¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer el psoas iliaco?

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Contenido del artículo

El psoas iliaco o iliopsoas, es un músculo de cuya función adecuada dependen muchos de los movimientos más esenciales que hacemos todos los días.

Ubicado dentro de la cavidad abdominal, el psoas iliaco interviene en los movimientos de flexión y extensión de la cadera que nos ayudan a levantar peso, hacer abdominales, sentadillas y un sinfín de tareas más; esto significa también que tiene un uso y un desgaste constantes.

Para que este músculo funcione correctamente, es necesario fortalecerlo cuidando distintos aspectos: tener una buena postura, además de un buen hábito de sueño y ejercicios variados que rompan la monotonía, son factores indispensables.

Estiramiento del psoas iliaco

¿Cuál es la estructura del psoas iliaco?

El psoas iliaco está compuesto de dos músculos menores: el psoas mayor y el iliaco, dos de los músculos más importantes dentro del grupo mayor conocido como flexor de la cadera. Algunas personas tienen un tercer músculo, llamado el psoas menor, pero no es muy común.

Estas son algunas especificaciones sobre la anatomía del psoas iliaco:

  • Psoas mayor: insertado en el trocánter menor, queda ubicado dentro del contenido abdominal, y su función es flexionar, hacernos girar lateralmente y conducir a la articulación de la cadera.
  • Iliaco: ubicado en la fosa iliaca e insertado también en el trocánter menor, cumple una función análoga a la del psoas mayor.
  • Psoas menor: aproximadamente solo el 40% de la población humana lo tiene. Cuando aparece, está insertado en la parte superior del hueso púbico. Su función es asistir en la curvatura de la columna conocida como lordosis.

¿Cuáles son las causas del desgaste del psoas iliaco?

El desgaste del psoas iliaco está ligado directamente a nuestros hábitos diarios. Estas son algunas causas frecuentes:

Como consecuencia del desgaste de este músculo, muchos atletas sienten dolor en el abdomen y espalda, por lo que se ven impedidos a la hora de ejecutar ejercicios de levantamiento, así como otros ejercicios de menor impacto.

Cómo eliminar dolor del psoas iliaco

¿Qué ejercicios fortalecen el psoas iliaco?

Los mejores ejercicios para el psoas iliaco son aquellos que combinan estiramiento en el área de la cadera con peso corporal.

1. Elevación de pierna unilateral

  • Acuéstate en el suelo boca arriba, con las piernas extendidas frente a ti y los brazos en los costados. Puedes apoyarte colocando las manos debajo de tus glúteos, pero la espalda debe permanecer apoyada firmemente en el suelo.
  • Partiendo de esta postura, eleva ambas piernas hasta un ángulo de 90º.
  • Deja caer una pierna a la vez, sin tocar el suelo, y llévala a su posición inicial para que puedas repetir el ejercicio con la otra.
  • Haz este ejercicio unas 15 veces por cada pierna.

2. Elevación de piernas colgado (rodillas a codos)

  • Inicia colgando de una barra para dominadas.
  • Eleva ambas rodillas a la vez, lo más cerca que puedas del pecho.
  • Si puedes, intenta llegar con las rodillas a los codos, pero sin hacerte daño.

Haz unas 15 repeticiones de este ejercicio.

3. Abdominales en V

  • Inicia sentado en el suelo, con las piernas recogidas y las manos apoyadas en el suelo.
  • Eleva las piernas en un ángulo de 45º. La espalda también debe pasar a una inclinación similar, de modo que tu cuerpo forme una V.
  • Eleva las manos y mantenlas rectas, paralelas al suelo, para crear equilibrio.
  • Sostén la posición por unos 15 segundos y luego descansa. Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces.

4. Zancada baja

  • Inicia en una posición de zancada, pero apoyando la rodilla trasera por completo en el suelo.
  • Elevando los brazos en el aire sobre tu cabeza, estira la parte superior del cuerpo hacia atrás, sin lastimarte.
  • Sostén la postura por unos 20 segundos y luego descansa.
  • Repite el movimiento unas 5 o 10 veces.

5. Pose del puente

  • Inicia acostado en el suelo boca arriba, las rodillas dobladas y los pies recogidos cerca de los glúteos.
  • Haciendo cierta presión con los glúteos y los isquiotibiales, eleva la espalda del suelo, de modo que quedes apoyado sobre los pies y los hombros.
  • Sostén esa postura por unos 30 segundos y luego vuelve a la posición de inicio.
  • Descansa unos 15 segundos y luego repite el movimiento unas 5 o 10 veces.

6. Plancha invertida

  • Inicia sentado en el suelo, con las piernas extendidas frente a ti y los brazos atrás, con las manos apoyadas en el suelo.
  • Generando una presión ligera en los glúteos, elévate del suelo, formando una línea inclinada desde la punta de tus pies hasta la parte de arriba de tu cabeza.
  • Sostén la postura unos 20 segundos y luego vuelve a la posición inicial.
  • Descansa 15 segundos y repite el ejercicio unas 5 veces.

Referencia

  • Larsen, Amber. Everything You Need to Know About the Iliopsoas. Para Breakingmuscle. [Revisado en enero de 2017].
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