El mejor consejo para dormir mejor

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Contenido del artículo

A pesar de que el sueño es uno de los pilares para una salud óptima (es tan importante como la dieta o el ejercicio), suele ser muy subestimado por las personas. Esto se debe a que el ser humano, por diversos motivos, está durmiendo mucho menos que en el pasado, haciendo que esto repercuta de manera directa en la calidad del sueño.

Una de las principales causas de este problema se debe a ciertos estímulos externos que recibe nuestro cerebro. Descubre de qué se tratan estos estímulos tan frecuentes que solemos recibir los seres humanos casi sin darnos cuenta y mejora tu ciclo de sueño para dormir como se debe.

¿Cuál es la importancia de nuestro ritmo circadiano?

Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que se encuentra en el cerebro. Este reloj regula nuestro ritmo circadiano, es decir, el ciclo biológico de 24 horas que influye en muchas de nuestras funciones internas.

Lo más importante del mismo es que determina cuándo nuestro cuerpo está preparado para permanecer despierto y ser productivo, y cuándo nos sentimos cansados y queremos ir a dormir.

El ritmo circadiano no es fiable al 100%, debido a que en algunos casos dura un poco más de 24 horas, y otras veces es un poco más corto. Es por esta razón que necesita señales del entorno externo para poder ajustarse correctamente: las señales más importantes que se ajustan son la luz del día y la oscuridad.

luces azules y calidad del sueño

¿Por qué no nos conviene la presencia de luz azul durante la noche?

Debemos entender que no toda la luz es igual. Sobre todo, la luz de onda azul (luz azul) que estimula a los sensores del ojo para enviar señales al reloj interno del cerebro.

La obtención de luz azul (especialmente del sol) durante el día es muy importante, ya que nos ayuda a estar alerta, a mejorar el rendimiento y el estado de ánimo. Sin embargo, a pesar de que la luz azul es increíblemente beneficiosa durante el día, puede ser un desastre completo si estamos expuestos a ella por la noche.

El problema es que las modernas lámparas y dispositivos electrónicos (especialmente los monitores de ordenador), también producen grandes cantidades de luz azul, confundiendo de esta manera a nuestro cerebro para que piense que es de día.

Cuando se hace de noche, una parte del cerebro llamada glándula pineal segrega la hormona melatonina, la cual indica a nuestro cuerpo y al cerebro que es hora de irnos a dormir. La luz azul, ya sea del sol o de un ordenado portatil, es muy eficaz en la inhibición de la producción de melatonina: esto significa que nuestro cuerpo no recibe la señal adecuada de que es hora de ir a dormir, lo que reduce la cantidad y la calidad de nuestro sueño.

luz azul y calidad del sueño

¿Por qué las luces azules dificultan la calidad del sueño?

En este estudio, fueron comparados los niveles de melatonina de la gente por la tarde durante 3 condiciones diferentes de iluminación:

  •  Luz tenue.
  • Luz brillante.
  • Luz brillante con lentes de bloqueo de luz azul.

Pudo observarse que la luz brillante suprimió casi por completo la producción de melatonina, mientras que la luz tenue no lo hizo. Sin embargo, las personas que llevaban los lentes de bloqueo produjeron la misma cantidad de melatonina como los que fueron expuestos a la luz tenue. En síntesis: los lentes de bloqueo suprimieron casi por completo el efecto de la luz brillante, dejando a salvo la producción de melatonina.

Otra cosa importante que pudo observarse en estos estudios fue que los lentes de bloqueo de luz azul han demostrado que pueden causar grandes mejoras en el sueño y el rendimiento mental: es decir, que no sólo hacen mejorar al sueño, sino que también mejoran el estado de ánimo y la función cognitiva.

Si bien, esto no se ha estudiado a gran escala (es decir, a largo plazo), no debería sorprendernos que estas gafas también puedan ayudarnos a prevenir enfermedades crónicas y conducirnos a una vida más larga.

la mejor estrategia para dormir mejor

¿Qué opciones tenemos para bloquear la luz azul?

Afortunadamente, existen formas sencillas de bloquear la luz azul para evitar la introducción de ella en nuestros ojos y la interrupción del ciclo natural del sueño:

1. Uso de lentes de bloqueo de luz azul

La manera más fácil y efectiva para evitar la luz azul en la noche es a través del uso de lentes de color ámbar. Estas gafas bloquean eficazmente toda la luz azul, por lo que tu cerebro no recibirá señales que te hagan suponer que debes permanecer despierto.

Los estudios demuestran que cuando la gente utiliza lentes de bloqueo de luz azul, incluso en una habitación iluminada o con el uso de un dispositivo electrónico, producen tanta melatonina como si estuvieran en la oscuridad.

Si no deseas utilizar estas gafas todas las noches, a continuación, te damos otras maneras de reducir exposición a la luz azul en la noche.

gafas de bloqueo de luz azul

2. App F.lux

Una manera popular es instalar un programa llamado F.lux en tu computadora. Este programa ajusta automáticamente el color y el brillo de la pantalla en función de tu zona horaria. Cuando está oscuro afuera, el programa bloquea eficazmente toda la luz azul del ordenador y la pantalla da un color tenue y naranja.

Muchas personas que utilizan demasiado la computadora por la noche opinan que este programa les ayuda a conciliar el sueño.

Además de este programa, existen otras cosas que puedes hacer:

  • Apagar todas las luces en su casa 1-2 horas antes de acostarse.
  • Obtener una lámpara de lectura de color rojo o naranja que no emita luz azul. La luz de las velas también funciona bien.
  • Mantén tu habitación completamente a oscuras (muy recomendable), o usa una máscara para dormir.

También es importante que te expongas a mucha luz azul durante el día. Si puedes, sal a la calle durante el día y consigue un poco de luz natural del sol. Si eso no es una opción, considera el uso de un dispositivo de terapia de luz azul durante el día (es como una lámpara fuerte que simula el sol, la cual baña tu cara y tus ojos en luz azul).

Calidad del sueño

Conclusión

Recuerda siempre que la calidad y la cantidad de nuestro sueño son primordiales, no sólo para nuestro rendimiento físico diurno, sino también para nuestro cerebro y para evitar problemas graves de salud asociados a la falta de sueño.

Te recomendamos que debas darle la importancia necesaria a tu sueño, por lo que deberás tomar los consejos anteriormente mencionados. Es por ello que los grandes deportistas cuidan con mucha disciplina su ciclo de sueño, ya que son conscientes de los beneficios que les brinda, tanto en sus respectivos deportes como en sus vidas diarias.

Referencias

  • Kris Gunnars, How Blocking Blue Light at Night Can Transform Your Sleep. Para Authority Nutrition [Revisado en febrero de 2016].
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