10 consejos saludables dirigidos a adolescentes para perder peso

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La pérdida de peso puede beneficiar a muchas personas que sufren de sobrepeso, ya sean adolescentes o personas de edad avanzada.

Perder el exceso de grasa corporal ayuda a mejorar la salud y la autoestima. Sin embargo, es importante que los adolescentes pierdan peso de forma saludable y solamente pueden lograrlo haciendo cambios en sus hábitos alimenticios y en su estilo de vida, implementando el entrenamiento físico y buenas costumbres a la hora de comer.

Descubre los 10 consejos saludables dirigidos a adolescentes para perder peso, de esta forma podrán ser también personas más saludables.

Consejos para perder peso para los más jóvenes

10 consejos para adolescentes para perder peso

1. Establecer metas saludables

Aunque perder peso es un objetivo importante para los adolescentes que sufren de sobrepeso, el enfoque siempre debe estar principalmente en mejorar la salud, no el peso corporal.

Tener una meta de peso realista debería ser la prioridad para los jóvenes, para esto se debe mejorar la dieta y realizar ejercicios de forma periódica. En este sentido, el apoyo familiar y la educación en el hogar y en la escuela, están asociados con el éxito en la pérdida de peso de los adolescentes y pueden ayudar a reforzar cambios positivos en el estilo de vida. (Todd et al., 2015)

Establecer metas sanas en adolescentes

2. Reducir el consumo de bebidas con azúcar

Una de las formas más fáciles para bajar de peso es disminuir el consumo de bebidas azucaradas. Las sodas, bebidas energéticas, el té dulce y las bebidas de frutas están cargados con grandes cantidades de azúcares.

Algunas investigaciones indican que los adolescentes tienen más probabilidades de consumir bebidas azucaradas si sus padres lo hacen, por lo que es beneficioso reducir estas bebidas poco saludables como familia. (Lundeen et al., 2018).

Por qué los adolescentes deben evitar los refrescos

3. Hacer actividades físicas

No tienes que unirte a equipos deportivos o ingresar a un gimnasio para estar más saludable, simplemente tienes que comenzar por llevar una vida menos sedentaria y moverte más.

Aumentar tu actividad física te ayudará a mejorar la masa muscular, lo que ayudará a tu cuerpo a quemar más calorías de forma más eficiente. (McPherron et al., 2013) Además, mantenerte activo puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo. De hecho, se ha demostrado que disminuye los síntomas depresivos en los adolescentes. (Bailey et al., 2018)

Consejos para adolescentes para adelgazar de forma saludable

4. Alimentar tu cuerpo de forma saludable

En lugar de consumir grandes cantidades de calorías, elige los alimentos en función a la densidad de nutrientes, que se refiere a la cantidad de nutrientes, incluyendo vitaminas y minerales que cada alimento contiene. (Troesch et al., 2015). Los adolescentes en particular se encuentran en una etapa de crecimiento y tienen mayores necesidades de nutrientes como el fósforo y el calcio.

Las frutas, verduras, granos enteros, grasas saludables y fuentes de proteínas saludables no son solamente saludables, sino que también te pueden ayudar a bajar de peso.

Las comidas más saludables para adolescentes

5. No eliminar el consumo de grasa

Debido a que el cuerpo de los adolescentes está en constante crecimiento, los jóvenes necesitan consumir más grasa que los adultos.

Cuando se trata de perder peso, es común eliminar las fuentes de grasa dietética debido a su contenido de calorías. Sin embargo, eliminar demasiada grasa puede afectar negativamente el crecimiento y el desarrollo.

Reemplazar el consumo de grasas no saludables, como los alimentos fritos y los productos horneados con azúcar, con nueces, semillas, aguacates, aceite de oliva y pescado graso puede promover una pérdida de peso saludable.

Por qué no eliminar el consumo de grasas

6. Limitar el consumo de azúcares agregados

Los adolescentes tienden a consumir grandes cantidades de azúcares agregados, como dulces, galletas, cereales azucarados y otros alimentos procesados. Y, cuando se trata de bajar de peso y en mejorar la salud, reducir el consumo de azúcar es esencial.

Un estudio realizado en 16 mujeres jóvenes encontró que las personas que bebían una bebida con alto contenido de azúcar por la mañana, informaron de mayores sentimientos de hambre y consumieron más alimentos en el almuerzo que las que consumieron una bebida del desayuno con menos azúcar. (Penaforte et al., 2013).

Limitar el consumo de azúcar en adolescentes

7. Evitar las dietas de moda

La presión de la sociedad para bajar de peso rápidamente puede hacer que los adolescentes quieran poner en práctica algunas dietas de moda que realmente no son beneficiosas para la salud.

Es importante comprender que las dietas, especialmente las dietas de moda restrictivas, rara vez funcionan a largo plazo y pueden ser más dañinas que beneficiosas. Esto significa que se evita comer nutrientes que son esenciales para el organismo. Además, comer muy pocas calorías puede retardar la pérdida de peso a medida que su cuerpo se adapta en respuesta a la ingesta limitada de alimentos.

Peligro de las dietas restrictivas para adolescentes

8. Comer verduras

Las verduras están llenas de nutrientes importantes para el organismo, como vitaminas, minerales y fibras. También contienen compuestos potentes llamados antioxidantes, que protegen las células de las moléculas inestables (radicales libres) que pueden causar daño.

Las verduras son alimentos ricos en fibra y agua, lo que te ayudará a sentirte más satisfecho luego de comerlos. Al mismo tiempo, ayudan a los adolescentes a mantener un peso estable.

Los adolescentes deben comer mucha verdura

9. Evitar saltar las comidas

Muchas personas creen que saltarse las comidas ayudará a bajar de peso, pero realmente hará que comas más en las comidas siguientes debido al hambre.

Diferentes estudios demuestran que los adolescentes que se saltan el desayuno tienen más probabilidades de ser obesos que los que consumen su desayuno regularmente. Por ejemplo, un estudio realizado en 20 niñas adolescentes demostró que las que consumían un desayuno con mayor contenido de proteínas tenían menos hambre y comían menos snacks durante el día que las que comían un desayuno con menos proteínas y cereales. (Leidy et al., 2013).

Consejos saludables para adolescentes para perder grasa

10. Reducir el consumo de alimentos procesados

Aunque consumir este tipo de alimentos de vez en cuando es perfectamente normal para los adolescentes, consumir demasiados alimentos procesados ​​puede llevar a un aumento de peso y puede dificultar la pérdida de peso.

La mayoría de los alimentos procesados son altos en calorías pero bajos en nutrientes importantes como fibra, proteínas, vitaminas y minerales, y cuando se trata de llevar un estilo de vida más saludable, las comidas y los refrigerios deben centrarse alimentos más saludables como lo son las verduras, frutas, grasas saludables y proteínas. Por contra, los alimentos procesados deben disfrutarse de manera ocasional y de forma recurrente.

Los adolescentes deben evitar el consumo de alimentos procesados

Conclusión

Los adolescentes en la actualidad se encuentran en peligro de sufrir de sobrepeso, ya que en cualquier lugar podemos encontrar todo tipo de comidas procesadas; además, también existen muchos tipos de “dietas” que pueden hacer más daño en lugar de ayudar a estar más saludable. Por ello, lo más conveniente para que un adolescente pierda peso de forma saludable, es seguir estos 10 consejos.

Consejos dirigidos a adolescentes para adelgazar

Referencias

  • Bailey, A., Hetrick, S., Rosenbaum, S., Purcell, R. y Parker, A. 2018). Treating depression with physical activity in adolescents and young adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Psychol Med. doi: 10.1017/S0033291717002653
  • Leidy, H.,Ortinau, L., Douglas, S. y Hoertel, H. (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. The American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945/ajcn.112.053116
  • Lundeen, E., Park, S., Onufrak, S., Cunningham, S. y Blanck, H. (2018). Adolescent Sugar-Sweetened Beverage Intake is Associated With Parent Intake, Not Knowledge of Health Risks. American Journal of Health Promotion. doi: 10.1177/0890117118763008
  • McPherron, A., Guo, T., Bond, N. y Gavrilova, O. (2013). Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. doi: 10.4161/adip.22500
  • Penaforte, F., Japur, C., Pigatto, L., Chiarello, P. y García, R. (2013). Short-term impact of sugar consumption on hunger and ad libitum food intake in young women. Nutr Res Pract. doi: 10.4162/nrp.2013.7.2.77
  • Todd, A., Street, S., Ziviani, J., Byrne, N. y Hills, A. (2015). Overweight and Obese Adolescent Girls: The Importance of Promoting Sensible Eating and Activity Behaviors from the Start of the Adolescent Period. Public Health. doi: 10.3390/ijerph120202306
  • Troesch, B., Biesalski, H., Bos, R., Buskens, E., Calder, P., Saris, W., Spieldenner, J… Eggersdorfer, M. (2015). Increased Intake of Foods with High Nutrient Density Can Help to Break the Intergenerational Cycle of Malnutrition and Obesity. Nutrients. doi:
    10.3390/nu7075266