Los mejores ejercicios para el síndrome de la cintilla iliotibial

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Contenido del artículo

Los corredores saben muy bien que cualquier tipo de dolor agudo, tanto en las espinillas como en las rodillas y tobillos, pueden terminar repentinamente con los días de entrenamiento. Una de las lesiones más comunes en el running es el síndrome de la cintilla iliotibial (ITBS), que se produce cuando ésta se inflama. El resultado: Un dolor agudo que irradia la parte externa de tu rodilla y que puede sacarte de las pistas.

Si estás pasando por este mismo problema o deseas prevenirlo, lo mejor sería que empieces a tratarlo seriamente con buenos ejercicios que sirvan para fortalecer el área donde puede llegar a manifestarse esta lesión. Conoce los mejores ejercicios para combatir el síndrome de la cintilla iliotibial.

síndrome de la cintilla iliotibial

¿Qué es y dónde se encuentra exactamente la cintilla iliotibial?

La cintilla iliotibial es una banda gruesa y fibrosa de tejido conectivo que se extiende hasta la parte exterior del muslo, procedente de los músculos de los glúteos y el tensor de la fascia lata que, finalmente, se conecta justo debajo de tu rodilla con la tibia.

El síndrome de la cintilla iliotibial afecta tanto corredores experimentados como principiantes, y si no es atendido correctamente, puede convertirse en una lesión permanente y crónica.

¿Qué causa el síndrome de la cintilla iliotibial?

La cintilla está muy conectada a los músculos de los glúteos y cuando estos están débiles o cansados, el resultado es la disminución de la estabilidad de la rodilla, lo que significa que tu rodilla se puede mover hacia adentro o hacia afuera en exceso.

Unos glúteos débiles es simplemente un efecto secundario de nuestro moderno estilos de vida, como por ejemplo estar sentados demasiado tiempo y no realizar suficientes entrenamientos de fuerza. Por otro lado, la fatiga puede ser causada por exceso de entrenamiento, es decir, por aumentar tu kilometraje demasiado rápido o correr demasiado antes de estar listo.

Cuando se trata de este síndrome, la prevención es sin duda la mejor medicina. Los estudios han demostrado que el fortalecimiento de las caderas y glúteos es una de las maneras más eficaces de prevenir el síndrome de la cintilla iliotibial. Pero si ya estás lesionado, no te asustes: existen muchas alternativas para ayudar a tratar tu lesión y evitar que se repita.

cómo prevenir el síndrome de la cintilla iliotibial

Rutina de rehabilitación del síndrome de la cintilla iliotibial

Si has sido diagnosticado con ITBS, lo primero que hay que hacer es dejar de correr completamente de 7 a 14 días. Sin embargo, ésto no significa que debas estar sentado en el sofá. Como la mayoría de lesiones causadas por correr, la recuperación requiere un trabajo activo. Estos ejercicios están diseñados específicamente para tratar el ITBS y ayudarte a volver a correr de manera saludable.

Realiza estos movimientos cada 2 días mientras estés lesionado y usa los días alternos para el trabajo de core u otros ejercicios de fuerza que no agraven la zona. Esta rutina puede ayudar a curar tu lesión dentro de una semana o dos si se trata de un caso menor (si el dolor persiste, dirígete a un médico especialista en lesiones de corredores).

Para este entrenamiento necesitarás:

  • Una pieza de goma, también llamadas bandas de resistencia (comienza con bandas de resistencia baja o media y pasa a una resistencia más fuerte cuando se vuelva demasiado fácil).
  • Modifica el número de repeticiones o tomate un tiempo extra entre los ejercicios si es necesario.
  • Si actualmente no tienes ITBS, puedes hacer esta rutina una vez a la semana para la prevención.

1. Elevación lateral de la pierna

Acuéstate sobre tu lado derecho con una banda de resistencia alrededor de los tobillos. Levanta la pierna izquierda a unos 45 grados de manera controlada y luego baja.

Ejercicios para la cintilla iliotibial

Realiza 30 repeticiones por cada lado.

2. Clamshell

Acuéstate sobre tu lado derecho con las rodillas juntas y un theraband alrededor de los muslos inferiores. Los muslos deben estar a unos 45 grados de tu cuerpo y las rodillas flexionadas a 90 grados. Luego, abre las piernas como una almeja sin mover la pelvis, manteniendo un movimiento lento y controlado.

 

Cómo curar la cintilla iliotibial

Realiza 30 repeticiones de cada lado.

3. Empuje de cadera

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Luego, levanta una pierna, haciendo que tu peso esté sobre la otra pierna y la espalda. Usando tus glúteos, levanta las caderas y luego baja. Realiza 25 repeticiones por cada pierna.

hip thrust a una pierna

4. Pasos laterales con bandas de resistencia

Coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos (la banda debe ser lo suficientemente fuerte para que proporcione una resistencia constante). Con las rodillas ligeramente dobladas, realiza 10 pasos laterales. Viendo en la misma dirección, realiza 10 pasos más para volver a la posición inicial. Eso es una serie.

Haz 5 series de 10 pasos en cada dirección.

pasos laterales con bandas de resistencia

5. Pistol Squats

Párate con los pies ubicados en el mismo ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Levanta tu pie derecho del suelo y extiéndelo hacia adelante. Luego, agáchate en posición de sentadilla, enviando las caderas para atrás como si te sentaras en una silla imaginaria, con las rodillas posicionadas de manera segura sobre los pies. Vuelve a la posición inicial y realiza 10 repeticiones de cada lado.

Cómo cuidar la cintilla iliotibial

6. Hip Hike

Párate sobre tu pie derecho sobre el suelo o encima de un step y, con la pelvis en posición neutra, deja caer el lado izquierdo varios centímetros por debajo del lado derecho de tu hueso de la pelvis. Activa el músculo del lado derecho de la cadera para levantar el lado izquierdo hacia la posición inicial.

Realiza 20 repeticiones por cada lado.

7. Cruz de hierro

Acuéstate boca arriba con los brazos abiertos a los lados. Pasa tu pierna derecha sobre su torso y hasta la mano izquierda. Repite con la pierna izquierda y realiza 10 repeticiones de cada lado.

Consejos adicionales para curar síndrome de la cintilla iliotibial

1. Utiliza el foam-roller

El rodillo de espuma puede ayudarte con el proceso de recuperación, pero no hagas rodar la cintilla iliotibial en sí, ya que puede agravar aún más la situación. En lugar de ello, gira suavemente las caderas, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales durante aproximadamente un minuto por cada área, para aflojar los músculos y el tejido cicatricial que puede comprimirse con el movimiento.

foam roller para el síndrome de la cintilla iliotibial

2. Ponte hielo

El hielo puede proporcionar algún alivio del dolor, especialmente en las etapas iniciales de la lesión. Aplica hielo en las zonas dolorosas después de realizar la rutina durante unos 15 minutos.

3. Realiza una carrera de prueba

Si no has sentido dolor entre 7 y 14 días, es el momento para una corta y fácil carrera de prueba.

Utiliza una caminadora en posición plana y uniforme (la carrera cuesta abajo hace que el dolor del ITBS empeore, porque hace que la musculatura de apoyo que causó la lesión esté trabajando de más).

Conclusión

Además de todo lo anteriormente expuesto, también debes procurar contar con un calzado que no esté desgastado o que no sea inadecuado. Otro detalle que no podemos dejar pasar es la importancia de evaluar e identificar aquellos factores anatómicos que puedan llegar a influir en este síndrome; por ejemplo: evaluar si existe una discrepancia en la longitud de tus piernas, un talón más alto que otro, pronación o supinación del pie, etc. En el caso de que se identifique algo como esto, se puede prescribir unas plantillas ortopédicas que sean las indicadas para tu problema.

Referencias

  • Jason Fitzgerald, The 7 Best Exercises for Your IT Band. Para Greatist [Revisado en marzo de 2016].
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