El calentamiento más efectivo para evitar lesiones

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Las lesiones son el peor enemigo de la gente a la que le gusta entrenar para perder peso, construir músculo o cualquier objetivo que se hayan marcado, ya que puede hacernos retroceder en los progresos que hemos conseguido.

Una lesión puede ocurrir por diferentes causas, siendo una de ellas la de no hacer un buen calentamiento antes de empezar a entrenar con intensidad. Debemos ser conscientes de que nuestro cuerpo necesita adaptarse gradualmente para la carga de trabajo que va a soportar en los siguientes minutos, por lo que es necesario que antes de entrenar realicemos una serie de ejercicios que nos eviten una lesión.

¿Por qué debemos calentar?

Para entender la importancia del calentamiento, imagina que tus músculos son como bandas elásticas. Mientras estás inactivo y sentado en la oficina, no usamos demasiado los músculos. Si unimos esto a que en ese momento estemos en pleno invierno, nuestros músculos se encontrarán especialmente agarrotados. Si comenzamos a levantar pesos o a esprintar enseguida estando en esa situación, nuestros músculos empezarán a trabajar muy rápidamente y el riesgo de sufrir una rotura muscular sería muy alto.

lesion muscular en femoral

¿Qué tipo de calentamiento debo hacer?

Normalmente se tiende a pensar que estirar de forma estática es la mejor manera de prepararse para un entrenamiento. Esto es un error ya que si solamente estiramos de forma pasiva podríamos realizar una sobreextensión de los músculos que les quitaría la potencia y la fuerza necesaria para completar el entrenamiento correctamente.

Un tipo de calentamiento muy efectivo para afrontar los esfuerzos que vendrán posteriormente es el calentamiento dinámico, el cual es más efectivo que el estático especialmente si vamos a realizar ejercicios que impliquen mucha explosividad (Pagaduan, Pojskic, Uzicanin y Babajic, 2012).

El calentamiento dinámico consiste básicamente en realizar diferentes ejercicios que impliquen movimiento para activar los músculos y prepararlos para la actividad que vayamos a realizar, evitando la pérdida de fuerza o potencia.

Por este motivo, la mejor opción si vamos a trabajar con pesas o realizar un entrenamiento anaeróbico es realizar este tipo de calentamiento, el cual nos puede proporcionar diferentes beneficios como:

  • Mantener toda la fuerza necesaria para completar tu entreno y permanecer libre de lesiones.
  • Activar tu sistema nervioso central.
  • Mejorar la circulación de la sangre.
  • Aumentar tu flexibilidad, lo que facilitará que realices tus ejercicios con una técnica correcta.

Además, únicamente necesitaríamos entre 5-10 minutos para realizarlo, por lo tanto ¿Por qué no dedicar ese tiempo a algo que solamente nos va a traer beneficios?

ejercicios dinamicos

¿Son inútiles los estiramientos pasivos para calentar?

Depende del tipo de entrenamiento que vayas a realizar. Si vas a realizar ejercicio anaeróbico como trabajo con pesas o sprints los estiramientos pasivos están contraindicados, sin embargo, si vas a realizar un entrenamiento de tipo aeróbico como running o ciclismo a ritmo constante, los estiramientos pasivos deben formar parte de tu calentamiento junto a la movilidad articular y algún ejercicio de propiocepción, tal como se recomienda en este artículo.

Cómo hacer un calentamiento dinámico

A continuación vamos a proponerte algunos ejercicios dinámicos que puedes realizar antes de cada entrenamiento de acuerdo al nivel de experiencia que tengas en la práctica deportiva. Cómo observarás, hay bastante trabajo directo sobre las caderas, trasero, piernas y abdomen, ya que son los músculos que suelen estar más agarrotados y a su vez los más proclives a hacer aparecer una lesión.

No es necesario que sigas estas rutinas de manera lineal, puedes hacer los ejercicios con los que te sientas más cómodo y más adelante, una vez tu estado de forma mejore y domines el resto de movimientos, serás capaz de realizar un calentamiento muy completo.

Rutina de calentamiento dinámico para principiantes

  • 30 segundos de salto a la comba (aquí la técnica no va a ser importante, sino la activación que te va a dar el hecho de saltar repetidamente sobre la punta de los pies).
  • 20 jumping jacks.
  • 10 sentadillas con tu peso corporal.
  • 10 tijeras (5 con cada pierna).
  • 5 flexiones apoyado sobre banco o pared

mujer haciendo flexiones

Rutina de calentamiento dinámico para avanzados

  • 2-3 minutos de salto a la cuerda.
  • 50 jumping jacks.
  • 20 sentadillas con tu peso corporal.
  • 10 tijeras (5 con cada pierna).
  • 10 extensiones de cadera (mantente en la posición alta durante 2 segundos).
  • 5 rotaciones de cadera hacia delante y hacia atrás por pierna.
  • 10 balanceos de cada pierna hacia delante (apoyándote sobre un soporte).
  • 10 balanceos de cada pierna laterales.
  • 10-20 flexiones (de acuerdo a tu nivel de forma).
  • 10 pasos por pierna al estilo “spiderman”.

Si tienes alguna duda en algún ejercicio, puedes ver la ejecución de todos ellos en este vídeo.

ejercicio de pasos spiderman

Ejercicios dinámicos para pecho y hombro

Si tienes problemas específicos con el pecho, los brazos o los hombros puedes realizar otros dos movimientos que podrían ayudarte a activarlos de manera adecuada:

  • Balanceos de brazo: (eleva los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros y mantenlos ahí. Desde esa posición, crúzalos alternativamente enfrente de tu pecho.
  • Rotaciones de hombro: Desde la misma posición inicial que el movimiento anterior, haz movimientos circulares con los brazos, procurando hacer los círculos cada vez más amplios.
  • Dislocaciones de hombro: puedes realizarlos con un palo sin peso o con gomas elásticas. Coge el palo, ponlo enfrente de ti y, eligiendo una abertura amplia que te sea cómoda, colócalo detrás de ti sin doblar los codos. A medida que cojas práctica, podrías reducir la abertura, pero recuerda que no has de forzar mucho ya que no deja de ser un ejercicio de calentamiento.

dislocaciones de hombro con bandas

Series de calentamiento en el gimnasio

En el caso de que vayas a entrenar con pesas, es conveniente que realices algunas series de calentamiento del mismo ejercicio que vayas a realizar, empezando con la barra sola en el caso de movimientos básicos como la sentadilla o el peso muerto. Ves incrementando el peso de dichas series progresivamente pero sin llegar nunca a la fatiga. Gracias a estas series facilitarás que las fibras musculares vayan preparándose para el trabajo que realizarán posteriormente y que puedas rendir mucho mejor.

En el caso de que vayas a trabajar a una intensidad alta, es decir, con cargas superiores al 80% de tu 1RM, es recomendable que pruebes el “CNS intensive concentric-only training”. Este sistema de calentamiento permitirá que tu activación nerviosa sea mucho mayor y que seas capaz de manejar grandes pesos de forma más eficaz.

Referencias