¿cuáles son las funciones del magnesio en tu organismo?

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El magnesio es el cuarto mineral más abundante en nuestro cuerpo, estando involucrado en más de 600 reacciones celulares. Entre están desde hacer que el ADN ayude a nuestros músculos contraerse hasta mantener saludable nuestro cerebro.

A pesar de la importancia del magnesio en nuestro organismo, la mayoría de las personas no cumplimos con la ingesta diaria recomendada. De hecho, duando los niveles de magnesio se encuentran bajos, podemos presentar algunos problemas a la salud como los siguientes:

  • Debilidad.
  • Depresión.
  • Presión arterial alta.
  • Enfermedad cardíaca.

Conociendo la importancia del magnesio en nuestro cuerpo, te mostraremos cuál es su función, sus beneficios a la salud, cómo aumentar su consumo y las consecuencias que nos generaría estar por debajo de los niveles adecuados.

Función del magnesio en nuestro cuerpo

1. Funciones del magnesio en nuestro organismo

1.1 Mantiene la función saludable del cerebro

El magnesio juega un papel importante en la transmisión de señales entre el cerebro y el cuerpo. Actúa como el guardián de los receptores N-metil-D-aspartato (NMDA), los cuales se encuentran en las células nerviosas y ayudan al desarrollo, la memoria y el aprendizaje del cerebro.

El magnesio se encuentra dentro de los receptores NMDA, lo cual evita que se estimulen de manera innecesaria las células nerviosas. Cuando los niveles son bajos, se bloquean menos receptores de NMDA. Esto significa que son propensos a ser estimulados con más frecuencia de la necesaria.

Este tipo de sobreestimulación puede matar las células nerviosas y causar daño cerebral.

EL magnesio ayuda a mantener el cerebro saludable

1.2 Mantienen saludables los latidos cardíacos

El magnesio es importante para mantener un latido saludable de tu corazón. Éste compite naturalmente con el calcio, que es esencial para generar las contracciones del corazón. Por ejemplo: cuando el calcio ingresa en las células musculares del corazón, éste estimula las fibras musculares para que se contraigan. En el caso del magnesio, contrarresta este efecto, ayudando a estas células a relajarse.

Esta trasferencia de calcio y magnesio en las células del corazón, hace que se mantenga un latido cardíaco saludable. No obstante, cuando los niveles de magnesio son bajos, el calcio puede estimular excesivamente las células del músculo cardíaco. Un síntoma común de esto, es un latido cardíaco rápido y/o irregular, que puede ser potencialmente mortal.

El magnesio mantiene los latidos del corazón saludables

1.3 Ayuda a regular las contracciones musculares.

El magnesio también juega un papel en la regulación de las contracciones musculares. Al igual que en el corazón, el magnesio actúa como un bloqueador de calcio natural para ayudar a los músculos a relajarse.

En los músculos, el calcio se une a proteínas como la troponina C y la miosina. Este proceso cambia la forma de estas proteínas, lo que genera una contracción. El magnesio por su parte, compite con el calcio para ayudar a relajar los músculos.

Si tu cuerpo no tiene suficiente magnesio para competir con el calcio, tus músculos pueden contraerse demasiado, causando calambres o espasmos. Por esta razón, el magnesio se recomienda comúnmente para tratar los calambres musculares.

El magnesio regula las contracciones musculares

2. Beneficios del consumo de magnesio para la salud

Una dieta rica en magnesio, trae muchos beneficios a la salud, dentro de los cuales  podemos mencionar los siguientes:

2.1 Disminuye la presión arterial

La presión arterial alta, es un problema de salud que afecta a uno de cada tres estadounidenses. Curiosamente, estudios han demostrado que tomar magnesio puede reducir la presión arterial.

En un estudio realizado en un grupo de personas, que tomaron 450 mg diarios de magnesio, experimentaron una caída en los valores de presión arterial sistólica y diastólica en 20,4 y 8,7; respectivamente. Por otra parte, un metaanálisis realizado en 34 estudios, donde las personas tomaron una dosis media de 368 mg, encontró que éstas redujeron significativamente los valores de presión arterial, tanto en adultos sanos como en aquellos con presión arterial alta. Sin embargo, el efecto fue significativamente mayor en personas con hipertensión arterial existente.

El magnesio disminuye la presión arterial

2.2 Reduce el riesgo de enfermedades del corazón

Un estudio encontró que las personas con niveles bajos de magnesio tenían mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Por el contrario, las personas con niveles óptimos de magnesio pueden reducir este riesgo.

Esto se debe a que el magnesio tiene fuertes propiedades antiinflamatorias, lo que prevé la coagulación de la sangre y puede ayudar a que los vasos sanguíneos se relajen para disminuir la presión arterial.

El magnesio protege tu corazón

2.3 Mejora el control del azúcar en la sangre en la diabetes tipo 2

Las personas con diabetes tipo 2 a menudo tienen niveles bajos de magnesio, lo cual puede empeorar la afección ya que el magnesio ayuda a regular la insulina, trasladando el azúcar fuera de la sangre hacia las células para su almacenamiento.

Por ejemplo, las células tienen receptores para la insulina, las cuales necesitan magnesio para funcionar correctamente. Si los niveles de magnesio son bajos, sus células no pueden usar la insulina de manera efectiva, elevándose los niveles de azúcar en la sangre. De este modo, el aumento de la ingesta de magnesio puede reducir el azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, los efectos beneficiosos del magnesio sobre el control del azúcar en sangre solo se han encontrado en estudios a corto plazo no a largo plazo.

El magnesio mejora la sensibilidad a la insulina

2.4 Mejora la calidad del sueño

Tomar magnesio puede mejorar la calidad del sueño al ayudar a tu mente y cuerpo a relajarse. Esta relajación contribuye a conciliar el sueño más rápido y puede mejorar la calidad del mismo.

En un estudio realizado a 46 adultos mayores, los cuales tomaron diariamente un suplemento de magnesio, étos lograron concebir el sueño más rápido. También notaron una mejor calidad del sueño y una disminución de los síntomas de insomnio.

El magnesio mejora la calidad del sueño

2.5 Ayuda a combatir las migrañas

Un estudio encontró que los participantes con migrañas tenían niveles de magnesio significativamente más bajos que los sanos. Por lo tanto, aumentar su ingesta podría ayudar a combatir las migrañas.

El magnesio ayuda a combatir la migraña

2.6 Ayuda a reducir los síntomas de depresión

Los niveles bajos de magnesio también se han relacionado con los síntomas de la depresión. De hecho, un estudio realizado en más de 8.800 personas encontró que adultos de alrededor de 65 años que no ingerían suficiente magnesio tenían un riesgo del 22% de padecer de esta condición. Por otra parte, varios estudios han demostrado que los suplementos de magnesio pueden reducir los síntomas de la depresión. Incluso, algunos estudios lo califican como un medicamento antidepresivo.

El magnesio ayuda a combatir la depresión

3. ¿Qué alimentos contienen magnesio?

Para mejorar la función del magnesio en tu cuerpo, es importante que tengas una dieta equilibrado e incorpores a ella los siguientes alimentos, los cuales son ricos en magnesio.

  • Semillas de calabaza.
  • Espinacas.
  • Acelga suiza.
  • Frijoles negros.
  • Semillas de lino.
  • Hojas de remolacha.
  • Almendras.
  • Anacardos.
  • Chocolate negro.
  • Aguacate.
  • Tofu.
  • Salmón.

Alimentos que puedes ingerir para aumentar el magnesio

4. ¿Qué cantidad de magnesio puedo ingerir?

La ingesta diaria recomendada de magnesio (IDR) es de 400 a 420 mg para hombres y de 310 a 320 mg para mujeres. No obstante, si no puedes satisfacer tus necesidades diarias de magnesio solo con alimentos, puedes considerar tomar un suplemento. Están ampliamente disponibles y son bien tolerados.

Los suplementos de magnesio que mejor se absorben incluyen glicinato de magnesio, gluconato y citrato. Por otra parte, evita tomar magnesio con zinc, ya que puede reducir la absorción.

Debes tener en cuenta también que, antes de tomar cualquier medicamento, debes consultarlo con tu médico, ya que el magnesio puede interactuar con medicamentos para la presión arterial alta, antibióticos o diuréticos.

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Beneficios de los suplementos de magnesio

Referencia

  • Ryan, R What Does Magnesium Do for Your Body? Para Healthline [Revisado en Agosto 2018]