Cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal

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Contenido del artículo

El porcentaje de grasa corporal es un asunto delicado ya que muy pocas personas saben cómo medirlo ni cómo realizar un buen seguimiento de la misma, lo que nos lleva a realizar estimaciones equivocadas que pueden hacernos plantear objetivos de entrenamiento no acordes con nuestro estado físico.

Para resolver este problema, debemos saber primero que es la grasa corporal y después conocer los métodos más adecuados para medirla.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

La grasa corporal es la cantidad de grasa que contenemos en nuestro cuerpo, siendo el resto ocupado por nuestros órganos, músculos, huesos, tendones, agua…etc.  Debemos de saber que la cantidad de grasa corporal que puede almacenar un hombre y una mujer no es equiparable.

Para estar saludable y estar en forma, un hombre debería tener alrededor de un 10% de grasa corporal, mientras que el de una mujer tendría que rondar entre un 18-20%. Por el contrario, el estado de salud de un hombre que tuviera un 30% de grasa corporal sería más preocupante que el de una mujer con la misma cantidad de grasa.

medicion de cintura

En la siguiente tabla mostramos como evaluar el estado de forma de un hombre o una mujer dependiendo de su índice de grasa.

 MujeresHombres
Grasa mínima10-12%2-4%
Atleta14-20%6-13%
Buena forma21-24%14-17%
Aceptable25-31%18-25%
Obeso/a>32%>26%

¿Debemos saber nuestro porcentaje de grasa?

De alguna manera, conocer nuestro porcentaje de grasa nos puede ayudar a tener una idea aproximada de cuál es nuestro estado de salud y servirnos de guía para saber si estamos haciendo bien las cosas con respecto a nuestra dieta y entrenamiento, por lo si que puede ser conveniente conocerla y a partir de ahí poner en marcha el plan de acción que nos va a permitir tener un mejor físico y salud.

¿Qué porcentaje de grasa corporal debo tener?

En primer lugar debemos saber que la grasa corporal es esencial para nuestra vida, ya que nos protege los órganos internos y almacena la energía necesaria en caso de que vayamos a sufrir un periodo de privación de alimentos.

Tal como vemos en la tabla anterior, existe un porcentaje de grasa mínimo que si bajáramos correríamos el riesgo de sufrir un fallo orgánico, por lo que es conveniente no acercarse nunca a ese límite para permanecer saludables. Además, tampoco sería adecuado para nuestros objetivos de entrenamiento, ya que nuestro rendimiento atlético se vería mermado al tener menos reserva de energía.

Por eso, lo más adecuado es que todo el mundo estuviera en un rango de “fitness”. En el caso de que sobrepasáramos ese límite, ya sería conveniente bajar nuestra grasa corporal, lo que nos daría beneficios a nuestra salud.
grasa corporal

Si hablamos de objetivos más concretos, podríamos establecer los siguientes objetivos de porcentaje de grasa:

  • Marcar abdominales: 8-11% en hombres y 15-17% en mujeres.
  • Atletas interesados en tener un rendimiento óptimo: aproximadamente un 15% para hombres y un 20% para mujeres.
  • Personas interesadas en tener un buen aspecto sin objetivos a nivel deportivo: aproximadamente un 18% para hombres y un 20-23% para mujeres.
  • Mujeres preocupadas por mantener la menstruación y tener una buena fertilidad: Nunca bajar del 15% de grasa.

¿Cómo conocer nuestro porcentaje de grasa visualmente?

Cómo hemos visto, no existe ninguna máquina que nos permita obtener nuestro porcentaje de grasa exacto al 100% y no todos disponemos de los medios necesarios para obtener una medida precisa. Afortunadamente, existen unas referencias visuales tanto para hombre como para mujer que nos pueden ayudar a saber si nuestro porcentaje graso es alto o no.

  • Hombres: Debemos mirar si tiene estriaciones en el pecho y revisar el serrato anterior, los abdominales superiores y el cuádriceps, ya que son las zonas donde cuesta más de eliminar la grasa.
  • Mujeres: Debemos mirar la cara, la separación del pecho, los glúteos, el músculo iliaco, el cuádriceps y los pechos.

grasa hombre mujer

¿Qué técnicas existen para medir la grasa corporal?

Tenemos principalmente 7 métodos por los cuales podemos averiguar nuestro porcentaje de grasa:

  1. Mirarnos al espejo: no es el método más científico, pero si se tiene un ojo entrenado que sabe distinguir aproximadamente el porcentaje de grasa de una persona, es sin duda el mejor. Si tenemos imágenes de personas que tengan un porcentaje de grasa determinado con los que poder compararnos resultaría aún más efectivo.
  2. Usar un plicómetro: este aparato nos puede ayudar a averiguar nuestra grasa corporal, comparándola los resultados obtenidos con el de una gráfica de referencia para averiguar si nos encontramos dentro de los niveles adecuados. Son bastante baratos de conseguir por lo que podemos obtener una medida bastante aproximada, aunque es cierto que también tiende a subestimar los porcentajes.
  3. Usar calculadoras: existen calculadoras de grasa corporal que toman como referencia diferentes medidas de nuestro cuerpo, como la cintura, la cadera o el cuello, aparte de nuestra altura y peso total. El problema es que tiende a sobrestimar el porcentaje de grasa ya que únicamente tiene en cuenta unas pocas medidas, cuando sería necesario tener en cuenta otros factores como la masa muscular.
  4. Bioimpedancia eléctrica: en este se nos realiza un análisis de nuestro organismo a partir de una señal eléctrica enviada a nuestro cuerpo. El resultado que se obtenga puede que no sea muy exacto, debido a que la cantidad de agua que tengamos en nuestro cuerpo en el momento de la medida puede alterarlo bastante.
  5. Bod-Pod: este método utiliza el desplazamiento de aire para medir nuestra grasa corporal además de nuestro IMC, volumen y densidad. Su margen de error es bastante pequeño, pero también es bastante caro poder tener acceso a él.
  6. Desplazamiento de agua: (o water displacement) esta técnica es también muy precisa, pero es cara, algo tediosa e incluso puede provocarnos algo de dolor durante la medida.
  7. Densitometría ósea: este es el método más efectivo, ya que utiliza rayos X para darte una serie de medidas bastante exactas de tu organismo. Requiere que estemos tumbados alrededor de 10 minutos y, de todos los métodos nombrados, es el más caro.

gráfica comparativa de grasa

¿Qué método es mejor para medir la grasa?

Va a depender de nuestras posibilidades económicas e incluso geográficas. Si tenemos una buena economía y cerca de nosotros hay una clínica donde dispongan de un Bod Pod, sin duda sería la opción más práctica. Si lo que quieres es medirte simplemente por motivos de estética y lo vas a hacer varias veces al mes, entonces el método del plicómetro o el del espejo serían los más adecuados.

bod pod

En el caso de que vayamos a medirnos nosotros mismos con los dos primeros métodos, es muy importante que realicemos el test siempre bajo las mismas condiciones. Por ejemplo, si queremos medir nuestro porcentaje de grasa semanalmente, es más conveniente hacerlo en ayunas y habiendo bebido únicamente un vaso de agua. De este modo, aunque el porcentaje de grasa no se adecue a la realidad, al menos sabremos de qué modo estamos progresando en el caso de que queramos adelgazar.

También debemos tener en cuenta que dos personas con el mismo porcentaje de grasa pueden tener una apariencia distinta, ya que nuestra masa muscular va a influir también en el aspecto que tengamos, y una persona con algo de grasa pero con bastante masa muscular se va a ver mejor que otra con algo menos de grasa pero sin tanta masa. Por lo tanto, nuestro objetivo deberá estar enfocado no solamente a adelgazar, sino a conseguir un físico estético y funcional.

Referencias

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13 comentarios en «Cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal»

  1. Hola Sergio.
    Muy bueno tu artículo.
    Quisiera conocer tu opinión acerca de la celulitis.
    Tengo 43 años, llevo una dieta sana, practico musculación 3 veces por semana (rutina fullbody en la que actualmente trabajo con series 5×5), mido 1.63 m, peso 57.5 kg. y tengo los abdominales y mi parte superior en un intermedio entre la 2º y tercera foto de las mujeres que publicaste más arriba (14 a 18% de grasa). Mi porcentaje de grasa corporal de acuerdo a la bioimpedancia de mi balanza personal es de 23.5% y mis piernas parecen ser las de otra persona. Tengo todos mis músculos tonificados y en buena forma, pero desde la cintura al tobillo tengo una capa horrenda de celulitis edematosa que no consigo sacar.
    Si bajo de peso sigo adelgazando más rápido de arriba, y nunca logro equiparar con las piernas.
    Será que tendría que dedicarme a correr maratones? Jajaja!!
    No en serio. Me gustaría mucho conocer tu opinión, porque la medicina en Argentina no sabe qué hacer al respecto.
    Gracias.
    Un beso.

    Responder
    • Hola Erica, muchas gracias. Respecto a lo que me preguntas, las mujeres tienen ciertos componentes hormonales que les hacen más predispuestas a acumular grasa en ciertas zonas y a que aparezca también la temida celulitis. De todos modos, por los datos que me das, estás en un buen estado de forma, lo que es señal de que estás haciendo las cosas bien, que te estás esforzando mucho y que debes de seguir así.

      En cuanto a lo que me comentas de las piernas, desgraciadamente no existe ningún truco para perder grasa localizada en ninguna parte del cuerpo, la acumulación de grasa en determinadas zonas va a tener mucho que ver con factores hormonales y el somatipo de cada persona.

      Podrías intentar hacer algún cambio en tu dieta, o empezar a realizar algo más de ejercicio aeróbico que te permita entrar en un ligero déficit calórico para comprobar si así puedes tener obtener mejores resultados, aunque como te he dicho ya estás en buena forma y no introduciría cambios drásticos, sino ligeras modificaciones.

      Espero que sigas consiguiendo tus objetivos.

      Un saludo

      Responder
      • Gracias Sergio. De hecho es algo de lo que pensaba hacer.
        Ya tengo turno para consultar a una Nutricionista y ver qué más se puede ajustar de mi dieta.
        No tengo la suerte de contar con mucho tiempo como para agregar algo aeróbico a mi entreno, y si tengo que elegir, me quedo mil veces con lo que hago para ganar músculo, y probar con el déficit calórico que mencionás para bajar un poquito más de grasa.
        Ya veremos qué pasa…
        Muchas gracias por contestar.
        Un abrazo.

        Responder
        • Una buena forma de reducir la celulitis es disminuir el consumo de sodio y aumentar la ingesta de agua, el sodio hace que retengas líquido y esto conlleva a la celulitis

          Responder
    • Juan,

      Muchas gracias a ti por dedicar una pequeña parte de tu tiempo a leernos, comentarios como el tuyo nos motivan a mucho más cada día :).

      Un saludo. Arturo.

      Responder

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