¿Puedo ir al gimnasio con una hernia de disco?

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Contenido del artículo

Las hernias de disco de la columna lumbar tales como la L3-L4, L4-L5 y la L5-S1 son una de las lesiones de espalda más comunes.

En primer lugar, debemos saber que entre cada vértebra de la columna hay un disco. Los mismos sirven como amortiguadores ya que ayudan absorber el impacto y apoyan a las articulaciones de la columna para orientar el movimiento de la misma.

Por desgracia, estos discos pueden romperse y herniarse. A pesar de que los síntomas pueden aparecer de repente y de forma aguda, la patología discal se considera como una condición crónica a largo plazo.

Esta enfermedad degenerativa del disco se asocia al aumento de la movilidad en exceso de la columna lumbar, es decir, la flexión y rotación. Es por eso que a medida de que la columna vertebral se mueve fuera de su posición neutral durante el ejercicio aumenta el riesgo de experimentar un problema de disco.

Conoce si esta condición es un impedimento para ir al gimnasio y qué se podría hacer en caso de que siguieras queriendo realizar actividad física con un problema de hernia discal.

Aspectos importantes de la hernia discal

1. ¿Cuáles son los síntomas más comunes de la hernia de disco?

Los síntomas pueden variar un poco, pero en general consisten en el dolor o disminución de la sensibilidad en la espalda, las nalgas, el muslo y las pantorrillas. Así mismo, las personas también pueden presentar algo de entumecimiento u hormigueo, además de debilidad muscular, en la parte donde están afectados los nervios.

En caso de experimentar debilidad es recomendable consultar a un profesional de la salud. El profesional debe ser capaz de decir qué parte de la columna vertebral está afectada, basado en la ubicación exacta de los síntomas.

Síntomas de hernia de disco

2. ¿Cómo se identifica una hernia de disco?

Además de observar dónde están tus síntomas el médico también debe ordenarte realizar:

  1. Un examen neurológico completo, que incluye la evaluación de los músculos aislados, sus sensaciones y reflejos.
  2. Los ensayos de tracción de los nervios, que consiste en un test de elevación de la pierna recta.

En el caso de que las pruebas anteriores no sean suficientes para dar con el problema, se recomienda realizar una resonancia magnética. Estas pueden ser útiles, pero son costosas y a menudo innecesarias en el tratamiento de las hernias de disco.

3. ¿Puedo levantar pesastras una hernia de disco?

Afortunadamente, lo mejor que puedes hacer para mejorar los síntomas de la hernia de disco es hacer ejercicio. Estos también son necesarios para ayudar a entrenar los músculos de la espalda. Por ejemplo los ejercicios de estabilización de la columna vertebral te servirán como un programa de ejercicio en general.

Los ejercicios que realizarás dependerán de cómo te sientas y del tiempo que ha pasado desde que te lesionaste la espalda.

El gimnasio y la hernia de disco

Fases de ejercicio para atletas con hernia de disco

Te presentamos un desglose de 3 fases para reincorporarte al gimnasio después de una hernia en un disco.

Antes de iniciar con ellas, es importante controlar el dolor. Para ello se hace necesario incorporar una serie de ejercicios para reducir al mínimo el dolor que experimentas.

Por ejemplo puedes intentar colocarte boca abajo en los codos para ver si se alivia el dolor. Es importante relajarse y respirar normalmente. Si esta posición se siente bien, podrás enderezar tus brazos hacia arriba y volver a la posición inicial.

También puedes considerar la estimulación eléctrica y movimientos muy ligeros para mantener el flujo sanguíneo y controlar el dolor.

Ten en cuenta que las cargas ligeras pueden acelerar el proceso de cicatrización temprana. Sin embargo hay que tener cuidado de no provocar esfuerzos en el disco demasiado pronto, puesto que las cargas pesadas han demostrado tener el efecto contrario.

En este sentido puedes incorporar gradualmente los ejercicios en el orden de las siguientes fases.

Evaluación de la hernia discal

1. Fase inflamatoria aguda

Esta fase se inicia en las primeras 2 semanas, después de que el dolor de espalda local está controlado y minimizado. El dolor no debe empeorar con cualquiera de estos ejercicios. Los mismos se centran en mantener la columna vertebral en una posición neutra en todo momento y en la reeducación del movimiento y la estabilidad del núcleo.

1.1 Deadbug

  • Trata de mantener tu espalda apoyada al suelo.
  • Practica levantando tus piernas del suelo, manteniendo la estabilidad completa de la columna vertebral.
  • La espalda baja no deberá levantarse lejos del suelo. Debes sentir como se involucran tus abdominales y se contraen para evitar que la pelvis se mueva.
  • Haz un movimiento completo, extendiendo un brazo y la pierna opuesta.
  • Mantén la posición durante 5 segundos, y luego cambia de lado.
  • Haz 3 series de 30 segundos hasta la realización de 2 minutos seguidos.

1.2 Bird dog

  • Consiste en extender un brazo y la pierna opuesta sin mover la columna vertebral ni rotar las caderas.
  • Deberás ser capaz de realizar este ejercicio sin ningún movimiento de la columna vertebral.
  • También puedes intentarlo con un rodillo de espuma en equilibrio sobre tu espalda.
  • Trata de mantener el equilibrio en cada lado durante 5 segundos antes de cambiar, durante 2 minutos.

1.3 Bisagra de cadera

Este ejercicio es ideal si deseas volver a levantar pesas. Para ello es imprescindible practicar el movimiento y la flexión de las caderas manteniendo la columna lumbar en posición neutral. Podrás ayudarte colocando un trozo de cinta a lo largo de la espalda y el coxis.
Ejercicio bisagra de la cadera

2. Fase de estabilización de la columna

Esta fase tendrá una duración 2 a 4 semanas, y se enfoca en el control del movimiento y estabilidad de la columna utilizando ejercicios de anti-rotación. En este punto, tu cuerpo se estará reparando. A medida que se está curando, tendrás que aumentar el reto de los músculos diagonales a la columna vertebral. Para ello haz los siguientes ejercicios:

2.1. Plancha lateral

Este es un gran ejercicio que desafía los oblicuos sin comprimir en exceso la columna vertebral. Para ello:

  • Inicia en la posición de plancha con las rodillas dobladas.
  • Progresa hasta tener las piernas rectas.
  • Mantén esta posición durante 10 segundos, con sólo 3 segundos de descanso, para un total de 10 repeticiones.

Hacer plancha lateral para hernia de disco

2.2 Press Pallof

Para ejecutar este ejercicio requerirás un cable o tubos elásticos para la resistencia. Para ello considera:

  • Sujeta el cable a la altura de tu core, este deberá estar bien apretado.
  • Empuja los brazos hacia fuera delante de ti, sentirás la resistencia al tratar de tirar los brazos hacia los lados.
  • Mantén el control y resiste la tracción lateral.
  • Mantén la posición durante 5 segundos, y luego poco a poco lleva las manos hacia atrás.
  • Repite 10 veces. Y una vez que esto se hace más fácil, aumente la tensión usando una banda de resistencia más fuerte.

Ejercicios que se pueden hacer tras una hernia de disco

2.3 Press y remo unilaterales

Consiste en llevar cargas más ligeras y hacerlas de forma unilateral. La idea es sentir como tu núcleo y estabilizadores de la columna se acoplan de manera diferente.

Press unilateral para hernia de disco

3.1 Fase de fortalecimiento y rotación

En esta fase no debe haber dolor ya que has pasado las últimas semanas en el fortalecimiento de tu core, de manera que tu tronco puede mantener la estabilidad, además de resistir la rotación y flexión.

7. Cortes de tronco y elevación

  • En primer lugar, realiza los movimientos centrados sólo en la rotación a través de tu columna vertebral.
  • Luego realiza estos ejercicios mediante el giro y la rotación de los pies y las caderas. Se puede cambiar el punto de anclaje para desafiar a diferentes partes de tu núcleo.
  • Es importante que te asegures de flexionar y extender la columna vertebral.El ejercicio y la hernia de disco

Conclusión

Si sigues este enfoque de 3 fases, lograrás un cuerpo más fuerte, estable y resistente a las lesiones. Además permitirás que el disco pueda sanar al entrenar los músculos que lo rodean.

Finalmente ten en cuenta que una hernia de disco no es un motivo para alejarte de tus objetivos de fuerza y acondicionamiento físico.

Referencia

  • Leung, K. Can I Lift Weights (Squat, Deadlift, Row) With A Herniated Disc? Para Builtlean [Revisado en junio de 2016]
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