10 consejos simples para prevenir los picos de azúcar

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 votos, promedio 5,00 de 5)
Cargando…

Los picos de azúcar en la sangre se producen luego de comer, específicamente cuando se eleva y cae drásticamente. Como resultado, a corto plazo puede causar letargo y hambre. Y esto no es todo: con el tiempo, el cuerpo no será capaz de reducir el azúcar con eficacia, lo que puede conducir a la diabetes tipo 2.

Otra consecuencia de los picos de azúcar en la sangre es el endurecimiento de los vasos sanguíneos, lo que puede conducir a un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Debido al peligro de tener estos picos de azúcar en sangre, es necesario que conozcas 10 formas simples de evitar el aumento drástico de azúcar a fin de prevenir posibles enfermedades a futuro.

¿Qué alimentos aumentan el azúcar en la sangre?

10 consejos para evitar picos de azúcar

1. Haz una dieta baja carbohidratos

Los carbohidratos son los que causan un aumento de azúcar en la sangre al descomponerse en azúcares simples para entrar en el torrente sanguíneo.

A medida que el nivel de azúcar en la sangre aumenta, el páncreas libera una hormona llamada insulina, que induce a las células a absorber el azúcar de la sangre. Esto hace que su nivel en la sangre caiga.

Muchos estudios han demostrado que el consumo de una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a prevenir el aumento drástico de azúcar.

Pocos carbohidratos para bajar el azúcar

2. Reduce el consumo de azúcar

Un estadounidense promedio consume 88 g de azúcar por día, lo cual equivale a alrededor de 350 calorías. La mayor parte proviene de alimentos procesados y preparados como dulces, galletas y refrescos.

Esto es un problema porque el cuerpo descompone estos azúcares simples con mucha facilidad, causando un aumento casi inmediato de su nivel en la sangre. Además, la ciencia demuestra que el consumo de azúcares se asocia con el desarrollo de resistencia a la insulina; y esto ocurre cuando las células no responden como deberían a la liberación de la insulina, lo cual resulta en que el cuerpo no sea capaz de controlar el azúcar con eficacia.

Una opción alternativa para renunciar por completo al azúcar es reemplazarla con sustitutos naturales como la stevia.

Seguir una dieta baja en azúcar

3. Mantén un peso saludable

Tener sobrepeso hace más difícil para el cuerpo utilizar la insulina y controlar el nivel de azúcar. Esto puede conducir a picos y a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Hay una gran cantidad de evidencia científica que vincula la obesidad con la resistencia a la insulina y el desarrollo de la diabetes tipo 2. Por contra, la pérdida de peso ha demostrado mejorar el control de azúcar en sangre.

Por ejemplo, en un estudio realizado en 35 personas obesas se comprobó como perdieron en promedio 6 kilogramos durante 12 semanas con una dieta de 1.600 calorías al día. El resultado fue que el azúcar se redujo a 14%.

La dieta que baja los picos de azúcar

4. Haz ejercicio

El ejercicio ayuda a prevenir los picos de azúcar en sangre al aumentar la sensibilidad a la insulina. También hace que las células musculares puedan absorber el azúcar de la sangre, lo que ayuda a disminuir sus niveles.

Además, la investigación ha encontrado que ejercicio de alta y moderada intensidad puede reducir los picos. Por ejemplo, un estudio encontró un mejor control de la azúcar en 27 adultos que realizaron ejercicios de media o alta intensidad; y con un efecto aun mejor al realizarlos antes del desayuno.

El ejercicio ayuda a controlar el azúcar en sangre

 

5. Consume más fibra

La fibra se divide en dos grupos: fibra soluble e insoluble. La fibra soluble, en particular, puede ayudar a regular el azúcar. Esto ocurre cuando la fibra se disuelve en agua para formar una sustancia similar a un gel que retarda la absorción de carbohidratos en el intestino.

La fibra también puede hacer que te sientas lleno, lo que reduce el apetito y la ingesta de alimentos. Buenas fuentes de fibra soluble incluyen las siguientes:

  • Harina de avena.
  • Nueces.
  • Legumbres.
  • Frutas como las manzanas, naranjas y arándanos.

Evitar los picos de azúcar gracias a la avena

6. Bebe más agua

No beber suficiente agua puede subir el azúcar. Cuando hay deshidratación, el cuerpo produce una hormona llamada vasopresina, que anima a los riñones a retener el líquido.

Un estudio en 3.615 personas encontró que aquellas que bebían al menos un litro al día eran 21% menos propensas a desarrollar azúcar en la sangre que las que bebían menos de 500 mililitros al día.

Por lo tanto, asegúrate de beber suficiente agua durante el día, especialmente en climas cálidos y al hacer ejercicio.

¿Por qué sube el nivel de azúcar?

7. Añade un poco de vinagre a la dieta

Se ha encontrado que el vinagre de manzana tiene muchos beneficios para la salud. Se ha relacionado con la pérdida de peso, la reducción del colesterol, propiedades antibacterianas, y también para el caso que nos ocupa: regular el azúcar.

La ciencia muestra que consumir vinagre puede aumentar la respuesta a la insulina. También se encontró que cuanto más fuerte es el vinagre, menor es el azúcar en la sangre.

Otros estudios también han concluido lo siguiente con respecto al uso de vinagre y sus efectos en el azúcar del organismo:

  • El vinagre aumenta la sensibilidad a la insulina entre 19% y 34% luego de consumir carbohidratos.
  • Puede reducir el índice glucémico de un alimento, ayudando a mantener el azúcar.

El vinagre de manzana ayuda a evitar los picos de azúcar

8. Obtén suficiente cromo de la dieta

Los estudios muestran que el cromo puede ser eficaz para reducir los picos de azúcar.

En un pequeño estudio, a 13 hombres sanos se les suministró 75 gramos de pan blanco con y sin cromo. La adición de cromo arrojó una reducción del 20% de azúcar luego de la comida. No obstante, el análisis de 15 estudios concluyó que no hubo efecto del cromo sobre el control de azúcar en personas sanas.

Alimentos ricos en cromo que puedes ingerir son los siguientes:

Recomendaciones para evitar subir el azúcar

9. Añade suficiente magnesio a la dieta

El magnesio es otro mineral que se ha relacionado que regula el nivel de azúcar.

En una investigación en 48 personas, la mitad tomó un suplemento de magnesio de 600 miligramos. El resultado fue un aumento de la sensibilidad a la insulina para el grupo que lo consumió.

También, se dice que combinar la suplementación de cromo y magnesio tiene un efecto positivo sobre la glucemia. Se establece que combinarlos aumenta más la sensibilidad a la insulina que tomarlos de manera individual.

Algunos alimentos ricos en magnesio que puedes tomar son las espinacas, las almendras, los cacahuetes y los aguacates.

Formas de evitar picos de azúcar

10. Incorpora canela a la dieta

La canela se ha utilizado en la medicina alternativa por muchos años y se la ha relacionado en la prevención de alta azúcar en la sangre.

En personas sanas se ha demostrado que la canela aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce el azúcar tras una comida rica en carbohidratos.

Debes cuidar, sin embargo, elegir el mejor tipo de canela para tu salud.

Cuidar el nivel de azúcar con la canela

 

Referencia

  • Rowles, A. 12 Simple Tips to Prevent Blood Sugar Spikes. Para Authority Nutrition [Revisado en junio de 2017]