¿Cuánto Omega-3 se debería tomar por día?

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Contenido del artículo

Los ácidos grasos Omega-3 son conocidos por los distintos beneficios que proporcionan a la salud en general. La mejor forma de obtenerlos es a través del consumo de pescado graso al menos dos veces a la semana, pero si no tienes la posibilidad, se debe considerar tomar suplementos ricos en Omega-3.

Al tomar suplementos con estas características, debes asegurarte que econtengan suficientes cantidades de EPA y DHA, los dos tipos más comunes de grasas Omega-3, los cuales se encuentran normalmente en las algas y en los pescados grasos. Sin embargo, puedes estar preguntándote: ¿cuánto Omega-3 deberías tomar por día?

Esta guía tratará de resolverte esa duda.

¿Cuánto Omega-3 hay qué tomar?

No hay una cantidad estándar establecida de omega-3 que las personas deben consumir cada día. Varias de las principales organizaciones de salud han publicado sus propias opiniones de expertos, pero los resultados varían considerablemente.

En general, la mayoría de estas organizaciones recomiendan un mínimo de 250–500 mg combinados de EPA y DHA cada día para adultos saludables. Sin embargo, a menudo se recomiendan cantidades más altas para ciertas condiciones de salud.

Cantidad de Omega-3 según afecciones de salud

1. Enfermedades del corazón

Un estudio siguió a 11.000 personas que tomaron una dosis de 850 mg de EPA y DHA combinados todos los días durante 3 años y medio, en el cual se vio como el Omega-3 redujo un 25% los ataques cardíacos y un 45% el riesgo de muerte súbita.

The American Heart Association y otras organizaciones, recomiendan a las personas con enfermedad coronaria tomar 1.000 mg de EPA y DHA combinados diariamente, mientras que las que tienen triglicéridos altos deberían tomar entre 2.000 y 4.000 mg al día. (Lancet, 1999).

Cabe destacar, no obstante, que varias investigaciones importantes no han encontrado ningún efecto beneficioso de los ácidos omega-3 para el corazón (Kwak et al., 2012).

¿El omega-3 mejora la salud del corazón?

2. Problemas de ansiedad y depresión

Varias investigaciones realizadas demuestran que altas dosis de omega-3, que oscilan entre 200 y 2.200 mg por día, pueden reducir los síntomas de depresión y ansiedad (Sublette et al., 2011).

En casos de trastornos del estado de ánimo y mentales, se recomienda un suplemento con mayores cantidades de EPA que el DHA.

El Omega-3 puede ayudar a tratar la depresión

3. Cáncer

Se ha relacionado el alto consumo de pescado y ácidos grasos Omega-3 con la disminución de cáncer, específicamente el de mama, próstata y colon.(Terry, Terry y Rohan, 2004). Sin embargo, los estudios controlados deben confirmar si la ingesta de ácidos grasos omega-3 reduce el riesgo de cáncer.

¿el omega-3 previene el cáncer?

Omega-3 en niños y durante el embarazo

Una investigación realizada demuestra que los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, son vitales antes, durante y después del período de embarazo.(Helland et al., 2003).

La gran mayoría de pautas oficiales recomiendan consumir 200 mg de DHA durante el embarazo y la lactancia materna, además de su dosis regular. Es importante señalar, además, que varias organizaciones mundiales y nacionales han publicado pautas para el consumo de Omega-3 en bebés y niños, que van desde los 50 hasta los 100 mg por día de EPA y DHA combinados.

¿Cuánto omega-3 puede tomar un niño?

Consumo de Omega-6 y necesidades de Omega-3

La dieta típica del área occidental contiene alrededor de 10 veces más omega-6 que omega-3. Estos ácidos grasos omega-6 provienen principalmente de aceites vegetales refinados que se agregan a los alimentos procesados.

Muchos expertos en el tema, creen que esta proporción debería estar más cerca de 2:1 de omega-6 a omega-3 para una salud óptima.

El Omega-6 y el Omega-3 compiten por las mismas enzimas, que convierten los ácidos grasos en sus formas biológicamente activas, por este motivo, el consumo de Omega-6 puede afectar las necesidades del Omega-3. (Sanders, 2000).

En conclusión, si deseas mejorar tu estado de omega-3, no solo debes tratar de consumir suficientes cantidades de este ácido graso, sino que también debes reducir el consumo de aceites vegetales con un alto contenido de omega-6. Por lo tanto, el cuerpo humano puede funcionar mejor con cantidades equilibradas de Omega-6 y Omega-3.

La importancia de reducir de tu dieta el omega-6

Inconvenientes del consumo excesivo de Omega-3

La Administración de Drogas y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) afirma que los suplementos de omega-3 son seguros siempre que las dosis no excedan de los 3.000 mg por día. Al mismo tiempo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) señala que hasta 5.000 mg por día de suplementos de omega-3 es seguro.

Estas precauciones están en vigor por varias razones. Por un lado, los omega-3 pueden causar pérdida de sangre o sangrado excesivo en algunas personas. Por esta razón, muchas organizaciones tratan de indicar a las personas que planean hacerse una cirugía que dejen de tomar suplementos de omega-3 por lo menos una o dos semanas antes de la operación.

La segunda razón se debe a la vitamina A, la cual puede ser tóxica para el organismo en grandes cantidades, y algunos suplementos de omega-3 (como el aceite de hígado de bacalao) tienen un alto contenido de ésta.

Finalmente, nunca se ha demostrado que tomar más de 5.000 mg de omega-3 proporcione ningún beneficio adicional, así que no te arriesgues a ello.

Ingesta óptima de omega-3

Tomar Omega-3 de forma segura

Antes de consumir los suplementos Omega-3, es importante leer cuidadosamente la etiqueta para de esta forma determinar la cantidad de EPA y DHA que contiene.

Dichas cantidades pueden variar dependiendo de la marca de los suplementos, aunque las etiquetas pueden ser confusas. Por ejemplo, un producto puede proporcionar 1.000 mg de aceite de pescado, pero los niveles reales de estas dos grasas podrían ser mucho más bajos.

Dependiendo de la concentración de EPA y DHA en una dosis, es posible que las personas deban consumir hasta 8 cápsulas de suplementos para alcanzar la cantidad recomendada.

¿Cuántas cápsulas de Omega-3 tomar?

Conclusión

Al momento de consumir suplementos de Omega-3, se recomienda leer cuidadosamente la etiqueta, sobre todo si eres una de esas personas que tiene ciertas condiciones de salud. También hay que tener claro que diferentes personas tienen diferentes necesidades de Omega-3; por lo tanto, algunas personas pueden requerir más Omega-3 que otras.

Se recomienda consumir un mínimo de 250 mg y un máximo de 3.000 mg de EPA y DHA combinados por día, al menos que tu doctor te indique lo contrario.

Riesgos del exceso de Omega-3

Referencias

  • Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico (1999). Lancet. doi: 10465168
  • Helland, I., Smith, L., Saarem, K., Saugstad, O. y Drevon, C. (2003). Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics. doi: 10.1542/peds.111.1.e39
  • Kwak, S., Myung, S., Lee, Y., Seo, H. y Korean Meta-analysis Study Group. (2012). Efficacy of omega-3 fatty acid supplements (eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid) in the secondary prevention of cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Archives of Internal Medicine. doi: 10.1001/archinternmed.2012.262
  • Sanders, T. (2000). Polyunsaturated fatty acids in the food chain in Europe. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1093/ajcn/71.1.176s
  • Sublette, M., Ellis, S., Geant, A. y Mann, J. (2011). Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. The Journal of Clinical Psychiatry. doi: 10.4088/JCP.10m06634
  • Terry, P., Terry, J. y Rohan, T. (2004). Long-chain (n-3) fatty acid intake and risk of cancers of the breast and the prostate: recent epidemiological studies, biological mechanisms, and directions for future research. The Journal of Nutrition. doi: 10.1093/jn/134.12.3412S
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