El aminoácido que mejorará tu calidad del sueño y tu estado de ánimo

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Contenido del artículo

Todo el mundo sabe que una buena noche de sueño es reparadora y te prepara para enfrentar un nuevo día. Además, debes saber que varios nutrientes promueven la buena calidad del sueño y respaldan tu estado de ánimo.

El triptófano, un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos y suplementos, es uno de ellos. Es necesario para fabricar proteínas y otras moléculas importantes en tu cuerpo, incluidas algunas que son esenciales para un sueño y estado de ánimo óptimos.

Aminoácido para mejorar la calidad de sueño y ánimo

Descubre cómo los efectos del triptófano pueden mejorar tu estado de ánimo y la calidad de tu sueño. 

¿Qué es el triptófano?

El triptófano es uno de los muchos aminoácidos que se encuentran en los alimentos que contienen proteínas. En tu cuerpo, los aminoácidos se usan para fabricar proteínas pero también sirven para otras funciones. Por ejemplo, son necesarios para producir varias moléculas importantes que ayudan a transmitir las señales del cerebro.

En particular, el triptófano se puede convertir en una molécula llamada 5-HTP (5-hidroxitriptófano), que se usa para producir serotonina y melatonina. Por su parte, la serotonina afecta a varios órganos, incluidos el cerebro y los intestinos.

En el cerebro específicamente, la serotonina influye en el sueño, la cognición y el estado de ánimo, mientras que la melatonina es una hormona especialmente involucrada en tu ciclo de sueño-vigilia.

Aminoácido que beneficia al sueño y estado de ánimo

En general, el triptófano y las moléculas que produce son esenciales para el funcionamiento óptimo de tu cuerpo. 

Efectos del triptófano en el organismo

1. Trastornos del estado de ánimo por bajos niveles de triptófano

Varios estudios han demostrado que aquellos que sufren depresión pueden tener niveles de triptófano más bajos de lo normal. Otra investigación ha examinado los efectos de la alteración de los niveles de triptófano en la sangre.

Al reducir los niveles de triptófano, los investigadores pudieron aprender sobre sus funciones. Para hacerlo, los participantes del estudio consumieron grandes cantidades de aminoácidos, con o sin triptófano.

Uno de estos estudios expuso a 15 adultos sanos a un ambiente estresante dos veces; el primero cuando tenían niveles normales de triptófano en la sangre, y el segundo cuando tenían niveles bajos. Los investigadores encontraron que la ansiedad, la tensión y los sentimientos de nerviosismo eran más altos cuando los participantes tenían niveles bajos de triptófano.

Efectos de los niveles bajos de triptófano

En base a estos resultados, los bajos niveles de triptófano podrían contribuir a la ansiedad, y también podrían aumentar la agresividad y la impulsividad en individuos agresivos. 

2. Problemas de memoria y aprendizaje por bajos niveles de triptófano

Alterar los niveles de triptófano puede influir en varios aspectos de la cognición. Un estudio encontró que cuando los niveles de triptófano disminuían, el rendimiento de la memoria a largo plazo era peor que cuando los niveles eran normales. Además, otro estudio encontró que los niveles más bajos de triptófano afectaron negativamente a la cognición y la memoria, puesto que la memoria está vinculada a eventos y experiencias, y puede verse particularmente afectada.

Los bajos niveles de triptófano afectan a la memoria

Estos efectos probablemente se deben al hecho de que a medida que disminuyen los niveles de este aminoácido, también disminuye la producción de serotonina. 

3. La serotonina es responsable de muchos de sus efectos

En el cuerpo, el triptófano puede convertirse en la molécula 5-HTP, que luego forma la serotonina. En base a numerosos experimentos, los investigadores coinciden en que muchos de los efectos de niveles altos o bajos de triptófano se deben a la serotonina o el 5-HTP.

La serotonina y el 5-HTP afectan muchos procesos en el cerebro, y la interferencia con sus acciones normales puede derivar a la depresión y la ansiedad. De hecho, muchos medicamentos diseñados para tratar la depresión modifican la acción de la serotonina en el cerebro para aumentar su actividad. Es por ello que el tratamiento con 5-HTP también puede ayudar a aumentar la serotonina y mejorar el estado de ánimo y los trastornos de pánico, así como el insomnio.

Conversión del triptófano en serotonina para mejorar estado de ánimo

En general, la conversión de triptófano a serotonina es responsable de muchos de los efectos observados sobre el estado de ánimo y la cognición. 

Impacto del triptófano en la melatonina y el sueño

Una vez que la serotonina se ha producido a partir de triptófano en el cuerpo, se puede convertir en otra molécula importante, la melatonina. De hecho, una investigación ha demostrado que aumentar este aminoácido en la sangre aumenta directamente la serotonina y la melatonina.

La melatonina influye en el ciclo de sueño – vigilia del cuerpo, además de afectar muchas otras funciones, incluido el metabolismo de los nutrientes y el sistema inmunitario.

Otro estudio encontró que comer cereales enriquecido con triptófano en el desayuno y la cena ayudó a los adultos a conciliar el sueño más rápido y dormir más tiempo, en comparación con cuando comían cereales estándar.

Efectos del triptófano en la conciliación del sueño

Fuentes de triptófano

Muchos alimentos con proteínas son buenas fuentes de triptófano. Debido a esto, obtienes algo de este aminoácido casi cada vez que comes proteína. Su ingesta depende de la cantidad y el tipo de proteína que consumes.

Alimentos ricos en triptófano

De hecho, algunos alimentos son particularmente altos en triptófano, como aves de corral, camarones, huevos, alces y cangrejos.  Además, se ha estimado que una dieta típica proporciona aproximadamente 1 gramo por día, aunque también puedes tomar suplementos con triptófano o con alguna de las moléculas que produce, como 5-HTP y melatonina. 

¿Cómo utilizar suplementos de triptófano?

Si deseas mejorar la calidad de tu sueño y tu bienestar, vale la pena considerar los suplementos de triptófano. Sin embargo, también tienes otras opciones, como optar por suplementos con moléculas derivadas de triptófano. Estos incluyen 5-HTP y melatonina.

Al tomar triptófano, este puede usarse en otros procesos corporales además de la producción de serotonina y melatonina, como la producción de proteínas o niacina. Es por eso que los suplementos con 5-HTP o melatonina pueden ser una mejor opción para algunas personas.

Asimismo, quienes deseen mejorar su estado de ánimo o cognición pueden elegir tomar suplementos de triptófano o 5-HTP, debido a que ambos pueden aumentar la serotonina; aunque el 5-HTP se puede convertir en serotonina más rápidamente.

La ingesta de 5-HTP pueden variar de 100 a 900 mg por día, y para aquellos que están más interesados en promover el sueño, utilizar melatonina puede ser la mejor opción en dosis de 0.5 – 5 mg por día, siendo 2 mg la dosis más común. Por último, para los que prefieren tomar triptófano las dosis son de hasta 5 gramos por día.

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Efectos secundarios del triptófano

Como el triptófano es un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos, se supone que es seguro en cantidades normales. Se estima que una dieta típica contiene 1 gramo por día, pero algunas personas eligen complementar con dosis de hasta 5 gramos por día.

Sus posibles efectos secundarios han sido examinados por más de 50 años, y muy pocos de ellos han sido reportados. Sin embargo, se han notificado efectos secundarios ocasionales, como náuseas y mareos, a dosis superiores a 50 mg por kilogramo de peso corporal, o 3,4 gramos para un adulto de 68 kg.

Estos efectos pueden ser más prominentes cuando se toma triptófano o 5-HTP junto con medicamentos que influyen en los niveles de serotonina, como los antidepresivos. De este modo, cuando la actividad de la serotonina aumenta excesivamente, se puede producir una afección llamada síndrome de la serotonina, que puede causar varios síntomas, como sudoración, temblores, agitación y delirio.

Efectos secundarios del triptófano

Por lo tanto, si estás tomando algún medicamento que afecte tus niveles de serotonina, considera consultar a tu médico antes de tomar suplementos de triptófano o 5-HTP. 

Referencia

  • Tinsley, G. How Tryptophan Boosts Your Sleep Quality and Mood. Para Healthline [Revisado en Abril de 2018]
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