Cómo empezar a entrenar con pesas si tienes más de 40 años

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Contenido del artículo

Cada vez son más las personas que comienzan a entrenar con pesas, bien sea para mejorar su condición física, como medida de prevención de futuros problemas o lesiones o, simplemente, como un hobbies nuevo.

Sin embargo, comenzar a entrenar a cierta edad requiere una serie de consideraciones, ya que con el paso de los años vamos perdiendo flexibilidad, nuestro metabolismo cambia, la recuperación muscular tras un esfuerzo no es la misma que con 20 años, los riesgos de lesión son mayores, etc… Y, por supuesto, no todas las rutinas son válidas a partir de los 40 años.

Cómo se debe entrenar con 40 años

¿Qué hacer antes de empezar a entrenar con 40 años?

1. Revisión médica previa

Dado que nuestra intención es la de comenzar una actividad física, sería recomendable acudir a nuestro médico para realizarnos una pequeña revisión médica y descartar problemas que nos puedan suponer una lesión o algo más grave durante la práctica deportiva.

Como ejemplo, señalar que 3 de cada 4 corredores nunca se han realizado una prueba de esfuerzo y se lanzan a la aventura de correr. Esto ha provocado, como se puede ver en los últimos años, un ligero aumento en el número de casos de corredores fallecidos en diversas pruebas.

En el caso del entrenamiento con pesas, debemos tener en cuenta que nuestros músculos, tendones y ligamentos no son los mismos que cuando éramos adolescentes. Además, y como punto importante, si durante nuestra vida hemos tenido un estilo de vida sedentario, debemos tener sumo cuidado a la hora de comenzar cualquier tipo de actividad física, ya que nuestro cuerpo no estará acostumbrado y el riesgo de lesiones será más elevado de lo normal.

Revisión médica previa al ejercicio

2. Alimentación y descanso

A medida que pasan los años, nuestro metabolismo basal y nuestro ritmo circadiano (regulación del sueño, regulación hormonal y actividad cerebral entre otros) cambia.

El metabolismo basal (las calorías que consume nuestro cuerpo en estado de descanso) se reduce, por lo que es necesario ir ajustando nuestra alimentación, ya que si mantenemos las calorías cuando pasamos la barrera de los 40 tenemos bastantes posibilidades de ganar grasa corporal a no ser que aumentemos las calorías gastadas por medio de la actividad física.

Importancia de la alimentación y el descanso en atletas maduros

3. Paciencia

La capacidad de adaptación de nuestro organismo disminuye con la edad y, por tanto, los progresos serán más lentos (aunque siempre hay quienes tienen mejor genética o se adaptan mejor a los esfuerzos que la media).

Aquí, será vital una buena rutina o un buen entrenador personal que nos paute las progresiones en los ejercicios y adapte la rutina a nuestros avances (mucho ojo con los entrenadores que hacen rutinas “copia-pega” de internet).

Beneficios del entrenamiento con pesas en mayores de 40

Si bien el panorama ideal es haber tenido una vida activa físicamente desde jóvenes, esto no significa que empezar en el gimnasio a los 40 no vaya a reportarnos ningún beneficio.

Entrenar con pesas te va a permitir, entre otras cosas, ralentizar el envejecimiento celular y mejorar tu tono físico, y esto último es algo bastante importante, ya que el tener una buena base muscular hará que en edades más avanzadas tengamos menos posibilidades de sufrir lesiones, fracturas o, simplemente, que seamos incapaces de levantarnos siquiera de una silla sin ayuda (la inmensa mayoría de las personas de edades avanzadas que son sedentarias o están físicamente limitadas para levantarse o caminar presentan un déficit de masa muscular severo lo cual propicia estas dolencias). Así que, como reza el dicho, “nunca es tarde si la dicha es buena”.

Consejos de entrenamiento para mayores de 40 años

Consejos para mayores de 40 que comienzan a entrenar con pesas

1. Calentamiento

Como hemos mencionado anteriormente, a esa edad nuestro cuerpo, flexibilidad y fuerza no serán los mismos (especialmente si siempre hemos sido sedentarios), por lo que el calentamiento cobra vital importancia a la hora de prevenir lesiones.

Si bien con 20 años podíamos hacer un calentamiento rápido y ponernos a levantar las pesas “tranquilamente”, a los 40 años el calentamiento debe ser más lento, para poner en funcionamiento todos los músculos y flexibilizar nuestras articulaciones de cara al trabajo que vamos a realizar.

Cómo calentar con 40 años2. Progresión

La progresión en el uso de cargas, en mi opinión, debería ser ligeramente conservadora es decir (tanto si llevamos toda la vida haciendo ejercicio por el desgaste que llevarán acumulado nuestras articulaciones, como si somos principiantes), que sería mejor si pecamos por defecto de kilos que por exceso. Este punto está ligado a lo que mencionábamos anteriormente de la paciencia. Más vale una progresión lenta y segura a querer ponernos fuertes en dos meses y lesionarnos de gravedad.

Debemos señalar además que, si somos principiantes en el levantamiento de pesas, es más que probable que al principio tengamos un progreso muy rápido y de repente sintamos que éste se ralentiza o que nos estancamos. Esto es totalmente normal.

Aprender a entrenar con pesas a los 40 años

3. Descanso y recuperación

Como ya hemos dicho, a esta edad el descanso y la recuperación cobran mayor importancia. Metabolismo, pérdida de grasa y ganancias musculares se verán ralentizados a partir de los 40, por lo que cobrará importancia la adherencia que hayamos ido teniendo a nuestra alimentación y nuestra actividad física.

No os desesperéis y descansar tanto como sea necesario. Si necesitáis dos días de descanso entre sesión y sesión,

Tomáoslos: evitaréis lesiones en el futuro y sobreentrenaros.

4. Disfruta lo que haces

Es inútil intentar copiar a otras personas de nuestra misma edad o preocuparnos por cosas sobre las que no tenemos el control. Piensa que ese rato que vas a pasar en el gimnasio te ayuda a desconectar de tu jornada laboral y de tus preocupaciones. El ejercicio es uno de los mayores y mejores anti-estrés del mundo.

Levantar pesas con 40 años

Modificación del entrenamiento de pesas a los 40 años

Ni siquiera los atletas de élite consiguen entrenar igual pasados los 40, así que no pretendamos entrenar igual que cuando éramos adolescentes. Deberemos modificar nuestra rutina y adaptarla a nuestras particularidades, estilo de vida, trabajo, lesiones previas, etc… Y ni qué decir tiene si hemos sido personas sedentarias.

1. Trabajo de máquinas

Si bien mucha gente opina que el mejor trabajo y los mejores resultados se consiguen con pesos libres, sin duda el trabajo en máquinas es importantísimo tanto como elemento rehabilitador como para gente sedentaria que comienza a hacer ejercicio. Además, debemos tener en cuenta que en la mayoría de ocasiones el trabajo con pesos libres requiere una correcta técnica para su ejecución y evitar lesiones.

Importancia del entrenamiento con máquinas con 40 años

2. Barras y mancuernas

Estos dos elementos nos permitirán, sin duda, una mayor ganancia, pero deberemos ir introduciéndolos paulatinamente a medida que ganemos la fuerza y técnica necesarias para un uso seguro y eficiente.

3. Entrenamiento unilateral

El entrenamiento unilateral nos puede ayudar a corregir descompensaciones musculares e, incluso, a tener mayores ganancias de fuerza, ya que nos permite trabajar con mayores cargas que el trabajo bilateral y nos permite concentrarnos mejor en el movimiento.

Por ejemplo: realizar sentadillas a una sola pierna con la otra apoyada en un banco nos permitirá mejorar nuestro equilibrio a la vez que evitamos que una pierna tenga predominancia sobre la otra en la fase ascendente.

Características del entrenamiento con pesas a los 40 años

4. Repeticiones y peso

Hasta hace relativamente poco, se tendía trabajar con x series de x repeticiones con x peso de forma generalizada. Pero los tiempos cambian, y  por ello, es mucho mejor (aunque quizás más difícil de “afinar”) utilizar un rango de repeticiones que sea cómodo para nosotros (pero por cómodo no debemos entender que no nos suponga esfuerzo, ya que entonces no estaríamos realizando un buen trabajo).

Para que nos entendamos: hasta hace poco se tendía a trabajar con un % de nuestro RM (RM = Repetición Máxima) y ahora se está empezando a trabajar con las llamadas RPE o RIR (Repeticiones En Reserva o Reps In Reserve).

5. Frecuencia de entrenamiento muscular

La pregunta del millón: ¿cuál es la frecuencia óptima de entrenamiento de un músculo? Pues bien, la respuesta es muy sencilla: Aquella que nos permita una correcta recuperación.

¿Se puede entrenar con pesas a los 40 años?

6. El temido “Agujero de conejo”

Cuando de repente perdemos toda nuestra atención y “desconectamos” de la realidad, se dice que hemos caído en el llamado “agujero de conejo”. Y esto es lo que ocurre, desgraciadamente, con Internet hoy en día.

Existe muchísima información y es muy fácil que la gente acceda a información que no sea del todo correcta o que no sean más que palabrería, lo cual nos puede llevar a perder nuestro tiempo en el gimnasio siguiendo consejos infundados o erróneos o, directamente, a sufrir una lesión. Por ello, hay que saber filtrar y contrastar toda la información que obtengamos a través de la red.

¿Cuál sería la mejor rutina a partir de los 40?

Imposible de responder a esta pregunta de forma concreta. Cada persona es un mundo, por lo que se hace imposible hablar de una “rutina de entrenamiento a partir de los 40”. La mejor opción, sin duda, es ponerse en manos de un entrenador personal que nos adapte la rutina a nuestra situación y estilo de vida.

Referencias

  • Brad Borland. Starting weightlifting over 40. Para Breaking Muscle. [Revisado en junio de 2017]
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