Cómo perder 10 kilos lo más rápidamente posible

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Para perder peso de manera rápida y eficaz se necesitan de varias cosas. Principalmente, tienes que cambiar tu estilo de vida a una mucho más sana de la que llevabas anteriormente, realizando ejercicio físico y manteniendo una dieta baja en calorías. Además, debes implementar nuevos hábitos y contar con mucha paciencia y fuerza de voluntad.

Si quieres obtener los mejores resultados te recomendamos seguir esta guía para perder 10 kilos lo más rápido posible. No te quedes atrás y comienza lo más pronto posible con nuestras sugerencias.Cómo perder kilos de manera rápida y efectiva

10 consejos para perder 10 kilos rápidamente

1. Contar las calorías

Puede parecer algo muy obvio, pero contar las calorías es uno de los pasos principales que debes seguir para poder perder peso.

La pérdida de peso ocurre cuando consumes más calorías de las que realmente debes, ya sea disminuyendo su consumo o aumentando la actividad física. Por ello, reducir calorías disminuyendo únicamente su consumo no es una opción muy buena. Para hacerlo de manera más eficaz debes combinar el conteo de calorías con otras actividades, como por ejemplo hacer ejercicio de manera diaria.

Hacer un conteo de las calorías que consumes diariamente, hará que tomes mejores decisiones más saludables a la hora de comer. En este sentido, un estudio de 37 casos halló que los programas que implementaron el conteo de calorías llevaron a las personas a reducir su peso aproximadamente 3.3 kg más que aquellas personas que no realizaron este procedimiento.

Para llevar un buen conteo del consumo de calorías lo puedes hacer con la ayuda de aplicaciones o llevando un diario de alimentación.Contar las calorías ayuda a perder peso

2. Tomar más agua

Aumentar el consumo de agua es una de las maneras más sencillas de aumentar la pérdida de peso con menor esfuerzo. Un estudio determinó que combinar una dieta baja en calorías con un buen consumo de agua antes de las comidas resultó en un 44% más de pérdida de peso durante un tiempo de doce semanas.

El agua puede mejorar la pérdida de peso aumentando el metabolismo y, temporalmente, las calorías que tu cuerpo quema después de comer.

Un estudio realizado en 14 adultos, demostró que el consumo de 500 ml de agua aumentó el metabolismo en un 30% después de 30-40 minutos. Del mismo modo, el consumo de agua potable antes de las comidas hace que te sientas más satisfecho a la hora de comer, reduciendo el consumo de calorías en un 13%.Tomar suficiente agua para perder peso rápidamente

3. Aumentar el consumo de proteína

Para perder peso rápidamente es esencial el consumo de suficiente proteína. Una dieta rica en proteínas se ha asociado con la disminución de la grasa abdominal, así como con la preservación de la masa muscular y el metabolismo (durante la pérdida de peso).

Un estudio a 19 adultos determinó que el consumo de proteínas en un 15% aumentaba la sensación de saciedad y reducía de manera significativa la ingesta de calorías. Otro estudió demostró que el consumo de proteína en el desayuno disminuyó los niveles de grelina (hormona que estimula el hambre) en un grado mayor que un desayuno con alto nivel de carbohidratos.

Algunas fuentes de proteínas que debes consumir son las siguientes: carne, marisco, aves de corral, legumbres, huevos, nueces y semillas.Comer más proteína te ayuda a perder peso

4. Reducir el consumo de carbohidratos

El consumo de altas cantidades de carbohidratos está asociado a la grasa abdominal y ganancia de peso. Por ello, disminuir la ingesta de carbohidratos siempre es válido a la hora de querer perder kilos extras.

Los carbohidratos suelen tener un índice glucémico alto, lo que significa que se digieren y absorben rápidamente. La digestión rápida, a su vez, provoca picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre, seguido de un aumento en el hambre.

Para comenzar con una dieta libre de carbohidratos debes cambiar los granos refinados en pastas, panes blancos, cereales y productos procesados por alimentos como cuscús, quinoa, arroz integral o cebada.

Abandonar los carbohidratos refinados para perder peso

5. Comenzar a levantar pesas

El entrenamiento de resistencia son ejercicios que implican trabajar contra un peso para aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Implementar estos tipos de ejercicios a tus actividades cotidianas te ayudará a aumentar la quema de grasa y el metabolismo para ayudarte a quemar más calorías; incluso en estado de reposo.

Un estudio demostró que 10 semanas de entrenamiento de resistencia aumenta el metabolismo en un 7%, estabiliza los niveles de azúcar en personas diabéticas y provoca una pérdida de grasa de aproximadamente 1.8 kg en personas adultas.Levantar pesas para eliminar kilos rápidamente

6. Comer más fibra

La fibra se mueve lentamente y sin digerir a través de tu tracto gastrointestinal, lo que reduce el vaciado del estómago haciendo que tengas la sensación de saciedad por mucho más tiempo.

Un estudio realizado en hombres sanos descubrió que consumir 33 gramos de fibra soluble (se encuentra en los trigos y las verduras) fue efectivo para disminuir la ingesta de alimentos y el apetito.

Las frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas son una excelente fuente de fibra, los cuales son esenciales para una dieta donde se quiere perder peso.Comer fibra ayuda a perder peso

7. Establecer un horario de sueño

Además de seguir una buena dieta y de realizar ejercicios de manera adecuada para perder peso, es igualmente importante dormir bien. En este sentido, un estudio realizado a 245 mujeres demostró que dormir por lo menos siete horas por noche (para obtener una buena calidad de sueño) aumentaba la probabilidad de perder peso en un 33%.

Antes de dormir es recomendable disminuir el consumo de cafeína, seguir un horario de descanso adecuado y practicar un ritual de relajación.

Dormir bien te ayuda a adelgazar

8. Cumplir los objetivos

Debes mantenerte responsable con tus objetivos para perder peso. La clave del éxito se basa en mantener un buen estilo de vida a largo plazo.

¿Cómo lograrlo? Una de las maneras de hacerlo es pesándose todos los día, de esta manera estarás informado si el trabajo que vienes realizado ha surtido efecto. También puedes asociarte con un amigo o a una comunidad en línea sobre la pérdida de peso para aumentar tu motivación y ayudarte a cumplir tus metas.

Cómo perder 10 kilos rápidamente

9. Realizar ejercicios de cardio

Si buscas perder peso debes agregar cardio a tu rutina diaria de ejercicios. Esta es una forma de ejercicios aeróbico, el cual aumenta tu frecuencia cardíaca y ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones.

Un estudio realizado a 141 personas con sobrepeso demostró que el ejercicio cardiovascular solo fue efectivo para inducir una pérdida de peso significativa. Los ejercicios perfectos para perder peso son: caminar, correr, saltar la cuerda, remar y boxear, entre muchas otras opciones posibles.Perder peso con ejercicios de cardio

10. Comer despacio y con atención

Comer sano y despacio puede ayudarte de manera significativa en la pérdida de peso y a disminuir la ingesta de alimentos.

Un estudio pequeño demostró que comer lentamente conducía a mayores aumentos en las hormonas de la saciedad y en la sensación de llenura que comer mucho más rápido. Para ello, debes tratar de minimizar las distracciones mientras comes, masticar más a fondo tus alimentos y beber agua suficiente con la comida para ayudarte a reducir la velocidad y así aumentar la sensación de saciedad.

Comer despacio y con atención ayuda a perder peso

Conclusión

Perder 10 kilos puede parecer un trabajo arduo, sobre todo cuando no cuentas con un nivel de salud y estado físico adecuado.

Para hacer tu pérdida de peso mucho más efectiva, debes seguir esta serie de pasos que te ayudarán en tu lucha diaria en contra de esos kilos de más. Ya verás, que una vez que tomes el ritmo de esta rutina todo será mucho más fácil para ti.

Estrategias fáciles de seguir para perder peso

Referencias

  • Rachael, L. How to Lose 20 Pounds as Fast as Possible. Healthline [Revisado en septiembre del 2018].