Cómo afecta el sueño a nuestro rendimiento

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Contenido del artículo

Es bien sabido que, sea cual sea el deporte o el tipo de entrenamiento que estemos desarrollando, hay dos factores que van a determinar nuestro progreso, que son el entrenamiento y el descanso. Parece ser que últimamente se le está dando mayor iportancia al descanso, poco a poco vamos aprendiendo, pero en realidad, cuando pensamos en esto, todos tenemos en mente el descanso entre series, al cuál ya dedicamos otro artículo.

En esta ocasión iré más allá y hablaré de cómo influye el sueño en nuestro rendimiento en cada entrenamiento, así como en nuestro progreso, sea cual sea nuestro objetivo. Llegados aquí nos preguntamos, ¿son necesarias dormir 8 horas diarias? el doctor Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño Estivill, asegura que no (1), afirmando que el número de horas para disfrutar de una buena vigilia varía en cada persona, aunque es verdad que una gran mayoría de la población adulta (90%) necesita dormir entre 7 y 8 horas diarias. También indica que el número de horas va decreciendo según avanzamos en edad.

Debido al ritmo de vida que llevamos la mayoría de las personas actualmente, se nos hace realmente difícil disfrutar de tantas horas de sueño, lo cual me ha llevado a pensar que si aprendemos las ventajas que nos va a aportar descansar correctamente por las noches, los amantes del deporte cuidaremos más este factor, pues, al fin y al cabo, vivimos para eso, para superarnos día a día. Por tanto, voy a dedicar este artículo a analizar las consecuencias de un buen periodo de sueño en nuestros entrenamientos diarios.

¿Qué ocurre mientras dormimos?

Mientras dormimos recargamos energías, es decir, liberamos una serie de sustancias que después utilizaremos en el periodo de vigilia. Por ejemplo, por la noche se liberan una serie de neurotransmisores, que son los que van a marcar el tiempo que dormimos, y además también producimos la hormona GH (hormona de crecimiento), que va a tener un papel muy importante en la movilización de grasas y en la regeneración del tejido muscular.

Principalmente hay dos fases del sueño distintas: la fase NREM (Non Rapid Eye Movement) y la fase REM (Rapid Eye Movement). Un ciclo de sueño normal comienza por la fase NREM, lo contrario puede indicar circunstancias anormales (2). Pues bien, en la fase NREM pasamos por cuatro estados, en los que va disminuyendo tanto nuestra presión sanguínea como nuestro cociente de respiración. Tras unos 4o minutos aproximadamente comienza la fase REM, en la que nuestro cerebro aumenta su actividad y, por tanto, la presión sanguínea y cociente respiratorio vuelven a aumentar. Pasamos un 20-25% de nuestro sueño en la fase REM, y también es la fase en la que se producen los sueños.

Vamos pues, a lo que más nos interesa, los cambios fisiológicos que ocurren mientras dormimos. Diversos estudios han demostrado que se producen recuperación física y mental, consolidación de los recuerdos, descarga emocional, crecimiento mental y mantenimiento del sistema inmunológico (3, 4). Durante las etapas 3 y 4 de la fase NREM y comienzos de la fase REM el sistema endocrino genera aproximadamente un 95% de la hormona GH diaria (5, 6). En estas etapas, además, es cuando el cuerpo realiza más labores de recuperación.

Cómo influye el sueño en nuestros entrenamientos

Continuamos razonando pues, con la hormona del crecimiento, que es una de las más importantes para los deportistas. Ya sabemos que el 95% de la cantidad diaria de la misma se produce en la fase NREM del sueño, por tanto, si un atleta está poco tiempo en esta fase, ya sea por no dormir el tiempo necesario o por tener una mala calidad del sueño (estar más tiempo del debido en la fase REM), va a influir notablemente en su capacidad de rendimiento.

Por otro lado, la cantidad y calidad del sueño también repercute en nuestra capacidad para aprender/automatizar nuevas habilidades. Aunque es cierto que el principal factor que va a influir sobre el nivel de aprendizaje es la repetición de la habilidad en cuestión, para obtener un nivel óptimo de aprendizaje es indiscutible que hay que dormir bien. En un estudio se demostró que unos mismos atletas, tras haber dormido una noche correctamente mejoran notablemente su capacidad de aprendizaje (7). Por lo tanto, ya sea que estemos aprendiendo una nueva habilidad, o que estemos mejorando cualquier ejercicio, debemos prestar especial atención a cómo dormimos.

Por estas cosas principalmente, también se ha dicho siempre que es una buena idea utilizar la siesta en deportistas, sobre todo en aquellos que van a realizar sesiones de fuerza (recordemos la producción de hormona GH que se produce en este periodo). Es importante reseñar que el tiempo que dormimos la siesta es crucial para determinar si va a tener efectos positivos o negativos. La siesta hay que dormirla aproximadamente 8 horas después de haber despertado por la mañana, si no va a influir en nuestro siguiente periodo de sueño nocturno, descansaremos mal, y nuestro rendimiento se verá afectado (8). Los beneficios de una siesta consisten en una mejoría en la capacidad de aprendizaje de habilidades motrices, un aumento del estado de alerta y un aumento del rendimiento mental y físico (7).

Esto es todo en cuanto a cómo afecta el sueño a nuestro rendimiento en los entrenamientos diarios, y es evidente que merece la pena dormir correctamente, pues un mejor entrenamiento va a significar un mejor progreso, y sabemos que para conseguir esto no vale con esforzarse solo el tiempo que estamos en el gimnasio, sino que para obtener lo mejor de nosotros mismos tenemos que seguir un estilo de vida saludable, en el que el tiempo y la calidad del sueño ocupa un lugar importante.

Cómo influye el sueño a nuestro estilo de vida

Lejos de terminar aquí, hay otra serie de factores en los que va a influir la manera en que dormimos. Entre ellos voy a destacar la nutrición. Para ello me apoyaré en un primer estudio que analizó cómo cambiaba la ingesta de alimentos, las kcal consumidas diariamente, las hormonas reguladoras del apetito (leptina y grelina) y el peso en niños, según si aumentaban o disminuían sus horas de sueño habituales. Se randomizó un grupo de niños para crear dos grupos, en los que la diferencia de tiempo de sueño diario era de 2 horas y 21 minutos y se volvieron a medir los parámetros mencionados anteriormente en cada grupo. El grupo que dormía más, consumía una media de 134 kcal/día menos que el otro grupo y mostraron menores valores de leptina en ayunas, lo que quiere decir que su apetito era menor. En cuanto a peso, resultó ser una media de 0,22 kg menor en los periodos en los que aumentaba su tiempo de sueño (10).

Por tanto, un correcto periodo de sueño puede contribuir a vencer a uno de los mayores problemas de nuestra sociedad en la actualidad, la obesidad infantil.

Consejos para un correcto periodo de sueño

Para finalizar, dedicaré este último apartado a enumerar una serie de consejos para conseguir dormir correctamente:

  • El primero y más importante es dormir las horas necesarias, no es bueno quedarnos cortos, pero tampoco abusar.
  • Como ya he dicho antes, dormir la siesta en su momento adecuado va a evitar que nuestro siguiente sueño se vea trastornado y, además, nos ofrecerá mejorías en nuestros entrenamientos.
  • No es recomendable comer justo antes de dormir, ya que el organismo se encuentra haciendo al digestión, y por tanto, va a ser más difícil entrar en la fase NREM, necesaria para un sueño regular.
  • Evidentemente, sustancias como el alcohol, el tabaco, la cafeína o bebidas energéticas quedan totalmente prohibidas antes de ir a dormir.
  • La actividad física en sí misma ayuda a conciliar mejor el sueño por las noches, independientemente de la hora a la que entrenemos.
  • También debemos controlar otros factores como la luz o el ruido, nada de dormirse viendo la televisión o escuchando música, esto va a alterar nuestros ciclos de sueño y va a ser perjudicial.
  • Los pijamas que utilicemos deben ser amplios y cómodos.
  • Otros factores que van a incidir son los higiénicos: ventilar la habitación antes de dormir, cambiar las sábadas frecuentemente,…

Esto ha sido todo, espero haberos convencido de que dormir correctamente puede aumentar vuestro rendimiento y, con él, vuestro progreso. No todo el que hace deporte es deportista, ¡esto es un estilo de vida!

Fuentes

  1. http://www.muyinteresante.es/salud/articulo/eduard-estivill
  2. Carskadon, M.A. & Dement, W.C. (1989). Normal human sleep. En M.H. Kryger, T. Roth & W.C. Dement, Principles and practice of sleep medicine (3-13).
  3. Venter, R.E. (2012). Role of  sleep in performance and recovery of athletes: a review article. South African Journal for research in sport, physical education and recreation.
  4. Samuels, C. (2008). Sleep, recovery and performance: The new frontier in high-performance athletics. Neurologic clinics, 26. 169-180.
  5. Walters, P.H (2002). Sleep, the athlete, and performance. National Strength & Conditioning Association, 24(2): 17-24.
  6. Gunning, L. (2001). Enhancing recovery: Impact of sleep on performance. Sports Coach, 23 (1): 33.
  7. Walker, M.P. & Stickgold, R. (2005). It’s practice, with sleep, that makes perfect: Implications of sleep-dependent learning and plasticity for skill performance. Clinics in sports medicine 24(2): 310-317.
  8. Zarcone, V.P. (1989). Sleep hygiene. En M.H. Kryger, T. roth y W.C. Dement, Principles and practice of sleep medicine (490-494).
  9. León Muñoz, L.M. et al. (2013). Contribution of lifestyle factor to educational differences in abdominal obesity amonf the adult population. CIBER of Epidemiology and Public Health.
  10. Hart, C.N. et al. (2013). Changes in Children’s sleep duration on food intake, weight and leptin. Psychiatry & Human Behavior.
  11. García-Mas, a. et al. (2003). Sueño, descanso y rendimiento en jóvenes deportistas de competición. Revista de Psicología del deporte 12(2): 181-195.
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2 comentarios en «Cómo afecta el sueño a nuestro rendimiento»

  1. hola primero agradecer por los constantes aportes que haces con tus articulos , lo otro una consulta acerca del tiempo de la siesta para que no influya negativamente en el sueño nocturno lo pregunto por que tengo que estudiar y entrenar , y hay dias que por no dormir lo correspondiente en la noche (estudios generalmente) ando con mucho sueño durante el dia lo que me dificulta bastante entrenar y estudiar.

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