3 ejercicios para corregir las escápulas aladas y mejorar la postura

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Contenido del artículo

El omoplato o escápula alada es una lesión de hombro en la que esta parte del cuerpo sobresale en la espalda cuando se hace el movimiento de empujar. Si se padece este problema puedes llegar a padecer una mala estabilidad y un mal funcionamiento de las articulaciones del hombro. Sin embargo, todo se puede corregir. A continuación te explicamos un poco más acerca de este problema y te decimos tres ejercicios para corregir las escápulas aladas.

¿Qué causa las escápulas aladas?

La escápula alada puede provocarla una mala postura, como la que harías al llevar una mochila que pesa mucho si la colocas sobre un solo hombro o por coger peso siempre con el mismo brazo. También cuando se presenta un acortamiento muscular de la parte clavicular del deltoides, trapecio y redondo mayor o una tracción del cuello provocada por un accidente de tráfico pueden desencadenar la escápula alada.

Si tienes la escápula alada, cuando mires tu espalda verás que sobresale esta parte del cuerpo más de lo normal. También puedes padecer dolor y elevación de hombro o puedes tener dificultad para levantar peso. Si notas cualquiera de estos síntomas, te aconsejamos que acudas al médico para que pueda hacer un correcto diagnóstico.

Cómo corregir las escápulas aladas

La buena noticia es que si el médico, finalmente, te afirma que padeces este problema, puedes empezar a practicar estos tres sencillos ejercicios que te explicamos a continuación para corregirlo o disminuir la lesión.

¿Cómo prevenir la lesión?

Además de realizar los ejercicios que te hemos enumerado, hay maneras de prevenir las escápulas aladas.

Se ha podido comprobar que la etapa de los 2 a los 6 años es clave para no desarrollar este problema. Así que hay que evitar que un niño de esta edad coja peso y lleve mochilas con demasiados libros. También debe evitarse el estiramiento pectoral e intentar que el omoplato esté siempre en la posición correcta, sobre todo cuando se está sentado. Cualquier actividad que altere la escápula durante esta edad tiene un efecto directo sobre la articulación, lo que significa que tendrá consecuencias a la larga.

En todo caso, e independientemente de la edad, es importante que la posición del cuerpo no sea exactamente la misma durante horas y hay que intentar variarla en lo máximo de lo posible. De esta manera aliviarás la tensión de los músculos.

También te aconsejamos que te sientes con la espalda totalmente recostada sobre el respaldo de la silla y que evites estar muchas horas en un taburete o asiento donde no puedas apoyarte. Además, la cabeza tiene que estar alineada con la espalda, las rodillas deben tener una flexión de 90 grados y los pies deben estar pegados al suelo. En resumen, silla con respaldo y a una altura que te permita tener las piernas con esa flexión.

Cómo prevenir corregir las escápulas aladas

Ejercicios para corregir las escápulas aladas

Toma nota de los mejores ejercicios para corregir las escápulas aladas o disminuir la lesión. De esta manera podrás realizar tus tareas habituales sin sentir molestias o dolor.

1. Movimiento circular de hombros

Uno de los ejercicios para corregir las escápulas aladas consiste en realizar con el hombro un movimiento circular.

Tendrás que ponerte de pie con la espalda recta. Deja caer el brazo y, sin aplicar tensión en él, empieza a hacer un movimiento circular con el hombro. El brazo tiene que ascender y descender mientras realizas el movimiento, pero no debes tensarlo. Tienes que acompañar el movimiento del hombro con la escápula y concentrarte en esta zona en particular. Después tendrás que hacer el mismo movimiento con el hombro contrario para trabajar ambas escápulas.

Este es un ejercicio que suele incluirse en todas las rutinas de calentamiento y estiramiento, por lo que es muy sencillo y no supone ningún sobreesfuerzo para el cuerpo. Podrás realizarlo sin problemas. Eso sí, si sientes molestias o dolor, no te fuerces.

2. Movimiento de juntar y abrir

Otro movimiento muy sencillo que te ayudará a corregir esta lesión es el de ajuntar y abrir. De nuevo tendrás que realizar el ejercicio de pie, pero esta vez tendrás que flexionar los codos de tal manera que las manos queden a la altura de los hombros. Las manos tendrán que acercarse al cuerpo, mientras que los codos tendrás que separarlos ligeramente.

Desde esta posición tendrás que acercar ambos brazos y después separarlos hasta que queden al lado de tu cuerpo. Eso sí, recuerda mantener siempre los codos flexionados y ligeramente separados del cuerpo. El movimiento es el de abrir para dejar el pecho al descubierto y cerrar después.

Se trata de un ejercicio muy sencillo, pero te recordamos que si sientes molestias o dolor al efectuarlo, no debes forzar tu cuerpo. Haz hasta donde puedas siempre. ¡Poco a poco! Además, este ejercicio va también muy bien para las personas que tengan una ligera curvatura en la espalda. Es decir, es ideal para modificar la postura.

3. Movimiento de abrir y cerrar las escápulas, uno de los mejores ejercicios para corregir las escápulas aladas

Y el último ejercicio que te ayudará a corregir las escápulas aladas consiste en abrir y cerrar las escápulas.

De nuevo de pie, tendrás que estirar los brazos hacia adelante. Puedes utilizar una pared para ayudarte. Desde esta posición tendrás que abrir y cerrar las escápulas. No se trata de empujar la pared y hacer fuerza sobre ella, sino de centrarse en el movimiento de abrir y cerrar.

Como ves, los tres ejercicios son muy sencillos y puedes hacerlos en casa mismo. No necesitas ningún tipo de material ni tampoco ninguna condición física específica. Eso sí, te recomendamos que te centres mucho en el movimiento para realizarlo correctamente y poder obtener los resultados esperados.

Ahora que lo sabes todo acerca de las escápulas aladas, te aconsejamos que tomes las precauciones necesarias para no desarrollar esta lesión y que, en caso de padecerla, pongas en práctica los tres sencillos ejercicios que te hemos explicado. Recuerda que si sientes dolor y el problema te impide hacer vida normal, debes acudir a tu médico para que solicite las pruebas médicas que considere oportunas. También puedes ponerte en manos de un entrenador personal si quieres practicar deporte sin agravar el problema.

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