7 errores del calentamiento y vuelta a la calma que arruinan tu entrenamiento

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Contenido del artículo

Hecho correctamente, el calentamiento y el enfriamiento pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones, mejorar el rendimiento deportivo y aumentar los resultados de condición física deseados.

Muchas veces si el progreso no se ve reflejado correctamente en los resultados, debes pensar que tal vez estés cometiendo algún error al realizar el calentamiento y vuelta a la calma. No dudes en replantear tus rutinas pues en ocasiones dar un paso atrás puede dar como resultado varios hacia delante a medio plazo. Por ello te enseñamos 7 errores del calentamiento y vuelta a la calma que pueden arruinar tu entrenamiento e impedir que logres tus tan anhelados objetivos.

¿Cómo enfriar correctamente después de entrenar?

7 errores del calentamiento y enfriamiento

1. Evitas calentar

El calentamiento es parte esencial para la preparación antes de empezar el entrenamiento, y aunque sea un poco tentador saltártelo, puede ser más dañino que beneficioso.

Antes de montar en bicicleta, correr, nadar o usar la elíptica, debes empezar la actividad lentamente y con facilidad. Para ello, aumenta tu ritmo cardíaco de manera constante en lugar de abrupta. Dependiendo de la actividad, calienta los tobillos, los hombros, las muñecas y la columna vertebral con movimientos sencillos.

Un buen calentamiento incluye ejercicios de rango de movimiento, estiramientos dinámicos (que impliquen movimiento) y actividades de equilibrio para preparar a tu cuerpo para el ejercicio. Estos tipos de actividades aumentan el ritmo cardíaco, la temperatura corporal y bombean más sangre a sus músculos.

Cualquier ejercicio requiere un calentamiento previo y estirar bien los músculos antes de ponerse a trabajar. Sin embargo muchas personas no dedican el tiempo que se merece esta actividad. Hay que centrarse en todas las zonas del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.

No evitar el calentamiento físico

2. Haces estiramientos estáticos al principio

Los estiramientos estáticos implican mover una articulación hasta el final de su rango de movimiento (ROM) y mantener dicha posición entre 15-60 segundos, considerándose un componente esencial de un calentamiento durante décadas para mejorar el rendimiento. 

No obstante en la actualidad, este tipo de estiramiento se recomienda hacerse después de entrenar y sin llegar a notar dolor. Si lo hacemos antes de calentar la musculatura o de manera brusca podemos causar una lesión.

En vez de realizar estiramientos estáticos, prueba con los dinámicos. Esto significa mover las articulaciones sin resistencia a través de todos sus rangos de movimiento en lugar de mantener una posición estable (estática). Hacer círculos con los brazos y los tobillos son ejemplos de estiramientos dinámicos.

Guarda el estiramiento estático para después de tu entrenamiento porque, de lo contrario, estarás indicando a tus músculos que se relajen en lugar de activarse.

¿Qué hacer antes de empezar a entrenar?

3. No dedicas el tiempo adecuado a calentar

El calentamiento previo al entrenamiento sirve para proteger nuestros músculos e incrementar su capacidad. Llegamos con prisa, estresados, con el tiempo justo para entrenar y olvidamos la importancia del mismo. Este simple hecho puede desencadenar lesiones o molestias evitables. 

Un calentamiento efectivo debe durar entre 5 y 10 minutos y, mientras más intensa sea la actividad que vayas a realizar, más tiempo debe durar el calentamiento.

Debes darle la suficiente importancia a esta etapa de pre-entrenamiento, pues tus músculos necesitan tiempo suficiente para hacer circular la sangre y soltarse.

¿Cuánto tiempo debe durar un buen calentamiento?

4. No vuelves a la calma

Al igual que al principio de la actividad, después de entrenar hay que volver a estirar, de esta forma el cuerpo se relaja y el ritmo cardíaco se acostumbra al nuevo estado.

Durante un entrenamiento intenso, tu cuerpo atraviesa una serie de procesos estresantes que involucran a fibras musculares, tendones y ligamentos que se dañan lo suficiente como para volver a fortalecerse. Por eso, una parada brusca inmediatamente después de tu entrenamiento daña tus músculos y su corazón. 

Al igual que al principio, hay que acabar de manera progresiva. No hacerlo así puede provocar más de un dolor muscular, por eso es necesario volver a estirar y cuidar la estabilidad del ritmo cardíaco.

Cómo volver a la calma después de entrenar

5. No estiras correctamente

Durante un entrenamiento, el ácido láctico se acumula en los músculos, lo cual a menudo provoca dolor muscular, rigidez y fatiga. Estas son las razones más comunes por las que las personas dejan de practicar ejercicio y se saltan los entrenamientos; sin embargo, existe una forma de disminuir está sensación de dolor: estirando. Debes tomarte un tiempo adecuado para estirar después de hacer ejercicio.

No realizar ejercicios posteriores a tu entrenamiento puede provocarte agujetas bastante fuertes, por eso es necesario volver a estirar y cuidar la estabilidad del ritmo cardiaco.

El estiramiento siempre ha de ser después de entrenar y sin llegar a notar dolor. Si lo sientes, detente y habla con un profesional cualificado, como un médico o un fisioterapeuta, que pueda evaluar mejor la situación.

Cómo estirar correctamente después de entrenar

6. Comienzas a una intensidad muy alta

Empezar a entrenar de golpe y a una alta intensidad, puede provocar daños irremediables a tu cuerpo, pues este no está preparado y lo que puedes es provocar una lesión innesaria.

La aceleración máxima sin los músculos calientes puede provocar una tensión muscular o incluso un desgarro.

Debes darle la importancia que se merece al calentamiento. Haz estiramientos dinámicos que incluyan los ejercicios que realizarás, pero de una forma leve y mucho más lenta para que el cuerpo vaya anticipando lo que vas a hacer y estar preparado para la rutina.

¿Cómo empezar un entrenamiento?

7. No descansas lo suficiente

El descanso, como la alimentación, son claves para el desarrollo físico.

Cuando dormimos es cuando se liberan hormonas anabólicas, como la hormona del crecimiento, y más testosterona que son las hormonas que más nos benefician en términos de desarrollo físico.

El deporte nunca debe tomarse como una obligación, sobre todo cuando te sientes cansado a consecuencia del trabajo y de tu vida personal. Tampoco hay que intentar llegar al agotamiento. Por eso mejor es practicar el ejercicio después de un sueño reparador, en donde nos encontremos con las pilas cargadas. Además, es al dormir, cuando el cuerpo repara fibras musculares dañadas durante el entrenamiento y las reemplaza células muertas. 

La importancia del descanso después de entrenar

Conclusión

Son muchos los beneficios que aporta el ejercicio al organismo, y para hacerlo correctamente debes saber cómo calentar y volver a la calma adecuadamente.

Tampoco es necesario que le dediques mucho tiempo más al ejercicio: con media hora al día más de calentamiento y enfriamiento en total entre los 2 resultará suficiente para obtener buenos resultados.

Referencias

  • McShane, SJ. 9 Warm-Up and Cooldown Mistakes Wrecking Your Workout. Para Livestrong. [Revisado en junio del 2019].
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