5 ejercicios y estiramientos para fortalecer el tendón de Aquiles

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Contenido del artículo

Lesionarse la parte posterior del tobillo, puede llegar a ser una verdadera pesadilla.

El tendón de Aquiles es una de las zonas más débiles del cuerpo y esto se debe a que cuando caminas o corres es quien recibe el peso, por lo que está sujeto a cargas hasta de 12 veces tu peso corporal cuando estás realizando un entrenamiento fuerte.

Los corredores son quienes tienen mayor probabilidad de sufrir un desgarro en esta zona. Se calcula que entre la población de corredores, entre el 5-12% han sufrido lesiones relacionadas con tendinitis en el tendón de Aquiles. Sin embargo, son lesiones que se pueden tratar o prevenir con estiramientos y ejercicios dependiendo el caso.

Descubre los mejores ejercicios y estiramientos para fortalecer el tendón de Aquiles o tendón calcáneo.

Mejores ejercicios y estiramientos para fortalecer el tendón de Aquiles

¿Puedes hacer ejercicio con el tendón de Aquiles lesionado?

Si corres con intensidad estás aplicando una fuerza impresionante en una pequeña estructura, por lo que algunas lesiones pueden ser graves. Si ti pregunta es si puedes seguir hacer ejercicio, la respuesta es depende. Dependerá de la lesión que tengas y lo que te recomiende el fisioterapeuta.

Existen estiramientos suaves que pueden ayudarte a reducir la rigidez de tendón de Aquiles. Estos ejercicios son progresivos y puede que pase un tiempo antes de regresar a tu rutina de ejercicios con normalidad.

Se recomienda que a pesar de ser estiramientos muy suaves y lentos, los realices bajos supervisión de un fisioterapeuta.  

¿Puedes hacer ejercicio con una lesión en el tendón calcáneo?

¿Cómo tratar lesiones en el tendón de Aquiles?

Las lesiones del tendón de Aquiles se suelen dividir en dos etapas: la fase inicial y la fase de recuperación.

Fase dolorosa

  • Cuando estás en la fase más dolorosa, que son los 2 o 3 primeros días después de la lesión, lo recomendable es que coloques hielo durante 15 a 20 minutos, repitiendo la acción varias veces al día.
  • Cubre el tobillo con una venda: esto aliviará tu dolor. También lo hará elevar tus pies pocos minutos antes de ir a dormir.

Fase de recuperación

Cuando te encuentres en la fase de recuperación, ya no es necesario aplicar hielo. La hinchazón en esta etapa debió haber bajado, por lo que debes aplicar calor al tobillo alrededor de 20 minutos antes de empezar el entrenamiento.

Fase de recuperación del tendón de Aquiles

5 ejercicios para estirar el tendón de Aquiles

Cuando el médico dé la orden de poder comenzar a hacer ejercicios moderados, solo entonces podrás iniciar con estiramientos suaves y el fortalecimiento del tendón calcáneo, cuando sea el caso.

Las siguientes actividades serán tu puente de entrenamiento para empezar de nuevo las rutinas de ejercicios fuertes que solías hacer.

1. Estiramiento del tendón de Aquiles en un escalón

  1. Busca un escalón o un lugar donde puedas apoyar el pie.
  2. Coloca los dedos del pie en el escalón manteniendo una postura erguida.
  3. Flexiona un poco la rodilla y muévete hacia delante, presionando los dedos de tus pies con el escalón.
  4. Luego de pasados 20 a 30 segundos, relájate un poco y cambia de pie.
Estiramientos para prevenir lesiones del tendón de Aquiles

2. Estiramiento del gastrocnemio

  1. Coloca tus manos frente a una pared y posiciona tus pies escalonados.
  2. Mantén la rodilla de la pierna trasera totalmente estirada y la pierna de adelante flexionada.
  3. Inclínate hacia la pared de modo que sientas un estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera.
  4. Luego de pasados 20 a 30 segundos, relájate un poco, haz 3 series y cambia de pierna.
Estiramientos para fortalecer el tendón de Aquiles

3. Estiramiento del sóleo

Este estiramiento es similar al anterior, pero varía dado que la rodilla de atrás no debe estar recta o estirada sino flexionada.

  1. Coloca tus manos frente a una pared y posiciona tus pies escalonados, manteniendo ambas rodillas flexionadas.
  2. Inclínate hacia la pared de modo que sientas un estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera.
  3. Luego de pasados 20 a 30 segundos, relájate un poco, haz 3 series y cambia de pierna.
Estiramiento del sóleo para fortalecer el tendón de Aquiles

4. Estiramiento con banda de resistencia

  1. Siéntate con las piernas estiradas delante de tu cuerpo.
  2. Sostén los extremos de la banda de resistencia y ejerce presión en el medio de la banda con tus pies.
  3. Estira la pierna y asemeja la posición como si estuvieras pisando el acelerador.
  4. Luego de pasados 2 a 3 segundos, relájate un poco, haz 10 repeticiones y hasta 3 a 10 series.

5. Estiramiento en puntillas

  1. Párate con los pies separados a la distancia de la cadera y sujeta una silla o baranda para mantener el equilibrio.
  2. Levanta los dedos de ambos pies en puntillas lo más alto que puedas y mantén la postura por 2 a 3 segundos.
  3. Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces hasta completar 3 series. También puedes hacer el ejercicio sentado.

Conclusión

Si estás pasando por una lesión en el tendón de Aquiles, debes hacer los ejercicios bajo el consentimiento y supervisión de tu fisioterapeuta. No olvides que, dependiendo del caso, el proceso de recuperación puede ser lento, por lo que hacer estos ejercicios suaves harán tu regreso a tu entrenamiento más seguro.

Referencia

  • Bailey, A. Gentle Stretches and Exercises for Achilles Tendon Pain. Para Livestrong. [Revisado en junio del 2019]
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