Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son suplementos que están ganando popularidad entre los atletas y las personas que practican entrenamientos con el objetivo de desarrollar músculo. Los aminoácidos para deportistas ayudan al cuerpo a generar proteínas, que son vitales para construir y desarrollar nuevos músculos.
En definitiva, los BCAA contribuyen a reducir el tiempo de recuperación después de entrenamientos intensos. Asimismo, se encargan de proporcionar al cuerpo las herramientas necesarias para el desarrollo del sistema muscular. No obstante, debes tener en cuenta que probablemente los BCAA no sean necesarios para todos los deportistas por igual. Lo aclaramos a continuación.
¿Qué son los BCAA?
Se trata de un grupo de aminoácidos importantes para el organismo. Concretamente, hay 20 aminoácidos en total, y el cuerpo puede producir muchos de ellos por sí mismo. Sin embargo, estos son los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben provenir de la dieta:
- Lisina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Metionina
- Histidina
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
Las personas que siguen una dieta equilibrada suelen obtener suficiente cantidad de cada aminoácido esencial. De los nueve aminoácidos mencionados, tres tienen una cadena en su estructura molecular que se ramifica hacia un lado (leucina, isoleucina, valina).
A rasgos generales, los BCAA constituyen una gran parte de los aminoácidos del cuerpo, especialmente en los músculos. De hecho, una revisión de 2019 señala que los BCAA constituyen aproximadamente el 50% de los aminoácidos esenciales en la proteína muscular.
Beneficios de los suplementos BCAA
A medida que el cuerpo descompone las proteínas musculares y los aminoácidos (por ejemplo, la práctica de ejercicio), tener una reserva de estos en el cuerpo puede ayudar a construir o reparar los músculos más rápido. Estas reservas garantizan que no haya pérdida de masa muscular.
En este sentido, la teoría detrás de los beneficios de los BCAA es que tenerlos en el cuerpo en el momento de hacer ejercicio significa que están disponibles para su uso cuando el cuerpo los necesita. Esto podría ayudar a reparar el músculo y construirlo rápidamente, lo que lleva a una mayor fuerza y menos pérdida muscular.
Además, las personas que usan BCAA pueden experimentar menos síntomas después de hacer ejercicio, gracias a la reducción del dolor y del cansancio durante la recuperación. Por lo tanto, pueden servir de ayuda a la hora de reducir el tiempo de recuperación entre los entrenamientos, lo que significa que una persona está lista para volver a entrenar antes.
Respecto a las últimas investigaciones realizadas, se ha observado que la suplementación con BCAA redujo el dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio. Otra revisión de 2017 señala que el uso a largo plazo de BCAA puede ofrecer algún beneficio para el daño muscular de bajo a moderado causado por el ejercicio. Sin embargo, hay poca evidencia de daño por entrenamientos de alta intensidad o daño muscular importante. Será necesario realizar más estudios para ampliar los beneficios de los BCAA antes de que los científicos puedan hacer afirmaciones generales.
Poder de absorción
Los aminoácidos se absorben en el cuerpo en solo 30 minutos. Es un componente especialmente abundante en los alimentos ricos en proteínas (pescado, carne, huevos, soja y productos lácteos). En forma de alimento el cuerpo puede tardar de 3 a 4 horas en absorber los aminoácidos: en cambio, en forma cristalina, el cuerpo puede absorberlos en tan solo 30 minutos. Esto significa que podemos consumir aminoácidos cuando nuestro cuerpo los necesita, haciéndolos ideales para el deporte y el entrenamiento.
Cabe destacar que los aminoácidos ayudan a aumentar la masa muscular con menos proteínas y grasas. Los nutricionistas recomiendan que, para mantener la masa muscular, las personas que hacen ejercicio casi a diario deben consumir dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días, el doble de la cantidad que necesitan los adultos sanos normales que no son tan activos físicamente. Debes saber que, si intentas obtener esta cantidad a partir de los alimentos, puede que consumas demasiadas grasas innecesarias.
En estos casos, es fundamental el consumo de suero de leche en polvo u otros suplementos proteicos que contribuyen a la obtención de proteínas libres de grasas innecesarias. La proteína de suero es eficientemente absorbida y utilizada por el cuerpo, pero puede suprimir el apetito, lo que hace que las personas reduzcan las comidas regulares. Sin embargo, una nueva investigación muestra que el suero de leche en polvo enriquecido con una combinación de nueve aminoácidos esenciales puede reducir la cantidad de proteína necesaria para desarrollar masa muscular en aproximadamente un 25%.
Esta cantidad reducida de proteína da como resultado mejoras en la composición corporal. Esto significa que se consigue más masa muscular y una mayor reducción de la masa grasa, al tiempo que puedes conseguir ganancias equivalentes en la fuerza muscular, en comparación con la cantidad estándar de proteína de suero de leche convencional.
Cómo tomar los BCAA y sus efectos secundarios y riesgos
La dosis exacta puede variar dependiendo de algunos factores. Habitualmente, los laboratorios y fabricantes encargados de vender estos productos en tiendas especializadas y herbolarios ofrecen guías de dosificación que se puede encontrar en el etiquetado o en el interior del envase. Esto puede ayudar a brindar un rango para cada persona en función de su peso corporal y niveles de actividad.
Por lo general, una persona combinará una cucharada de BCAA en polvo con agua, la mezclará y la consumirá. También está disponible en cápsulas. Lo recomendable suele ser tomar la suplementación cerca de una hora, antes o después, de la práctica deportiva o el entrenamiento. Es un producto indicado para atletas competitivos, personas que siguen una dieta restrictiva o aquellos que no obtienen suficientes aminoácidos esenciales de su dieta y necesitan un apoyo nutricional.
De cara a los efectos secundarios de los BCAA, cabe señalar que el riesgo es bajo, especialmente si se siguen las instrucciones del fabricante. No es recomendable exceder la dosis indicada en el envase. Debes consultar con tu médico antes de recurrir a estos suplementos en caso de que tengas alguna condición médica especial.
Referencias
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- Mantuano P, Bianchini G, Cappellari O, Boccanegra B, Conte E, Sanarica F, Mele A, Camerino GM, Brandolini L, Allegretti M, De Bellis M, Aramini A, De Luca A. Ergogenic Effect of BCAAs and L-Alanine Supplementation: Proof-of-Concept Study in a Murine Model of Physiological Exercise. Nutrients. 2020 Jul 30;12(8):2295.
- Fouré A, Bendahan D. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047.
- Santos CS, Nascimento FEL. Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review. Einstein (Sao Paulo). 2019 Sep 5;17(3):eRB4898.
