consumen es alto, lo mejor es no arriesgar con ello.

Beneficios de los suplementos de calcio para los veganos

6. Zinc

Consumir zinc es crucial para mantener una salud metabólica e inmune apropiada, así como para la reparación de las células. Entre los efectos de no consumir la cantidad suficiente de este mineral se encuentran la pérdida capilar, la diarrea y el enlentecimiento en la curación de heridas.

La mala noticia es que las fuentes veganas de zinc son demasiado pocas. Pero esto no queda solo allí, sino que se ha determinado además que el fitato contenido en los vegetales hace que al cuerpo le resulte más difícil absorber zinc y otros minerales provenientes de estos alimentos.

En promedio, el ser humano necesita consumir unos 8 mg o 9 mg de zinc diarios, una cifra relativamente sencilla de obtener para alguien con una alimentación omnívora, pero difícil para un vegano.

Para mantener un consumo de zinc adecuado, los veganos deberían consumir suplementos de gluconato de zinc y citrato de zinc diariamente, combinados con cualquiera de estos productos:

  • Granos completos.
  • Germen de trigo.
  • Tofu.
  • Legumbres diversas.
  • Nueces.

Los suplementos más necesarios para veganos

Referencia

  • Alina Petre. 7 Supplements You Need on a Vegan Diet. Para Authority Nutrition. [Revisado en Septiembre de 2016]

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