5 consejos para mantener la salud de tus hombros

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Contenido del artículo

El hombro está implicado en numerosos ejercicios del gimnasio y es un pilar fundamental para cualquier ejercicio funcional que queramos realizar. Cualquiera que frecuente un gimnasio ha conocido a alguien que en algún momento haya padecido alguna molestia en los hombros, incluso estoy seguro que alguno de vosotros la ha padecido en algún momento de vuestro entrenamiento.

El daño en el hombro se produce debido a la intensidad de los entrenamientos que, acompañada de una mala técnica y ejecución de los ejercicios producen la inflamación del manguito rotador, un ligamento encargado de realizar la mayor parte del movimiento del hombro como por ejemplo, la abducción y la rotación tanto interna como externa.

5 consejos para mantener la salud de tus hombros

1. Entrena tus escapulas con diferentes tipos de press

En la mayoría de ejercicios nos colocamos con las escápulas fijas, como por ejemplo en el press de banca, donde nos tumbamos en el banco con la premisa de fijar las escápulas para hacer un movimiento más limpio del pectoral. De esta manera, si no realizamos ejercicios de compensación para el movimiento de las escápulas, esta zona se nos queda desentrenada, provocando un desequilibrio que a corto o medio plazo se traduce en una lesión.

Para entrenar este tipo de movimientos os aconsejo un ejercicio muy completo que además os ayudará a incrementar el tamaño de vuestros deltoides: el press de mina terrestre, un press por encima de la cabeza, que puede ejecutarse tanto de pie como de rodillas.

2. Entrena el manguito rotador

Los ejercicios para entrenar el manguito rotador no son especialmente entretenidos ni motivadores, por lo que en pocas rutinas son incluidos, pero son de una grandísima importancia si queremos mantener nuestros hombros fuertes y saludables.

Aunque actualmente no presentes ningún síntoma de una aparente lesión en el hombro, un estudio de la universidad de Miami, reflejó que un 54% de las personas de 60 años que fueron estudiadas, presentaban roturas en el manguito rotador del hombro, incluso siendo asintomáticos. Con estos datos podemos ver la importancia que tiene un buen entrenamiento para prevenir futuros dolores.

Un magnífico ejercicio para el manguito rotador es el press cubano, cuya ejecución es sencilla y muy útil, como verás en el siguiente vídeo. También puedes hacer rotaciones externas con polea o con bandas de resistencia.

3. Asegúrate de que puedes seguir un patrón de movimiento de hombros completo

Para ello vamos a realizar un ejercicio conocido como deslizamiento escapular. Sitúate de espaldas contra la pared, eleva los brazos y deslízalos sin despegarlos de la superficie de la pared hacia arriba y hacia abajo.

Este ejercicio, además, de ser un ejercicio de entrenamiento, es un ejercicio que nos servirá de evaluación para comprobar el nivel de movimiento con el que contamos.

Una buena idea es comenzar en tus entrenamientos del hombro con él, de esta manera nos servirá como calentamiento y activación para próximos ejercicios.

4. Realiza los ejercicios de tirón correctamente

Todos conocemos la importancia de realizar remos a la hora de nuestros entrenamientos, pero debemos ser conscientes que todos esos beneficios que nos aportan vienen precedidos de una correcta ejecución. Si por el contrario, los realizamos sin prestar atención al movimiento correcto y la alineación de nuestros músculos, lo que conseguiremos será una lesión en los ligamentos del hombro.

Un ejercicio de remo específico para la parte del hombro posterior es el facepull. Realízalo siempre que hagas cualquier ejercicio de elevación frontal de hombros para no provocar una descompensación con la parte frontal del hombro.

5. Mantén una buena postura en tu espalda

Seguro que estás leyendo este artículo sentado delante de una pantalla de ordenador, ¿verdad? Presta atención a la curvatura que presenta tu espalda, ¿redondeada?. Este es uno de los problemas que la sociedad de hoy día presenta: malas posturas en la oficina, en el instituto, incluso en el sofá de casa viendo la televisión. Hay que contrarrestarlas con ejercicios que nos ayuden a alinear de manera correcta nuestra espalda y por consiguiente, nuestra columna.

Para combatir esa mala costumbre te recomiendo el siguiente ejercicio, flexión supina de hombros sobre superficie. Con él reforzaremos los músculos implicados en mantener una buena higiene postural.

Conclusión

En el gimnasio, no dejo de escuchar «quejas» sobre el estado de salud de los hombros, pero tú estas a tiempo de prevenir e incluso mejorar la salud de un músculo tan importante para cualquier tipo de movimiento gracias a la realización de estos ejercicios, y sobre todo, a una correcta ejecución de cualquier ejercicio que incluyas en tu rutina.

Referencia

  • Cressey, Eric. 5 tips to keep your shoulders healthy for the long haul. Para Greatist [revisado en abril de 2016]
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