Entrenamiento y resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina (IR) y la diabetes mellitus tipo 2 son dos patologías que están creciendo a un ritmo exponencial a nivel mundial(1). Se ha demostrado que el ejercicio físico revierte la resistencia a la insulina y previene la progresión de la diabetes tipo 2(2), mejorando la sensibilidad a la insulina y el consumo de glucosa(2,3,4). El entrenamiento aeróbico puede mejorar la sensibilidad a la insulina, mientras que el ejercicio anaeróbico, al aumentar la masa muscular, incrementa el consumo de glucosa. Además, la resistencia a la insulina está asociada con otras anomalías metabólicas(5), por lo que sería adecuado establecer una líneas generales a seguir en el entrenamiento con aquellos que reúnan otros factores de riesgo como la obesidad y/o la hipertensión además de la propia resistencia a la insulina.

Entrenamiento aeróbico

El entrenamiento aeróbico debería ser la base del programa con personas con resistencia a la insulina(IR), debido a sus enormes beneficios sobre la salud y más concretamente sobre los factores de riesgo que lleva asociados la IR. De hecho en la actualidad se recomiendan al menos 2 horas y media de ejercicio aeróbico a la semana para prevenir la progresión de la IR a la diabetes tipo 2(2), y entre 4 y 7 horas semanales para alcanzar y/o mantener un peso corporal saludable(6). Después del ejercicio, el consumo de glucosa por parte de la musculatura esquelética puede permanecer elevado durante varias horas(3). Por lo tanto lo más inteligente será dividir el ejercicio aeróbico semanal en sesiones diarias de corta duración, unos 10-20 minutos, para ayudar a mantener la sensibilidad a la insulina a lo largo del día. El ejercicio aeróbico a intervalos o intermitente puede ayudar sobre todo en personas con IR y poca experiencia en el ejercicio, ya que serán incapaces de aguantar una sesión de trabajo aeróbico prolongada(7). Además, entrenamientos como el HIIT, han demostrado ser un método eficaz de disminuir las concentraciones de insulina en ayunas(8).

En los inicios, manejaremos intensidades de ejercicio moderadas (40-60% VO2 máx.), que iremos incrementando en función del acondicionamiento físico del sujeto(2,7). De hecho, recientemente se ha demostrado que intensidades de ejercicio moderadas pueden ser más efectivas que intensidades elevadas para mantener la función de las células beta (sintetizan y segregan la insulina)(9,10). El ritmo de la progresión muchas veces dependerá más de los posibles factores de riesgo que lleve asociados la persona más que su propia IR. Podremos progresar de las 4-5 sesiones semanales de 20 minutos a intensidad moderada hasta llegar a los 30-60 minutos a intensidad moderada-elevada durante 5-7 días a la semana(6).

Como la mayoría de personas desconocen cual su VO2 máx (salvo que se hayan realizado una prueba de esfuerzo), será conveniente realizar un test para estimar el VO2 máx. aproximado. Las pruebas del ejercicio máximo obtienen resultados más realistas que las del ejercicio submáximo, pero son más recomendables para personas sanas, por lo que mejor utilizaremos las últimas, debido una vez más a los factores de riesgo asociados. Un ejemplo de prueba de ejercicio submáximo es el test de Astrand-Rhyming, aunque hay que dejar claro que el test más fiable, no sólo para hallar el VO2 máx, sino para conocer muchos más datos de interés, es la prueba de esfuerzo, que siempre tendrá que ser supervisada por un médico especialista en el deporte. Si nos olvidamos de tecnicismo por un momento, una buena manera de establecer la intensidad moderada sería el ritmo conversacional, es decir, aquella que nos permita conversar con el compañero mientras realizamos ejercicio.

La progresión no debe aumentar más allá del 20%,  ni en volumen ni en intensidad, por semana(7). Además, se debe aumentar siempre el volumen antes que la intensidad, y una vez aumentamos la intensidad, podemos incluso reducir un poco el volumen si fuera necesario hasta que el sujeto se adaptase al incremento en la carga de trabajo. A continuación exponemos un ejemplo de programación de ejercicio aeróbico en personas con IR durante 10 semanas:

• Semana 1: 2-3 series de 10 minutos al 50-60% del VO2 máx., 3 veces a la semana.
• Semana 2: 2-3 series de 12 minutos al 50-60% del VO2 máx., 3 veces a la semana.
• Semana 3: 2 series de 15 minutos al 50-60% del VO2 máx., 3-4 veces a la semana.
• Semana 4: 2 series de 15 minutos al 60-65% del VO2 máx., 3-4 veces a la semana.
• Semana 5: 2-3 series de 15 minutos al 60-65% del VO2 máx., 3.4 veces a la semana.
• Semana 6: 2 series de 17 minutos al 60-65% del VO2 máx., 4 veces a la semana.
• Semana 7: 2 series de 20 minutos al 60-65% del VO2 máx, 4-5 veces a la semana.
• Semana 8: 2 series de 20 minutos al 65-70% del VO2 máx., 4-5 veces a la semana.
• Semana 9: 1 serie de más de 40 minutos al 65-70% del VO2 máx., 5 veces a la semana.
• Semana 10: 1 serie de más de 45 minutos al 70-75% del VO2 máx., 5 veces a la semana.

 Entrenamiento anaeróbico

El entrenamiento anaeróbico puede provocar importantes mejoras tanto en la sensibilidad a la insulina como en el consumo de glucosa(2). De hecho, puede resultar igual de beneficioso si hablamos del control de la glucemia(11). Se aconsejan unas tres sesiones de ejercicio anaeróbico a  la semana(2), enfocándose en los principales grupos musculares mediante ejercicios multiarticulares parta provocar un mayor estímulo metabólico y con ello una mejora en la sensibilidad a la insulina. Como el músculo esquelético constituye el 75-90% del consumo de glucosa(12), un aumento en la masa muscular ayudará en gran manera a mantener unos niveles de glucosa normales. Inicialmente, las personas con IR realizarán 1 serie de 10-15 repeticiones al 40-60% aproximado del 1RM(7).

La mayoría de principiantes en el entrenamiento anaeróbico no conocen su 1RM para un determinado ejercicio. En ese caso se aconseja realizar un test del 12RM (como hemos comentado anteriormente en el ejercicio aeróbico, mejor realizar una prueba submáxima), es decir, ser incapaces de realizar con un peso determinado más allá de las 12 repeticiones. Esto ayudará al entrenador, mediante tablas, a establecer su 1RM aproximado para cada ejercicio.

Una vez que sujeto aumenta los niveles de fuerza, progresaremos hasta las 2 -3 series por ejercicio, incrementando el peso cuando se realicen 15 repeticiones en las tres series sin error técnico(2). Más adelante podremos aumentar la intensidad realizando series de 10 repeticiones, utilizando en ocasiones el fallo muscular. También hay que destacar que a lo mejor es necesario introducir alguna modificación en función de los posibles factores de riesgo que pueda llevar asociados la persona con IR (por ejemplo, personas con obesidad no podrán realizar determinados ejercicios por una limitación del rango de movimiento o incomodidad).

A continuación exponemos un ejemplo de programa de entrenamiento anaeróbico (sería la fase avanzada, pues recordamos que en un principio trabajaremos con una serie por ejercicio) en personas con IR:

• Sentadilla o Prensa: 2-3 series de 10-12 repeticiones.
• Press de banca: 2-3 series de 10-12 repeticiones.
• Jalón al pecho: 2-3 series de 10-12 repeticiones.
• Extensión de rodilla en máquina: 1 serie de 8-10 repeticiones.
• Curl femoral en máquina: 1 serie de 8-10 repeticiones.
• Press de hombros con mancuernas: 2-3 series de 10-12 repeticiones.
• Remo sentado con cable: 2-3 series de 10-12 repeticiones.
• Lunges o step up: 1-2 series de 8-10 repeticiones.
• Curl de bíceps: 1 serie de 8-10 repeticiones.
• Extensión de tríceps en polea: 1 serie de 8-10 repeticiones.
• Elevaciones de talones en máquina: 1-2 series de 12-15 repeticiones.
• Extensión de espalda baja: 1-2 series de 12-15 repeticiones.
• Crunch abdominal: 1-2 series de 12-15 repeticiones.

Entrenamiento combinado

Como hemos visto, el entrenamiento aeróbico y el aneróbico son igual de efectivos para revertir la IR, pero parece ser que si los combinamos son todavía más efectivos sobre el control de la glucemia, que si los realizamos por separado(11). En principiantes se puede diseñar un programa de entrenamiento en el que se intercalen el ejercicio aeróbico y el anaeróbico, permitiéndonos tiempos de recuperación más largos entre los principales grupos musculares sin la necesidad de periodos de descanso. La otra estrategia sería realizar un programa de ejercicio anaeróbico reducido los días de entrenamiento aeróbico y uno más prolongado los días sin entrenamiento aeróbico.

Medidas de seguridad

Como ya hemos mencionado en varias ocasiones, la IR se da a menudo junto con una serie de factores de riesgo, por lo que es bastante común encontrarnos con una persona con IR obesidad, lesión ortopédica y/o enfermedad cardiovascular, que limiten la capacidad de realizar ejercicio físico así como la tolerancia y adaptaciones al mismo. Por lo tanto, será importante realizar las modificaciones que sean necesarias en cada caso.

Por ejemplo, los individuos con hipertensión pueden necesitar intensidad de ejercicio más bajas en el ejercicio anaeróbico para evitar posibles efectos adversos. Además, sería conveniente poder monitorizar la frecuencia cardíaca en todo momento durante el ejercicio.

Así pues se deben seguir una serie de medidas de seguridad:

• Buena compenetración y comunicación entre el entrenador y el sujeto.
• Conocimiento por parte del entrenador de la posible medicación del sujeto, con una lista de los mismos en su archivo para conocer posibles efectos durante el ejercicio en caso de emergencia.
• Monitorizar niveles de glucosa antes y después del ejercicio.
• En caso de hipoglucemia durante el ejercicio, consumir 15 gramos de carbohidratos de índice glucémico alto.
• Si al monitorizar los niveles de glucosa antes del ejercicio, los valores son inferiores a 70 mg/dL, no se le permitirá realizar ejercicio hasta que los niveles aumenten a un rango normal.
• Consumir 15 gramos de carbohidratos si se presentan niveles de glucosa inferiores a los 100 mg/DL antes del ejercicio en el caso de que éste vaya a ser prolongado y/o vigoroso(2).

Fuentes:

Paul Sorace. Strength and Conditioning Journal. October 2011.

1. National Institutes of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, US Department of Health and Human Services. National Diabetes Statistics, 2011 Fact Sheet. Available at: http://diabetes.niddk.nih.gov/ dm/pubs/statistics. Accessed: March 13, 2011.
2. American College of Sports Medicine and American Diabetes Association. Exercise and diabetes. Med Sci Sports Exerc 42: 2282–2303, 2010.
3. Goodyear L and Kahn BB. Exercise, glucose transport and insulin sensitivity. Annu Rev Med 49: 235–261, 1998.
4. Hayashi T, Hirshman M, Kurth E, WinderW, and Goodyear L. Evidence for 5’ AMPactivated protein kinase mediation of the effect of muscle contraction on glucose transport. Diabetes 47: 1369–1373, 1998.
5. Reaven G. Role of insulin resistance in human disease (syndrome X): An expanded definition. Annu Rev Med 44: 121–131, 1993.
6. American College of Sports Medicine. Appropriate physical activity interventiostrategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc 41: 459–471, 2009.
7. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Baltimore, MD: American College of Sports Medicine, 2006. pp. 139–153, 207–211.
8. Trapp E, Chisholm D, Freund J, and Boutcher S. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes 32: 1–8, 2008.
9. Bloem C and Chang A. Short-term exercise improves B-cell function and insulin resistance in older people with impaired glucose tolerance. J Clin Endocrinol Metab 93: 387–392, 2008.
10. Slentz C, Huffman K, Tanner C, Houmard J, Bateman L, Kraus W, and Durheim M. Effects of exercise training intensity on pancreatic B-cell function. Diabetes Care 32: 1807–1811, 2009.
11. Sigal R, Kenney G, Boule N, Wells G, Prud’homme D, FortierM, Reid R, Tulloch H, Coyle D, Phillips P, Jennings A, and Jaffey J. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes. Ann Inter Med 147: 357–369, 2007
12. Baron A, Brechtel G, Wallace P, and Edelman S. Rates and tissue sites of noninsulin- and insulin mediated glucose uptake in humans. Am J Physiol 255: E769–E774, 1988.