El mejor plan para perder peso en el gimnasio

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Contenido del artículo

La mayoría de personas acuden al gimnasio porque desean realizar un cambio en su apariencia y en su salud, ya sea a través de ejercicios con pesas o con entrenamientos de cardio. No obstante, si lo que quieres más específicamente es bajar de peso, entonces tienes que implementar un entrenamiento que vaya acorde a tus exigencias físicas.

Muchos suelen sentirse confundidos en este punto, ya que no saben cómo comenzar, que ejercicios deben hacer, cuántas repeticiones ejecutar ni que tipo de cardio es mejor. Por ello, trataremos de ayudarte con esta planplan para perder peso en el gimnasio.

Rutina de entrenamiento para perder peso en el gimnasio

¿Cómo puedo bajar de peso?

Lo primero que tienes que tener claro es que cualquier tipo de ejercicio que sea realmente exigente para ti te ayudará a quemar calorías, pero si deseas bajar de peso, entonces tendrás que trabajar por ello de forma eficiente y con ganas. Caminar sobre la cinta de correr a paso lento no te ayudará.

Cada vez que visites el gimnasio, tienes que asegurarte de estar trabajando de forma correcta, también tienes que asegurarte de que tu rutina de entrenamiento sea progresiva; es decir, que el entrenamiento vaya aumentando de dificultad a medida que avanza el tiempo.

Agrega más peso a tus ejercicios, más velocidad, o repeticiones o series adicionales, de esta forma el ejercicio se hará mucho más exigente.

Te presentamos los entrenamientos que debes ejecutar en el gimnasio para adelgazar.

Plan para bajar de peso en el gimnasio

1.1 Entrenamiento cardiovascular

Para un entrenamiento cardiovascular realmente efectivo, no deberías ni siquiera poder hablar sin hacer una pausa. Tu respiración siempre debe ser rápida y profunda, de esta forma sabrás que estás trabajando eficientemente y te ayudará a obtener los mejores beneficios de cada ejercicio que hagas, además te ayudará a mejorar la salud cardiovascular.

Si quieres caminar sobre la cinta de correr, trata de ir a un rimo de 6,5 km/h, o incluso más rápido si es posible. También puedes aumentar la inclinación de la cinta para hacerlo más desafiante.

Entrenamiento cardiovascular para perder peso en el gimnasio

1.2 Entrenamientos HIIT

El entrenamiento HIIT, también conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es un tipo de ejercicio que alterna períodos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación.

El entrenamiento HIIT ayuda a ahorrar tiempo, pero también es más efectivo al momento de perder grasa. Un análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine indicó que las personas que ejecutan un entrenamiento a intervalos pueden perder un 28,5% más de grasa total que aquellos que hacen entrenamientos de intensidad moderada ea ritmo constante (Viana et al., 2019).

Los investigadores señalaron que la pérdida de grasa no se trata solo de la cantidad de calorías que quemas durante un entrenamiento, sino que también depende de cómo reacciona tu cuerpo al entrenamiento posterior. En este sentido, debido a que el entrenamiento de intervalos es tan desafiante, el cuerpo necesita gastar mucho más energía para reparar y recuperarse, por lo que sigue quemando calorías incluso después de acabar el entrenamiento.

El entrenamiento HIIT ayuda a perder peso en el gimnasio

¿Cómo hacer un entrenamiento HIIT?

  1. Calienta a un ritmo fácil durante cinco minutos y posteriormente aumenta tu ritmo a un esfuerzo total durante un minuto.
  2. Regresa a un ritmo fácil (6,5 km/h en la cinta de correr) durante 2 minutos.
  3. Repite ambos intervalos cinco veces más, tratando de trabajar un poco más duro durante cada intervalo de sprint.
  4. Enfría a un ritmo fácil durante cinco minutos.

Si estás comenzando con tu entrenamiento, no sienta la necesidad de correr, puedes comenzar con una mezcla de caminar y correr para poder ir adaptándote al entrenamiento. Pero, a medida que te vayas poniendo en forma, es importante que vaya aumentando la intensidad del ejercicio.

¿Cómo hacer un entrenamiento HIIT en el gimnasio?

3. Entrenamiento de fuerza

Si no está realizando ejercicios de fuerza, entonces no está alcanzando tu potencial de pérdida de peso total. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular, esto te ayuda a lucir delgado y tonificado y además aumenta tu metabolismo.

Cabe destacar que el músculo es responsable de hasta el 20% del gasto energético total diario, mientras que la grasa solo representa menos del 5%. Es decir, cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás durante todo el día.

Hay diferentes tipos de programas de entrenamiento de fuerza para objetivos diferentes, ya sea para mejorar la fuerza o la resistencia. El hecho es que cualquiera de estos programas es beneficioso para la pérdida de grasa, siempre y cuando sea lo suficientemente desafiante,

Qué hacer en el gimnasio para perder peso

4. Entrenamiento Tabata

El entrenamiento de circuito Tabata implica hacer varios ejercicios diferentes de forma consecutiva sin descanso entre series.

Comienza por realizar una cierta cantidad de repeticiones para un ejercicio y luego pasa de forma inmediata al siguiente. Al final de la primera ronda, descansarás durante un máximo de dos minutos y luego repetiráa la ronda tanta veces como sea posible. Puedes rotar entre cualquier máquina o ejercicio.

El entrenamiento Tabata es una variante del entrenamiento de HIIT, en el que tienes que hacer un ejercicio durante un tiempo de 20 segundos y luego descansar 10 segundos para un total de 8 rondas. Después de estas 8 rondas, que equivalen a 4 minutos, cambia a tu próximo ejercicio.

Entrenamiento de gimnasio para bajar de peso

Entrenamiento en circuito

  • Flexiones (12 repeticiones, regulares o de rodillas)
  • Curl en sentadilla y press (12 repeticiones)
  • Sentadillas sumo (12 repeticiones)
  • Plank hold (30 a 60 segundos)
  • Zancadas inversas (12 repeticiones)
  • Remo con mancuernas (12 repeticiones)
  • Swings con Kettlebells (15 a 25 repeticiones)
  • Press de hombros (12 repeticiones)
Entrenamiento en circuito para perder peso en el gimnasio

Entrenamiento Tabata

  • Zancadas inversas.
  • Mountain Climbers.
  • Flexiones.
  • Sentadillas con salto.
  • Levantamiento de pesas rusas.
Mejores ejercicios para el Entrenamiento Tabata

Entrenamientos en gimnasio para perder peso

  • Comienza tus entrenamientos con una sesión de estiramientos, de esta forma aflojarás los tejidos conectivos. Puedes realizar flexiones laterales, plank con elevación, círculos de hombros y estiramientos de piernas, entre otra gran variedad de ejercicios. Por lo menos realiza estos estiramientos por un período de 15 minutos previos al ejercicio.
  • Ejercicios de cardio: puedes hacer cardio 3 veces por semana. Puedes elegir la máquina de cardio que más te guste. Súbete a ella y comienza a hacer ejercicio a un ritmo ligero durante los primeros 5 minutos, luego puedes ir aumentando la velocidad para que suba el nivel de dificultad.
  • Entrenamiento de pesas: realiza ejercicios de pesas al menos 2 veces a la semana (no de forma consecutiva), para aumentar la tasa metabólica en reposo y quemar calorías durante todo el día. Puedes hacer ejercicios como press de banca, press de hombros, flexiones, fondos de tríceps y sentadillas, entre muchos otros. Realiza de 10 a 12 repeticiones y para cada 4 series.
  • Finalmente, para ayudarte a sentirte menos estresado, puedes hacer yoga. Este ejercicio lo puedes hacer en tus días libres de cardio y de entrenamiento con pesas. Te ayudará a mejorar la flexibilidad y hará que tus músculos se recuperen más rápido.
Entrenamientos en el gimnasio para bajar de peso

Conclusión

Si lo que quieres es perder peso, tienes que implementar un entrenamiento realmente eficiente que te brinde los mejores beneficios.

Todos los entrenamientos hechos en gimnasio están destinados a ayudarte a bajar de peso y a fortalecer tus músculos, pero realmente depende de ti ponerle mucha más intensidad para obtener resultados de forma más eficiente y rápida.

Referencias

  • Viana, R., Naves, J., Coswig, V., Barbosa, C., Steele, J., Fisher, J. y Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine, 2(6).
  • Jody, B. Want to Lose Weight at the Gym? Follow This Plan. Para Livestrong [Revisado en septiembre de 2019].
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