Guía definitiva de los bcaas

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Los BCAAs se componen de 3 aminoácidos de cadena ramificada esenciales: la leucina, la isoleucina y la valina. Se ingieren por vía oral y son conocidos por promover el crecimiento muscular y acelerar nuestra recuperación.

Actualmente, tenemos una gran variedad de BCAAs en el mercado, siendo uno de los suplementos más vendidos junto a los suplementos de proteína y otros aminoácidos como la glutamina.

¿Qué hacen los BCAAs?

La leucina incrementa el potencial de la síntesis proteica muscular mientras que la isoleucina aumenta la captación de glucosa dentro de las células musculares, lo cual nos proporciona más energía a la hora de entrenar.

Diferentes estudios en los que se ha investigado el potencial de los BCAAS frente a un placebo han demostrado que los BCAAs funcionan. En dichos estudios se ha hallado evidencia que la síntesis proteica muscular se ve aumentada gracias a la presencia de los BCAAS (Drummond et ál., 2009) y que los deportistas padecen menos dolor muscular el día después del entrenamiento (Shimomura et ál., 2010).

Otra capacidad que se le atribuye también a los BCAAs es la de aumentar la resistencia, en ejercicios aeróbicos como el ciclismo o deportes de equipo como el fútbol, especialmente cuando acabas de iniciarte en dicha actividad (Gualano et ál., 2011). Además, también pueden ser útiles para preservar la capacidad cognitiva y reducir la fatiga neural en actividades de alta duración. (Wisnik, Chmura, Ziemba, Mikulski y Nazar, 2011).

aumentar resistencia en ciclismo

Beneficios de los BCAAs

  • Aumentan la síntesis proteica muscular y reducen el dolor tras el entrenamiento.
  • Disminuyen la fatiga mental cuando se toma una cantidad de 10 gramos o más durante el ejercicio (Portier et ál., 2008).
  • Aumenta la resistencia muscular por la mayor captación de glucosa dentro de las células. Dicho beneficio será mayor en el caso de que hayas empezado a entrenar hace poco tiempo, por lo que ayudará a mejorar tu rendimiento.
  • Tomándolos después del entrenamiento pueden ayudar a ganar masa muscular (Stoppani, Scheet, Pena, Rudolph y Charlebois, 2009).y a prevenir el catabolismo muscular, es decir, la destrucción de tejido muscular (Borgenvik, Apró y Blomstrand, 2012).

¿Cómo tomar los BCAAs?

La cantidad recomendada de BCAAS dependerá de tus objetivos, pero unas cifras orientativas serán de entre 48-72 mg por kg, de peso corporal, de isoleucina y de entre 2-5 g por día de leucina. Si tomases BCAAs combinados con un ratio equilibrado, la cantidad óptima sería de 20 gramos (Stoppani et ál., 2009; Ispoglou, King, Polman y Zanker, 2011).

crecimiento de masa muscular

¿Tengo que tomar BCAAs?

Cómo ya hemos dicho, es fundamental que nuestro organismo obtenga BCAAs para poder conseguir un crecimiento muscular y un rendimiento deportivo óptimo, sin embargo no todo el mundo  necesitaría tomar un suplemento de BCAAs, ya que muchos de nosotros cumplimos la dosis recomendada de los mismos gracias a la dieta. Es más, la comida o los suplementos de proteína podrían eliminar los beneficios de los BCAAs, ya que la dieta y los suplementos proteicos de por sí ya son buenas fuentes de aminoácidos.

Por otra parte, sí que es fundamental ingerirlas cuando vayamos a entrenar en ayunas o cuando no podamos tomar ningún alimento o suplemento después de haber entrenado con el fin de evitar el catabolismo muscular. Así mismo, también son muy útiles en el caso de que en nuestra dieta no seamos capaces de ingerir entre 1 y 1’5 gramos de proteína por kilo de peso corporal, que sería una buena cantidad de proteína necesaria para un deportista.

dieta alta en proteinas

Conclusiones

  • Los BCAAs son aminoácidos esenciales que deben estar presentes en cualquier dieta.
  • Los BCAAs son excelentes para promover la recuperación y la síntesis proteica muscular cuando estamos en ayunas o ingerimos normalmente pocos BCAAs. Es decir, son un buen recurso cuando queremos entrenar en ayunas o si no vamos a poder consumir proteína durante un periodo de tiempo.
  • En personas que siguen una dieta alta en proteínas los BCAAs no tienen apenas beneficios, ya que ese tipo de dieta ya incluye la cantidad necesaria de BCAAs. Por lo tanto, si normalmente consumes suplementos con proteína, no sería necesario que compraras también BCAAs.

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Referencias

  • Borgenvik, M., Apró, W. y Blomstrand, E. (2012). Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. American Journal of Physiology, 302(5), 10-21.
  • Drummond, M. J., Fry, C.S., Glynn, E.L., Dreyer, H.C., Dhanani, S., Timmerman, K. L.,…Rasmussen, B.B. (2009). Rapamycin administration in humans blocks the contraction-induced increase in skeletal muscle protein synthesis. The Journal of Phisiology, 587, 1535-1546.
  • Gualano, A. B., Bozza, T., Lopes de Campos, p., Roschel, H., Dos Santos Costa, A., Luiz Marquezi, M.,…Herbert Lancha Junior, A. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-88.
  • Ispoglou, T., King, R. F., Polman, R. C. y Zanker, C. (2011). Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program. International Journal of Sports Physiology and Perfomance, 6(1), 38-50.
  • Portier, H., Chatard, J. C., Filaire, E., Jaunet-Devienne, M. F., Robert, A., Guezennec, C. Y. (2008). Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race. European Journal of Applied Physiology, 104(5), 787-794.
  • Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G.,…Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition an Exercise Metabolism, 20(3), 236-244.
  • Stoppani, J., Scheet, T., Pena, J., Rudolph, C. y Charlebois, D. (2009). Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1). doi:10.1186/1550-2783-6-S1-P1.
  • Wisnil, P., Chmura, J., Ziemba, A. W., Mikulski, T. y Nazar, K. (2011). The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Applied physiology, nutrition and metabolism, 36(6), 856-862.