La ciencia del sueño y la musculación (jonathan mike)

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Hoy, continuamos con la anterior publicación sobre la ciencia del sueño. Veremos los efectos que produce someterse a estados de privación del sueño en deportistas, atletas y, en definitiva, cualquier persona que entrene.

Muchos de nosotros, deportistas y atletas, necesitan aproximadamente entre siete y ocho horas y media de sueño cada día (2), de las cuales el ochenta o noventa por ciento deberían tener lugar durante de la noche. El sueño además funciona como una especie de proceso restaurador y fortalecedor de la energía de nuestro cuerpo, de nuestros tejidos, la termorregulación y la función cognitiva (1); además, el sueño profundo es vital para maximizar el crecimiento o desarrollo psicológico, así como su reparación. El dormir está reconocido como un componente esencial para la recuperación y el entrenamiento y, anecdóticamente, es considerado la forma más eficaz para una estrategia de recuperación. El dormir adecuadamente es, también, vital para los atletas que están lesionados, están viajando o que se encuentran en un fuerte periodo de entrenamiento o en alguna fase competitiva (36,37). La mala calidad del sueño, especialmente durante un entrenamiento duro o en periodos de competición implica un déficit en la recuperación y conlleva síntomas de extralimitarse y entrenar en exceso (13).

Todos hemos experimentado perturbaciones en nuestro sueño la noche anterior a una competición, lo cual es muy común dentro de los atletas de alta competición. Recientes investigaciones se han centrado en los comportamientos y fenómenos que tienen lugar en el sueño anterior a una competición de atletas 103 y cómo se relaciona con el estado de ánimo que tiene el atleta antes de la competición así como la consiguiente actuación en la misma (25). Los resultados han desvelado que la noche anterior a una competición los atletas duermen bien bajo la meta de las ocho horas de sueño para los adultos sanos, mientras que casi el 70 por ciento de los atletas experimentaban un sueño más pobre de lo normal. Se ha descubierto que la ansiedad, el ruido, la necesidad que utilizar el servicio, y eventos que tuviesen lugar a primera hora son causas comunes del sueño interrumpido de los atletas en la noche anterior a una competición. Lógicamente, si el sueño ha sido interrumpido y se ha visto afectado la noche anterior a la competición, esto puede afectar de forma negativa al estado de humor que el atleta tenga en el momento anterior a la competición. Aunque no se ha llegado a verbalizar textualmente, existen evidencias anecdóticas que sugieren que, además, aquellos atletas cuyas competiciones tienen lugar por la noche, tienen problemas a la hora de irse a dormir después de la competición.

Ha sido demostrado que los altetas de alta competición sufren interrupciones durante el sueño, en parte debido a una mayor epinefrina a la hora de dormir (adrenalina) y a concentraciones de norepinefrina (30). De manera similar, el hecho de doblar la carga de entrenamiento ha sido demostrado que provoca insomnio y depresión como parte del síndrome del sobreentrenamiento (45).

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Adentrándose en la privación

La carencia de sueño o la pérdida del sueño es lo mismo. Cuando no conseguimos dormir el ritmo biológico se descarrila, las hormonas se vuelven locas y, por si fuese poco, no nos podemos recuperar de forma efectiva. La carencia de sueño afecta certeramente a gran variedad de resultados psicológicos tales como la alteración del control de la glucosa, cortisol anormal y, por supuesto, a un desequilibrio generalizado de las hormonas tales como una menor testosterona en los hombres, lo que impide recuperarse de un entrenamiento debido a la disminución de la síntesis de proteínas. Hay un gran catálogo de consecuencias que tienen lugar como consecuencia de la privación del sueño, más allá de la mera disminución de las capacidades de la persona para entrenar, y que tienen lugar no solo en los atletas, sino en toda la población.

A continuación, vamos a examinar una serie de consecuencias de la carencia de sueño. Esto, por supuesto, no es una lista exhaustiva de todas las consecuencias, sino que vamos a resaltar los puntos más importantes involucrados en la carencia de sueño.

Fuerza y energía

Blumert y compañía (4) examinaron los efectos de veinticuatro horas de privación de sueño en nueve americanos levantadores de peso universitarios en un diseño aleatorio de contrapeso. No había ninguna diferencia en ninguna de sus rutinas (snatch, clean and jerk, front squat, con la misma carga y la misma intensidad de entrenamiento), sino que se comparaba la actuación de estos deportistas en esas tareas tras 24 horas de carencia de sueño respecto a las mismas tareas sin haber sufrido carencia de sueño (4). Sin embargo, el estado de ánimo de los sujetos estaba alterado de forma significativa con confusión, vigor, fatiga y, en general, un estado de ánimo desajustado de forma negativa debido a la carencia de sueño. También tuvieron lugar detrimentos en la actuación a la hora de realizar isokinetic knee extensión y flexion torque después de 30 horas de carencia de sueño en hombres entrenados (9). Un reciente estudio también descubrió un efecto significativo de la carencia de sueño en maximal bench press, leg press, y deadlifts pero no en maximal bicep curls.

Como conclusión respecto a la fuerza y la energía: con toda probabilidad, la carencia de sueño afectará tus logros pero, aun así, existen ciertas variaciones respecto a unos individuos en comparación con otros, así como diferencias dentro de los distintos entrenamientos y programas. 

Hormonas

Los niveles de testosterona también se ven afectados según la cantidad de sueño que obtengamos. Esto tiene sentido, dado que nuestros cuerpos generan mucha más cantidad de testosterona mientras estamos dormidos que mientras estamos despiertos. La carencia de sueño puede verdaderamente conllevar a una reducción de la testosterona. Una investigación reciente descubrió que los hombres que dormían menos de cinco horas durante una semana, en comparación con aquellos hombres que dormían durante toda la noche, veían sus niveles de testosterona reducidos de forma significativa (superando el 10 por ciento) (26) mientras que un reportaje reciente mostraba una disminución del 30,4% (12). Curiosamente, ambas disminuciones tenían lugar tras 24 horas de carencia de sueño.

En un estudio realizado por Leproult y compañía (26), los participantes pasaron tres noches en el laboratorio durmiendo más de diez horas y, de forma consecutiva, otras ocho noches durmiendo menos de cinco horas. Se tomaban muestras de su sangre cada 15-30 minutos durante las 24 horas del último día de la fase en la que los sujetos dormían diez horas y en el último día de la fase en la que dormían apenas cinco horas. Los resultados mostraban que la pérdida de sueño en relación con los niveles de testosterona era aparente después de tan solo una semana de dicha carencia, y que cinco horas de sueño disminuía sus niveles de testosterona en un diez o quince por ciento. También se descubrió que los hombres alcanzan su mínimo en los niveles de testosterona durante la tarde de los días con sueño restringido, entre las 2:00 pm y las 10:00 pm. Además, los sujetos de la investigación tenían que indicar su estado de ánimo y su nivel de energía a lo largo del estudio. Por otro lado, los hombres más jóvenes reportaron declararon una disminución un su sensación de bienestar mientras que el nivel de testosterona en su sangre disminuía. Su estado de ánimo y su energía realmente disminuyeron más cada día conforme la fase de restricción del sueño continuaba.

Las hormonas son secretadas de manera pulsátil por la glándula pituitaria frontal poco después de dormirnos. Como fue anteriormente mencionado, el crecimiento de las hormonas ha sido documentado profundamente en relación con los efectos promotores del anabolismo durante el sueño. Sin embargo, una considerable carencia de sueño durante varias noches puede, sin ninguna duda, reprimir dicho crecimiento hormonal. No obstante, existen evidencias que indican que ni una rutina irregular de sueño (por ejemplo, los trabajadores de turno de noche) ni el hecho de dormir cuatro horas cada noche (41) afectará adversamente el crecimiento hormonal que tiene lugar a lo largo del día. Aunque la carencia de sueño puede conllevar cambios en el ciclo de crecimiento y desarrollo hormonal, la exposición general está aún presente mientras el cuerpo parece compensarte durante las horas normales de vigilia.

El cortisol es un tipo de esteroide que se produce en la corteza adrenal, localizada encima de cada riñón. Esta hormona es liberada de una manera bastante irregular, alcanzando su pico de secreción a primera hora de la mañana, disminuyendo considerablemente a últimas horas de la tarde. Curiosamente, comer, hacer ejercicio, despertarse y los factores psicosociales estresantes provocan que el cuerpo libere cortisol, pero tiene una respuesta ligeramente diferente cuando, además, el sujeto sufre carencia de sueño.

De forma similar al cortisol, la insulina no parece ser desafortunada debido a la pérdida de sueño (salvo que justo antes de tus cuatro horas de sueño devores una enorme pizza con carne, con todo bañado en aceite de oliva, en cuyo caso podemos tener un problema). Sin embargo, existen evidencias que muestran una disminución de la sensibilidad de la insulina en las células adiposas y en el hígado (8, 15). Además, esta disminución en la sensibilidad de la insulina puede conllevar que solo puedas conseguir dormir la mitad de tiempo que solías dormir en menos de una semana (10, 35).

Como conclusión respecto a las hormonas: ¡No metas la pata con ellas! Para aquellos que tanto se están esforzando en su entrenamiento para alguna competición, más os vale dedicarle más horas a vuestra almohada.

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Metabolismo

Existen estudios que respaldan la idea de que una crónica y parcial pérdida de sueño puede aumentar el riesgo de obesidad y diabetes (24). Esto incluye cambios en la regulación de la glucosa por vía de la resistencia de la insulina, la desregulación del control neuroendocrinal del apetito y/o el aumento del consumo de energía (1, 40). La carencia de sueño ha resultado ser un factor que reduce tanto la leptina y grelina [hormonas que regulan el apetito (47)]). Además, la carencia de sueño conlleva un incremento en la sensación de hambre y apetito, particularmente en lo relativo a alimentos ricos en carbohidratos. Del mismo modo, en cuanto al ritmo de nuestro metabolismo, existen estudios un tanto contradictorios sobre cómo se ve afectado por la carencia de sueño. Un estudio relataba que el dormir cada día tres horas menos a lo largo de dos semanas conllevaba una reducción del ritmo del metabolismo en un 7,6% (29) mientras que otro estudio mostraba que no sufría alteración alguna (6, 32). Además, junto a estos estudios, contradictorios, un reciente estudio llevado a cabo en chicos adolescentes mostró que el hecho de dormir menos horas conlleva un gasto adicional de calorías (23), mostrando que aquellos sujetos gastan más (estando más tiempo despiertos) y consumen menos (disminuye su apetito).

Como conclusión respecto al metabolismo: La alteración de la glucosa en el metabolismo y de la función neuroendocrinal puede afectar a la metabolización de los carbohidratos, al apetito, al consumo de alimentos y a la síntesis de proteínas.

Cognición

No hay lugar a dudas de que una de las áreas más estudiadas de la ciencia de la carencia de sueño es su efecto en el estado de alerta o lucidez de la persona y su desenvolvimiento a lo largo del día (44). Se estima que estas consecuencias cuestan billones de dólares en todo el mundo cada día debido a los accidentes, el coste de la asistencia médica, así como a la disminución de la eficiencia y productividad (44). La carencia de sueño disminuye la capacidad de aprendizaje y la memoria, y es crítico para aprender y preparar el cerebro para un futuro desarrollo de la memoria (48). Curiosamente, un reciente estudio descubrió que veinticuatro horas de carencia de sueño intensifican los niveles de hormonas relativas al estrés y disminuían la atención y la memoria en funcionamiento, significando que una aguda pérdida de sueño hacían al sujeto más susceptible de cometer errores, a pesar de que para el estudio se eligieron sujetos que dormían bien y no tenían ningún historial médico o enfermedades neuropsiquiátricas, no tomaban ningún tipo de medicación y que ninguno de ellos alcanzaba los treinta años. Aunque existe, en términos generales, evidencias sobre un posible efecto de la carencia de sueño en cuanto al riesgo de una lesión aguda (por ejemplo, disminución del tiempo de reacción, disminución de la capacidad de concentración) es probable que la carencia de sueño aumente nuestra susceptibilidad de lesionarnos.

Como conclusión respecto a la cognición: la carencia de sueño puede afectar negativamente nuestro aprendizaje y memoria, además de su probabilidad de aumentar el riesgo de sufrir alguna lesión y cometer errores.

Sistema inmunológico e inflamación

¿Alguna vez han sufrido mareos o dolores de cabeza como consecuencia de la escasez de sueño? Un reciente análisis ha examinado la conexión entre el sueño y el sistema inmunológico y ha concluido que el sueño mejora dicho sistema y que la mayoría de las células inmunológicas alcanzan su máxima actividad inflamatoria por la noche (5). Esto significa que la pérdida de sueño afectará sin lugar a dudas nuestro sistema inmunológico, aumentando el riesgo de padecer enfermedades. Un reciente estudio examinó el sistema inmunológico en sujetos que de forma natural dormían menos de siete horas, de siete a nueve horas, o más de nueve horas (16). Una breve duración del sueño fue asociada con una mayor función del 49% de las células-T en respuesta a un antígeno y una menor actividad (30%) de las células asesinas naturales en comparación con aquellos que dormían las horas recomendadas. Es simple, la carencia de sueño disminuye nuestro sistema inmunológico.

Los marcadores de inflamación también están presentes en lo relativo a la carencia de sueño. La interleucina (protenías producidas por el cuerpo cuya función es enfrentarse a las infecciones), el tumor necrosis factor-a (importante mediador en la respuesta del cuerpo ante infecciones) y la proteína C-reactive (sustancia producida por el hígado que se ve incrementada ante la presencia de una infección en el cuerpo) se ven todos ellos influenciados por la carencia de sueño (28) así como las diferencias en el género de la persona (21). Aquella personas son insomnio y apnea del sueño tienen unos altos marcadores de inflamación (28) lo que afecta absolutamente a la sensibilidad de la insulina, al metabolismo, a la presión arterial y al sueño.

Como conclusión respecto al sistema inmunológico a la inflamación: La carencia de sueño disminuye nuestro sistema inmunológico y puede afectar adversamente nuestro desenvolvimiento normal.

Fuente

Escrito por Jonathan Mike, para EliteFTS.

Referencias del autor

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