5 suplementos necesarios en una dieta vegana

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La mayoría de personas en contra de las dietas veganas y vegetarianas son admiradores de las carnes por los nutrientes y proteínas. Sin embargo, ignoran el hecho de que las dietas veganas brindan beneficios similares, pero de una forma mucho más amable para el medio ambiente.

Aunque toda la comunidad vegana insiste en que una dieta a base de plantas y vegetales puede proporcionarte todo lo que necesitas, también tienes suplementos para suplir algunas de tus deficiencias. Sin embargo, debes elegirlos con precaución, ya que pueden hacer más mal que mejorías.

Te contamos qué 5 suplementos son necesarios en una dieta vegana.

Los suplementos más necesarios en personas veganas

5 suplementos básicos para una dieta vegana

1. Vitamina B12

Realmente no existe ninguna prueba científica que compruebe que un vegano pueda adquirir la vitamina B12 que necesita solamente de plantas y vegetales. De hecho, los expertos afirman que las personas más propensas a tener una deficiencia de estas vitaminas son los vegetarianos y veganos, en especial los veganos que no consumen suplementos.

Tener la suficiente vitamina B12 es importante para diversos procesos de tu cuerpo, como el metabolismo de las proteínas y la formación de oxígeno que transporta glóbulos rojos. También tiene un rol importante cuando se trata de la salud de tu sistema nervioso.

Algunos estudios aseguran que si tienes poca vitamina B12 puedes obtener anemia, daños en el sistema nervioso, infertilidad y enfermedades del corazón (Reynolds, 2006).

Se recomienda una dosis de 2,4 microgramos de vitamina B12 para los adultos, 2,6 mcg para las embarazadas y 2,8 mcg para las mujeres en estado de lactancia.

Algunas plantas naturales, productos de soja, cereales y levaduras nutricionales tienen una fortificación de esta vitamina, aunque existe un debate sobre si esta puede trasladarse a humanos. Por ello, para aquellos veganos que no pueden llegar a esta dosis diaria naturalmente es recomendable tomar un suplemento de 25-100 mcg de cianocobalamina o una dosis semanal de 2.000 mcg.

Dosis necesaria de vitamina B12 para veganos

2. Vitamina D

Diversos estudios aseguran que la vitamina D tiene influencia en la función del sistema inmunológico, tu estado de ánimo, la memoria y la recuperación muscular (Holick y Chen, 2008).

La cantidad diaria recomendable de vitamina D para niños y adultos es de 15 mcg. A diferencia de estos, los adultos mayores y las mujeres embarazadas o en lactancia deben tomar 20 mcg por día. Estas cantidades raramente son satisfechas con regularidad, en especial por los veganos.  

También puedes obtener esta vitamina del sol; por ello muchas personas tan solo necesitan pasar 15 minutos expuesto a él para satisfacer sus necesidades. Sin embargo, para los adultos mayores, personas con tez más oscura o los que no tienen el tiempo necesario, no pueden aprovechar esta oportunidad.

La mejor manera de asegurarse que tus niveles de vitamina D son adecuados, en especial los veganos, es haciéndose una analítica de sangre. Aquellos que no lleguen a cumplir los requerimientos deberíantomar suplementos de vitamina D o vitamina vegana D3.

La cantidad necesaria de vitamina D para veganos

3. Yodo

Es muy importante que tu cuerpo reciba la cantidad necesaria de yodo, ya que es crucial para la función tiroidea, la cual controla tu metabolismo y su deficiencia puede llevar al hipotiroidismo en adultos. Además, los que tienen más riesgo de ser deficientes en este caso son los veganos, los cuales tienen hasta un 50% menos de yodo en sangre que los vegetarianos (Leung, Lamar, He, Braverman y Pearce, 2011).

La recomendación diaria de yodo es de 150 mcg para los adultos; mientras que las embarazadas deberían obtener 220 mcg y, si están dando lactancia, deberían consumir 290 mcg.

Puedes encontrar yodo en los alimentos como la sal yodada, mariscos, algas y productos lácteos. Por ello, con tan solo una mitad de cucharadita de sal yodada puedes alcanzar los niveles necesarios de yodo. No obstante, aquellos veganos que no quieran consumir esto, pueden tomar suplementos que lo contengan.

¿Qué alimentos contienen yodo?

4. Hierro

El hierro es muy importante para crear nuevo ADN y glóbulos rojos, así como también para transportar oxígeno hasta la sangre. Por contra, una falta de hierro puede causar anemia, fatiga y una disminución en la función inmunológica.

La cantidad recomendable de hierro es de 8 mg para hombres adultos y mujeres postmenopáusicas. Esta cantidad sube a 18 mg para mujeres adultas y hacia 27 mg para las embarazadas.

Hay 2 formas distintas de hierro: hem y no hem. El hierro en forma hem solo lo puedes obtener de productos animales, mientras que el no hem procede de las plantas. Además, el hierro hem es mejor absorbido que su contrario, por ello a los veganos se les recomienda incrementarla dosis normal de hierro. Sin embargo, los estudios al respecto deben establecer si dosis tan altas son realmente necesarias.

La mejor opción para saber si necesitas consumir más hierro es hacerte un estudio para revisar tus niveles de hemoglobina y ferritina en sangre. Esto es necesario, ya que los suplementos de hierro tomados innecesariamente pueden causar daños como la obstrucción de la absorción de otros minerales.

Suplementos imprescindibles para veganos

5. Calcio

Todos sabemos que el calcio es necesario para mantener nuestros huesos y dientes saludables, pero también cumple otras funciones, como la muscular, la de las señales nerviosas y la de mantener la salud del corazón.

Los expertos recomiendan una dosis de calcio diaria de 1.000 mg para la mayoría de los adultos y se incrementa hacia 1.200 mg para adultos mayores de 50 años.

Muchos estudios concuerdan que los veganos carecen de los niveles necesarios de calcio (Appleby, Roddam, Allen y Key, 2007). No obstante, se dice que los veganos no necesitan del calcio para neutralizar la acidez proveniente de una dieta rica en carnes, pero para confirmar esto se necesitan más investigaciones acerca de si una dieta vegana afecta a los requerimientos de calcio.

Sin embargo, hay evidencia que asegura que aquellos veganos con menos de 525 mg de calcio diarios son potencialmente más propensos a sufrir de fracturas de huesos. Por esta razón, los veganos deberían consumir al menos esta cantidad por día y consumir suplementos si llegar a esa cantidad resulta difícil.  

Cantidad necesaria de calcio en tu dieta en veganos

Referencias

  • Appleby, P., Roddam, A., Allen, N. y Key, T. (2007). Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. European journal of clinical nutrition. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602659
  • Holick, M. F. y Chen, T. C. (2008). Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. The American journal of clinical nutrition. doi: 10.1093/ajcn/87.4.1080S
  • Leung, A .M., Lamar, A., He, X., Braverman, L. E. y Pearce, E. N. (2011). Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans. The journal of clinical endocrinology and metabolism. doi: 10.1210/jc.2011-0256
  • Reynolds, E. (2006). Vitamin B12, folic acid, and the nervous system. The Lancet. Neurology. doi: 10.1016/S1474-4422(06)70598-1

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