Guía definitiva de la proteína whey

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Contenido del artículo

La proteína de suero o proteína Whey es el suplemento más utilizado entre las personas que hacen deporte para facilitar la recuperación muscular. Por ello, es necesario que sepamos todo sobre el mismo para poder sacarle el máximo rendimiento.

Primero explicaremos lo que es la proteína de suero y como se obtiene, posteriormente hablaremos de cómo nos podemos beneficiar de ella y de sus posibles efectos secundarios y terminaremos tratando de arrojar luz acerca de que proteína de suero puede ser más adecuada dependiendo de nuestros objetivos.

¿Qué es la proteína de suero?

Es una de las dos proteínas que se encuentran en la leche, junto a la caseína. Es muy efectiva para objetivos de fuerza e hipertrofia, pero también veremos que es crítica a la hora de perder peso, ya que contiene los 9 aminoácidos esenciales, se absorbe rápidamente e incrementa la síntesis proteica muscular.

¿Cómo se produce la proteína de suero?

Primero, se realiza un proceso de precalentamiento de la leche. Después, se calienta el queso y se le añade un ácido para bajar el PH del líquido y coagular la caseína de la leche. Este ácido es una enzima compleja producida en el estómago de los animales rumiantes que contiene quimosina y que facilita la digestión de la leche.

Una vez la caseína se ha coagulado, se extrae del líquido restante y ya solamente queda la proteína de suero. Posteriormente, esta proteína líquida pasa por un proceso de secado para transformarla en polvo, que es la forma en la que la proteína Whey es vendida en el mercado.

En algunos casos este polvo puede pasar por otra fase conocida como intercambio iónico donde se filtran las grasas y carbohidratos restantes para producir una proteína más pura.

proteina de suero

¿Qué beneficios tiene?

Los principales beneficios de la proteína Whey comprobados a partir de diferentes estudios son:

  • Pérdida de peso: un alto consumo de proteína nos puede ayudar a adelgazar (Baer et ál., 2011; Pal, Ellis y Dhaliwal, 2010; Kerksick et ál., 2006; Mojtahedi et ál., 2011; Hoffman et ál., 2009).
  • Ganancia de masa magra: nos permite ganar masa muscular sin añadir grasa a nuestro cuerpo (Kerksick et ál., 2006; Hoffman et ál., 2009; Weisgarber, Candow y Vogt, 2012).
  • Incremento de la síntesis proteica muscular: aumenta significativamente la velocidad para construir músculo (Reitelseder et ál., 2011).
  • Aumento del rendimiento deportivo: añadir proteína a la dieta nos permite tener más energía para entrenar (Andersen et ál., 2005).

Es importante aclarar que, salvo en lo que concierne al incremento de la síntesis proteica, tanto la pérdida de peso como la ganancia de masa magra se podrían conseguir en la misma medida a través de otros tipos de proteína. Por lo tanto, la proteína Whey debe utilizarse en caso de que no lleguemos a nuestras cantidades mínimas de proteína deseadas o simplemente si necesitamos ingerirla de una forma cómoda y rápida.

mujer haciendo entrenamiento con pesas

¿Cómo actúa en nuestro cuerpo?

Nuestro organismo se encuentra en un estado constante de degeneración y regeneración, ya que los tejidos (pelo, uñas, músculos y otros órganos) son descompuestos y reconstruidos continuamente. Dichos tejidos están hechos en gran parte de proteína, por lo que ésta ese necesaria para que puedan ser reparados.

La presencia de nitrógeno es lo que distingue a la proteína con respecto a las grasas e hidratos. El nitrógeno es necesario para compensar el que se pierde a través de la degeneración de los tejidos.

Por otra parte, los aminoácidos son los cimientos de la proteína. Existen miles de combinaciones diferentes de aminoácidos que forman diferentes tipos de proteína y que son también necesarios para regenerar nuestros tejidos. Algunos de ellos son producidos por el organismo mientras que los aminoácidos esenciales deben ser obtenidos a través de fuentes externas.

Por lo tanto, necesitamos ingerir niveles adecuados de proteína y aminoácidos a través de la dieta y de la proteína Whey para prevenir un balance de nitrógeno negativo y un daño muscular excesivo.

¿Es segura?

La proteína Whey es totalmente segura para la mayoría de adultos sanos si se consume de una manera responsable, es decir, siguiendo las recomendaciones de los fabricantes en cuanto a cantidad y número de tomas. Sin embargo, si se excede esa cantidad, sí que puede producir algunos efectos secundarios incómodos aunque en ningún caso dañan nuestra salud.

deportista bebiendo batido de proteina

¿Qué efectos secundarios produce?

Si se toma en demasiada cantidad puede producir en algunas personas efectos secundarios como nauseas, hinchazón, mayor movimiento intestinal, sed, calambres, reducción del apetito, fatiga y dolores de cabeza.

Para paliar estos efectos secundarios se recomienda reducir la ingesta de proteína. En caso de que persistan, sería aconsejable interrumpir la toma de proteína whey y consultar con un médico las posibles causas.

¿Cuánta proteína necesito tomar?

Según la guía de cantidades dietéticas recomendadas del Reino Unido, un adulto sano debería ingerir alrededor de 55 gr. de proteína diarios. Sin embargo, la toma de proteína resulta más importante cuando realizamos ejercicio físico, especialmente entrenamiento con pesas.

De este modo, las cantidades de proteína recomendables variarán en función de nuestros objetivos:

  • Si eres un deportista que quiere perder grasa a la vez que preservar músculo, debes tomar entre 1,5 y 2,2 g/kg de peso corporal.
  • Si eres una persona activa o estás intentando adelgazar sin perder masa muscular, una toma diaria de entre 1-1,5 g/kg de peso sería suficiente.
  • Si eres una persona sedentaria que no está buscando cambiar su cuerpo, una toma de 0,8 g/kg de peso bastaría.

proteina de suero

Para personas de una edad avanzada la proteína puede ser muy útil para prevenir la pérdida de masa muscular (Campbell, Trappe, Wolfe y Evans, 2001). Por otra parte, en el caso de personas con sobrepeso, es recomendable tomar como referencia tus kg de peso actuales, sino el peso corporal que se quiere alcanzar para tener un IMC adecuado.

Algunas fuentes de la industria del fitness recomiendan consumir al menos 2 g por kilo de peso corporal, aunque no existe evidencia suficiente de que tomar más de 1,5 g por kilo de peso proporcione beneficios adicionales, con excepción del incremento de la sensación de saciedad (Campbell et ál., 2007; Rodriguez, Dimarco y Langley, 2009).

Lo más aconsejable es utilizar la proteína whey en caso de que no lleguemos a nuestros niveles mínimos de proteína requeridos (especialmente si vamos al gimnasio), adecuándonos a las recomendaciones del fabricante del suplemento de proteína.

¿Cuál es la mejor proteína de suero?

No existe una proteína de suero perfecta. La elección de una u otra dependerá de tus necesidades y posibilidades.

Los tres tipos de proteína más usuales en el mercado son:

  • Whey Concentrada: es la forma menos procesada, conteniendo entre un 35 y un 80% de proteína, aunque su sabor es más agradable y el producto más económico.
  • Whey aislada: tiene más de un 90% de proteína y también tiene la ventaja de que se vende con diferentes sabores, aunque suele ser un producto más caro.
  • Whey hidrolizada: este tipo de proteína puede ser adecuada para aquellas personas alérgicas a la proteína de la leche o con problemas digestivos, aunque su sabor es más amargo. Además, su absorción es más rápida por lo que podemos utilizarla como pre-entreno y para acelerar nuestra recuperación después de entrenar.

batido de proteina

¿Qué proteína de suero elegir ?

Por lo tanto, elegir una u otra dependerá de:

  • El presupuesto con el que contemos para comprar suplementación. Una opción barata puede ser buena, pero debemos buscar que su calidad también sea óptima para nuestros objetivos.
  • Si buscamos una proteína más pura o no, ya que si queremos rentabilizar nuestra compra, deberemos buscar que el producto no tenga grasas ni carbohidratos añadidos.
  • Otros factores como el gusto que tenga (más amargo o más dulce), la consistencia (si se mezcla bien o no con el agua) y la calidad y variedad de sabores son características importantes para elegir bien un producto, por lo que te recomendamos leer bien las etiquetas para que te asegures de hacer una buena compra.

Referencias

  • Andersen, L. L., Tufekovic, G., Zebis, M. K., Crameri, R. M., Verlaan, G., Kjaer, M.,…Aagaard, P. (2005). The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism: Clinical and Experimental, 54(2), 151-156.
  • Baer, D. J., Stote, K. S., Paul, D. R., Harris, G. k., Rumpler, W. V y Clevidence, B. A. (2011). Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. Journal of Nutrition, 141(8), 1489-1494.
  • Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D.,… Jose Antonio. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4:8.
  • Campbell, W. W., Trappe, T. A., Wolfe, R. R. y Evans, W. J. (2001). The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 56(6), 373-380.
  • Examine.com: Whey Protein
  • Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Tranchina, C. P., Rashti, S. L., Kang, J., Faigenbaum, A. D. (2009). Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. International Journal of Sport Nutrition an Exercise Metabolism, 19(2), 172-185.
  • Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C.,… Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 643-653.
  • Mojtahedi, M. C., Thorpe, M. P., Karampinos, D. C., Johnson, C. L., Layman, D. K., Georgiadis, J. G. y Evans, E. M. (2011). The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 66(11), 1218-1225.
  • Pal, S., Ellis, V. y Dhaliwal, S. (2010). Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. British Journal of Nutrition, 104(5), 716-723.
  • Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B.,…Holm, L. (2011). Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. American Journal of Phisiology: Endocrinology and Metabolism, 300(1), 231-242.
  • Rodriguez, N. R., Dimarco, N. M., Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
  • The Affordable Supplements HQ Guide to Whey Protein.
  • Weisgarber, K. D., Candow, D. G. y Vogt, E. S. M. (2012). Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strength in untrained young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(6), 463-469.

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23 comentarios en «Guía definitiva de la proteína whey»

  1. Hola Sergio. Cómo estás?
    Quisiera saber por favor si la proteína de huevo sirve también. Tengo alergia a la caseína, y los hidrolizados son muy costosos.
    Gracias.
    Saludos.

    Responder
    • Hola Erica, sí, la proteína de huevo también te podría ayudar a conseguir tus objetivos. Lo ideal sería obtener proteína de todas las fuentes posibles, pero si tenemos algún tipo de incompatibilidad como la tuya cualquier tipo de proteína nos puede ayudar.

      Un saludo.

      Responder
    • Hola Cristobal: La carnivore está basada principalmente en la proteína de la carne, por lo que puede ser otro complemento para nuestra dieta en caso de que no lleguemos a las cantidades de proteína recomendadas. Si los ingredientes del producto se adecuan a lo que tu buscas podrías consumirlo perfectamente.

      Un saludo.

      Responder
  2. Hola Sergio! pues tengo la misma pregunta que Luis. Teniendo en cuenta mi objetivo es definición, que voy al gimnasio por la mañana muy temprano, y que suelo desayunar antes una barrita de avena, un cafe y un zumo de naranja natural… cuando debería tomar el batido de proteínas? ¿junto con el desayuno o después del entreno? Con un batido al día con el medidor de 25g que trae el paquete es suficiente? muchas gracias.

    PD: en el post-entreno también tomo 5g de creatina. No es incompatible no?

    Responder
    • Hola Guille

      Te aconsejo tomar el batido de proteína antes del entrenamiento siempre y cuando su biodisponibilidad sea rápida, es decir un proteina aislada o una peptídica, hidrolizado, serían buenas opciones…

      La creatina es compatible con la proteina, sin ningún problema y después del entrenamiento es genial, ademas también te aconsejaría introducir algun otro aminoácidos o aprovechar esos mismo batidos.

      En cuanto a lo del batido de 25gr es suficiente, sería interesante analizar tu alimentación, pero si es correcta puede ser suficiente con 1 toma

      Perdona por la indiscreción

      Responder
    • Hola Guille, yo no le daría mucha importancia al momento del día en el que tomes el batido de proteína, pero dos momentos buenos podrían ser en el desayuno o después del entrenamiento. Antes también podría ser, pero siempre que sea de absorción rápida como te han comentado, ya que de lo contrario podrías sentir molestias digestivas mientras estés entrenando.

      Puedes tomar la proteína junto a la creatina, no tiene porque haber ningún problema. La cantidad de proteína que necesites va a depender de muchos factores como tu peso actual,las proteínas que ya ingieres en la dieta, la actividad física que realices… no podría decirte si es suficiente o no, pero si te está yendo bien con la toma de 25 gr, yo seguiría así.

      Un saludo.

      Responder
      • Gracias Sergio! Pues desayuno antes de entrenar, ya que voy muy temprano al gimnasio. Un café, una tostada, un zumo de naranja exprimido y una barrita de cereales. La creatina la consumo después del entreno, y el suplemento de proteína aún no lo estoy tomando. Pero incluyo bastantes en el almuerzo bien con pollo o bien con pescado, y en la cena que me hago un revuelto de espárragos con huevo. No creo que tenga deficit protéico pero he leído que es bueno incluirlo en todas las comidas. Tomaré unas BCAA´s también. Un saludo!

        Responder

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