Suplementación con Leucina: beneficios, propiedades y efectos

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Contenido del artículo

¿Sabías que la suplementación con leucina se ha convertido en el último grito en tratamientos deportivos para después del entrenamiento?

La leucina que se utiliza en esta modalidad de suplementación corresponde a uno de los aminácidos básicos que necesita nuestro organismo para sintetizar proteínas. Nuestro cuerpo no es capaz de generarla, por lo que es necesario que la ingiramos, ya sea en alimentos o en forma de suplementos.

Te explicamos en qué consiste la suplementación con leucemia y cuáles son sus aportaciones y sus efectos.

¿Para qué sirve la leucina?

¿Qué es la leucina?

La leucina es uno de los denominados aminoácidos de cadena ramificada o BCAA. Su función principal es la de de mantener el músculo después de grandes esfuerzos. Otras áreas en las que es necesaria su acción se corresponde con la recuperación de masa muscular, además de reducir el volumen de azúcar en sangre o la recuperación de las defensas naturales.

Principales fuentes de leucina

Como aminoácido activador de las proteínas musculares, encontramos dosis de leucina en alimentos de origen vegetal y animal.

Si la dieta habitual los incorpora en su justa medida y proporción, tendrás un aliado para recuperar al pérdida muscular. Y esto es válido tanto para personas jóvenes como para mayores, cuando esta pérdida de firmeza y elasticidad muscular se percibe más.

Si la dieta no suple las necesidades diarias de proteína, entonces no queda más remedio que tomar la suplementación con leucina.

¿Cuáles son las principales fuente de leucina?

¿Qué alimentos contienen más leucina?

La leucina se encuentra tanto en alimentos de origen animal, como las carnes rojas magras, los embutidos, los pescados o los lácteos, como en alimentos de origen vegetal como el arroz integral, las legumbres, hortalizas y verduras, así como en cereales y frutos secos.

Ganancia muscular y suplementación con leucina

¿Realmente existe una relación directa causa-efecto entre los suplementos deportivos y las ganancia de masa muscular?

La hipertrofia celular y muscular se produce cuando el esfuerzo ejercitado consume una parte importante de las reservas del músculo. En el caso concreto de la leucina, esta activa el mTOR, que es la proteína asociada al crecimiento de las células musculares. De esta forma, es una parte activa de los procesos anabólicos y catabólicos que utiliza el organismo para aumentar la masa muscular.

¿Para qué se usa la leucina?

¿Cuándo es necesario tomar suplementos de Leucina?

A continuación, os detallamos algunos casos y situaciones tipo en los que se puede “recetar” el consumo de suplementos de Leucina.

1. La dieta del deportista es insuficiente

Si mantienes una dieta baja en vitaminas y nutrientes, puedes incurrir en deficiencias, por lo que es recomendable adquirir hábitos alimenticios saludables, consumiendo alimentos que sean ricos en aminoácidos como los que hemos visto en el apartado correspondiente.

2. Si se sufre desnutrición

Cuando la persona presenta un cuadro de desnutrición, se generan una serie de desequilibrios metabólicos que hay que estabilizar. En este caso, los suplementos de leucina son necesarios para ayudar al organismo a alcanzar su equilibrio natural.

Beneficios generales de la leucina

3. Debilitamiento muscular

Independientemente de la causa que esté generando la pérdida de la masa muscular, es necesario reponerla. Uno de los activos que nos puede ayudar en esta tarea es la suplementación con leucina.

4. Ganancia muscular

Aquellos deportistas que realizan sesiones de entrenamiento con pesas intensivas sufren un mayor daño muscular.

La leucina optimiza el aumento de masa muscular. Los expertos aseguran que tomar suplementos de leucina después de una sesión de entrenamiento estimulará la hipertrofia celular.

Beneficios de la leucina para deportistas

Leucina y BCAAs: ¿Cuál es mejor?

Todos los aminoácido de cadena ramificada cumplen una función, por lo que el debate sobre si es mejor tomar suplementos de leucina y solo de leucina o apostar por la suplementación BCAA.

La elección final sobre qué opción de suplementos se ingiere la debe tomar el médico y/o nutricionista evaluando cuáles son las necesidades reales a nivel nutricional del deportista. Y es que, en determinadas situaciones, el suplemento único de uno de los aminoácidos, como por ejemplo la leucina, es más eficaz que la acción de otros compuestos.

¿Cómo es esto posible? Hemos de entender que la leucina llega directamente a los músculos, mientras que otros aminoácidos como la valina y la isoleucina circulan a través de la sangre, por lo que su acción es más tardía.

Ahora bien, si la dieta es baja en proteínas, lo más habitual es que se prescriban suplementos de BCAA y no solo de leucina.

Propiedades de los suplementos con leucina

¿Qué aporta la suplementación con leucina?

Ya hemos aventurado cuáles son las funciones principales de este aminoácido, ahora es el momento de comprender en qué se utiliza su capacidad de incentivar la síntesis proteica.

Respecto a la ganancia muscular actúa como reserva de glucosa para que durante el ejercicio, a pesar del alto consumo en proteínas, se neutralice la pérdida habitual de proteínas.

En cuanto a la ganancia muscular, está demostrado que la suplementación con leucina participa en el incremento de masa muscular, pero también de la fuerza y de la reducción en la grasa corporal de más difícil acceso.

En los casos en los que se produzca un exceso de entrenamiento, también tiene la capacidad para disminuir el dolor que provoca, previniendo por dónde va a venir el daño muscular (nivel de fuerza y testosterona).

De forma residual, su acción se extrapola al control de algunas alteraciones metabólicas como son la diabetes o e colesterol.

¿Quién debe tomar leucina?

Ingesta recomendada de leucina

Cada individuo presenta unas necesidades nutricionales acordes a su estilo de vida, por lo que establecer una dosis como recomendada sería generalizar algo que es de ámbito plenamente local.

No obstante, la FAO ha establecido su recomendación de leucina en 39 mg/kg por día. En el caso de los deportistas, este mínimo se incrementa hasta los 8 gramos. En los casos más graves, se pueden llegara a ingerir 20 g al día.

¿Cómo tomar la leucina?

Cómo elegir los mejores suplementos de leucina

En primer lugar, lo que has de evaluar con atención es la formulación del suplemento, o lo que es lo mismo, cuáles son los ingredientes que se necesitan. Asimismo, no es extraño ver en la misma cápsula dosis de leucina con vitamina B6 y cromo. La decisión final sobre qué modalidad es la adecuada, en parte le corresponde al médico.

Precauciones acerca de la suplementación con leucina

El uso de aminoácidos en el organismo es un elemento crítico, sobre todo en aquellas personas que tienen problemas con los riñones o enfermedades renales. En cualquier caso, debemos regirnos por el mantra de que no podemos consumir suplementos de leucina ni en exceso ni en defecto.

Las personas con déficit de proteínas por lo general se sienten más débiles, y cuantea con grandes dificultades para moverse tal y como lo hacía antes de la enfermedad, o incluso con síntomas de depresión. Del mismo modo, el exceso de leucina en sangre es igualmente grave, ya que puede provocar alteraciones gastrointestinales.

¿Cuándo tomar la leucina?

Conclusión

Sabemos que necesitamos la leucina para que las células de nuestro organismo procedan correctamente a la síntesis de las proteínas que necesitan los músculos para regenerarse cada día, y sobre todo en los deportistas.

Cuando la dieta no es suficiente para alcanzar el mínimo diario recomendado, el médico puede determinar que es necesario tomar cada día suplementos de leucina u otro suplemento deportivo que prescriba el facultativo, siguiendo sus instrucciones para un rápido reestablecimiento.

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