5 modificaciones de ejercicios para evitar el dolor de hombro

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A la mayoría de la población le duele en algún momento de su vida la musculatura del hombro, siendo a su vez una de las patologías más comunes que podemos encontrarnos en las salas de musculación.

El excesivo peso, la mala técnica y el sobreentrenamiento en esa zona produce un daño molesto y difícil de eliminar, ya que el hombro es una articulación que está implicada en la mayoría de los movimientos que se producen con las extremidades superiores y no se le da el descanso que necesita.

Descubre cómo puedes modificar 5 ejercicios de forma que no te afecte a la articulación del hombro.

Modificaciones de ejercicios para evitar dolor en el hombro

5 ejercicios modificados para evitar el dolor de hombro

1. Press militar modificado

Los movimientos repetitivos y con peso que impliquen tener los brazos por encima de la cabeza pueden provocar lesiones en los ligamentos de la articulación del hombro. La ejecución del press militar es una de esas acciones, ya que requiere de una buena técnica y un óptimo rango de movimiento del hombro. De lo contrario, se le puede añadir un estrés a la articulación y acabar dañándola.

Una de las alternativas para personas que sufran de problemas en esta musculatura es sustituir este ejercicio por un ejercicio menos común pero que tiene beneficios prácticamente idénticos al press militar, reduciendo el estrés en la articulación y siendo mucho más preventivo cuando hablamos de tendinopatías en el hombro.

El ejercicio en cuestión es el press frontal unilateral en barra T. Este ejercicio da movilidad a las escápulas y protege el movimiento de desgaste ligamentoso. Para ejecutarlo:

  • Coloca una barra en una de las esquinas del gimnasio. Las piernas deben quedar semiflexionadas para proteger el lumbar de la carga.
  • Agarra la barra con una de las manos y sitúala en el hombro.
  • Desde ahí realiza un empuje estirando el brazo todo lo posible y vuelve a la posición de partida para repetir el mismo movimiento.

Modificación press militar para evitar el dolor de hombro

2. Cambia el ángulo de elevación en las elevaciones frontales

Otro de los movimientos comprometidos para el hombro es el que se produce por encima del ángulo de noventa grados en una elevación frontal. Todo movimiento que sobrepase esa angulación del hombro provocará un estrés que se traducirá en dolor y posible lesión en un futuro.

Cuando trabaje con este ejercicio piensa en no subir más de la altura del hombro. Para el trabajo del deltoides anterior ese rango de movimiento es suficiente.

Si aún sabiendo hasta donde hay que elevar notas que llegas a pasarte de la altura deseada, prueba a cambiar el agarre de las pesas. Sustituye el agarre prono, que es el que seguramente estás realizando, a un agarre neutro. De esta manera verás mucho más claro hasta donde realizar la subida.

Modificaciones de ejercicios de hombro para evitar dolor

 

3. Ten cuidado con el press de banca

Este ejercicio se puede considerar el ejercicio estrella en las salas de musculación. Es un ejercicio que da fuerza y desarrollo muscular al torso pero que la mayoría de usuarios ejecutan erróneamente.

A la hora de ejecutarlo, es importante fijar las escápulas y al llevar los brazos hacia detrás no sobrepasar los codos la línea del banco, ya que esto producirá un efecto cizalla para la musculatura del hombro, que se traducirá en los típicos dolores de hombro y tendinopatías.

Si eres de los que no tiene cogida bien la técnica en este ejercicio, comienza realizando unas flexiones estrictas. Esto te ayudará a coger la técnica que posteriormente utilizarás en el banco. Las flexiones te permiten alinear correctamente los brazos, sin sobrepasar los codos hacia detrás ya que las manos quedan fijadas en el suelo y el rango de movimiento es limitado.

Alternativas al press de banca para evitar el dolor de hombro

4. Cambia el ángulo de las elevaciones laterales

Las elevaciones laterales son un ejercicio para dar fuerza y tamaño al hombro. Es fácil de ejecutar: sólo hay que agarrar dos mancuernas, una con cada mano y elevarlas lateralmente manteniendo el tronco recto. Pero este movimiento puede provocar irritación en el hombro.

Para ejecutar las elevaciones laterales con una mayor seguridad deberás evitar elevar las mancuernas realizando un ángulo de 90 grados del hombro. Para ello, debes adelantar la elevación de las mancuernas unos 30 grados, quedando los brazos elevados ligeramente por delante.

Este ángulo provocará una mayor libertad de movimiento y evitará los problemas del manguito rotador.

Elevaciones laterales para hombro de forma segura

5. Trabaja el hombro posterior de manera diferente

El hombro posterior se suele trabajar con mancuernas. Da igual el nivel de técnica que tengas o si eres un un experto: esta acción es un grave error ya que el trabajo del hombro posterior con mancuernas mal ejecutado produce daños en toda la articulación.

Si eres de los que lleva relativamente poco tiempo en la sala de musculación deberás seguir una progresión en base a tu nivel de técnica. Lo más aconsejable es comenzar a trabajar esta zona en máquina, ya que esta puede ayudarte a aprender el movimiento correcto del ejercicio.

La máquina sirve de guía para automatizar el movimiento del ejercicio y trabajar de manera segura.

hombro posterior en máquina para entrenar con mayor seguridad

Conclusión

Si eres de los que ha experimentado dolor en el hombro, o simplemente quieres evitar esta lesión tan común en las salas de entrenamiento, te recomendamos que hagas uso de estos trucos que te hemos mostrado para mantener una buena salud de tu deltoides.

Un trabajo correcto y una buena selección de los ejercicios te ayudará a mantenerte en forma y saludable.

Referencia

  • Fetters, Aleisha. Got Shoulder Pain? 5 Exercise Modifications That Can Help. Para Dailyburn. ⌈Revisado en febrero de 2017⌋.

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