Todo lo que de verdad necesitas saber acerca de mantenerse hidratado

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No beber suficiente agua antes de salir a correr por la mañana, sudar muchísimo en el gym, u olvidarnos llevar una botella de agua a nuestra clase de spinning son determinados pasos que nos sitúan dentro del camino de la deshidratación. El mantenernos hidratados mientras hacemos ejercicio es especialmente importante debido a la mayor transpiración, en comparación con las actividades corrientes del día a día tal como ir al despacho a trabajar o ver la televisión. Además, tomar agua mientras estamos haciendo ejercicio puede ayudarnos a luchar contra la fatiga y aumentar nuestra resistencia. A continuación destacamos 10 maneras de prevenir la deshidratación mientras hacemos ejercicio.

10 cosas que debes saber para prevenir la deshidratación

1. ¡Bebe agua!

El agua es clave a la hora de rehidratarnos cuando nuestro cuerpo ha experimentado una pérdida de fluidos tal como el sudor. Aunque a muchos de los gimnasios les gusta vender bebidas y batidos de proteínas carísimos, puedes conseguir lo mismo simplemente con agua. Bebe entre 200 y 300 ml de líquido cada 10 o 20 minutos mientras haces ejercicio para mantenerte hidratado.

Si estás haciendo ejercicio durante más de una hora, o haciendo en concreto un ejercicio muy intenso (tal como correr en una maratón o una sesión de entrenamiento muy dura) probablemente necesitarás reemplazar los electrolitos, en cuyo caso sí que son recomendable las bebidas para deportistas que contengan electrolitos. No obstante, tienes que tener en cuenta la sobrehidratación: demasiada agua puede conllevar hiponatremia, es decir, aquel estado en el que el exceso de agua en nuestro cuerpo diluye el contenido de sodio de nuestro cuerpo, el cual puede tener lugar cuando bebemos más líquido del que nuestro cuerpo elimina.

beneficios de la hidratación

2. Bebe bebidas para deportistas y agua de coco

Cuando sudamos, perdemos electrolitos, que son minerales que se encuentran en la sangre que ayudan, entre otras cosas, a regular la cantidad de agua en nuestro cuerpo. Las investigaciones sugieren que bebidas como Powerade y Gatorade pueden ayudar a prolongar el entrenamiento y a rehidratar nuestro cuerpo porque contienen electrolitos, algo que no contiene el agua por sí sola.

No obstante, debemos señalar que no todo tipo de ejercicio o entrenamiento requiere el reabastecimiento de electrolitos, sino aquellos que vayan a llevar a cabo entrenamientos más intensos y duraderos que un entrenamiento ordinario. Si quieres una alternativa más natural a ese tipo de bebidas, puedes probar agua a la que le hayan sido añadidos electrolitos o el agua de coco.

hidratación durante el ejercicio

3. Toma fruta

Muchas frutas son una gran fuente tanto de electrolitos como de líquido, si bien es cierto que la cantidad de electrolitos varía según del tipo de fruta de la que estemos hablando. Los plátanos y los dátiles son aquellas con mayores niveles de electrolitos y potasio, lo que las convierte en una gran fuente de energía durante un intenso entrenamiento (por ejemplo, una carrera larga). No obstante, aunque la fruta contenga agua, no contiene tanta agua como tu botella, de modo que no excluye que debas seguir bebiendo agua regularmente.

fruta para hidratarse

4. Pésate

Súbete a la báscula antes y después de entrenar. Por cada medio kilo perdido durante tu entrenamiento, debes beber 500 ml de líquido. Si tu peso cambia en un 3% o más, puede que estés experimentando seriamente deshidratación. El perder demasiado peso después de hacer ejercicio puede poner tu cuerpo bajo demasiado estrés, causando incómodos efectos adversos tal como calambres, tirones musculares, fatiga y mareos.

Báscula

5. Comprueba el color de tu orina

Si vas a tomar un descanso para ir al servicio, comprueba el color de tu orina para asegurarte de que estás hidratado. Cuando estamos correctamente hidratados, el color de nuestra orina es amarillo pálido, mientras que si el color es oscuro, estaríamos ante un índice de deshidratación.

Color de la orina

6. Controla tu sed

Sea lo que sea lo que estás bebiendo, ya sea agua, zumo o bebidas para deportistas, asegúrate de tomar un trago o dos cuando tengas sed. Aunque no sientas que tengas la boca seca, simplemente el hecho de tener sed es muestra de inminente deshidratación.

hidratarse

7. Presta atención a tus músculos

El tejido de músculo magro es en más del 75% agua, de modo que si nuestro cuerpo no tiene suficiente agua, nuestros músculos se fatigarán con más facilidad. En cambio, mantenernos hidratados ayuda a prevenir el deterioro de nuestro desempeño en el entrenamiento. Si sientes que tus músculos están demasiado cansados para final el entrenamiento, prueba bebiendo un poco de agua y descansando un rato antes de volver a ello.

hidratación durante el ejercicio

8. Pellízcate (No, en serio)

Adelante, ¡pellízcate! La turgencia de la piel, es decir, la capacidad de la piel para cambiar de forma y volver a la normalidad (o dicho de forma más simple, la elasticidad de la piel) es una manera fácil de comprobar nuestra hidratación (aunque no es del 100% fiable para todas las personas). Prueba a pellizcarte en la mano (¡no muy fuerte!) usando tu dedo índice y el dedo gordo, manteniéndolo así durante unos segundos. Si cuando lo sueltas tu piel tarda unos segundos hasta volver a su posición normal, puede que estés deshidratado.

prevenir la deshidratación

9. Mantén la boca seca a raya

Uno de los primeros signos de la deshidratación es tener la boca seca. Si notas que tu boca empieza a parecerse al Sahara, dirígete a la fuente de agua (¡o bebe un trago de tu botella de agua!). Especialmente cuando haces cardio, entre cada serie haz descansos para beber agua.

Hidratarse adecuadamente

10. Si empiezas a marearte…

El sentirse aturdido o mareado durante tu sesión de ejercicio es un signo de deshidratación y un signo de que debes parar. Aunque nuestra fuerza de voluntad en muchas ocasiones hace que nos retemos a nosotros mismos a hacer alguna repetición más o algún kilómetro más, si empiezas a sentirte mareado es una señal de que debes hacer un descanso para rehidratarte. Cuando debido a la deshidratación durante el entrenamiento disminuye la cantidad de plasma en nuestra sangre, el corazón debe trabajar más fuerte para conseguir que la sangre llegue a los músculos que estamos ejercitando. Cuando no hay suficiente agua en la sangre, tanto el volumen de sangre como la tensión cae, produciendo así mareos.

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